5 техники на дишење за борба против несоница • Здраво Јаси •
Ако се фокусирате на дишењето, можете да заборавите на дневните грижи и да се борите против несоницата, уживајќи во мирен сон.
Дали легнувате навечер, но спиењето ве избегнува? Откријте дека постојат одредени техники на дишење за борба против несоницата кои исто така можете да ги практикувате.
Голем дел од напнатоста акумулирана во текот на денот го прави чувството на нејзино присуство во текот на ноќта, предизвикувајќи несоница и тешкотии да имате длабок и мирен сон.
Иако ова нарушување може да биде предизвикано од многу други фактори (хронична болка, возраст или нездрав начин на живот), генерално, неможноста да се одморите правилно е предизвикана од вознемиреност и секојдневен стрес.
Без оглед на причината за проблемот, неколку едноставни чекори, како што се усвојување на одредени корисни навики и практикување лесни техники на дишење непосредно пред спиење, ќе ви помогнат да пронајдете мир и внатрешна хармонија што го подготвува вашиот мозок за одмор.
Не е важно која е причината за несоницата. Ако ги практикувате овие техники на дишење за борба против несоницата само половина час пред спиење, постепено ќе ги забележите придобивките.
1. Техника на дишење за борба против несоница: свесно дишење
Многу корисна техника на дишење за борба против несоницата
Овој тип на дишење за борба против несоницата е наједноставен, но и најкорисен затоа што треба да се фокусирате на еден аспект: на самиот здив. На овој начин можете да ги „испарите“ грижите на денот и подобро да управувате со стресот.
За да вежбате свесно дишење, следете ги чекорите подолу:
Легнете на креветот со исправен грб.
Носете удобна и доволно широка облека.
Вдишете длабоко низ носот, сметајќи ги секундите што ќе поминат.
Држете го воздухот во вашето тело три секунди, а потоа издишете.
Повторете ја вежбата осум пати.
Еве како да го направите тоа: вдишете (1) - задржете го здивот, издишете, вдишете (2) - задржете го здивот, издишете, вдишете (3) - задржете го здивот, издишете…
По осумте повторувања, направете пауза од пет минути, а потоа продолжете со вежбата.
2. Дијафрагматско дишење (абдоминално)
Техники за дишење за борба против несоницата
Дијафрагматското дишење или абдоминалното дишење е класичен начин да ги релаксирате умот и телото. Покрај борбата против несоницата, оваа вежба нуди и други придобивки: го елиминира стресот, го подобрува вниманието, го олеснува варењето, го забрзува метаболизмот (а списокот продолжува!).
Еве како да ја практикувате оваа техника на дишење за борба против несоницата:
Седнете на стол со грб исправен, во удобна положба.
Едната рака ставете ја на стомакот, а другата на градите.
Вдишете длабоко низ носот. Забележете како ви отекува стомакот (дијафрагмата го намалува и исполнува стомакот поради притисокот што го вршите).
Задржете го здивот неколку секунди, а потоа издишете длабоко во устата.
Повторете ја постапката осум пати, одморете се, а потоа повторете ја.
3. Алтернативно дишење во носот
Назалното дишење како здив за борба против несоницата
Оваа вежба бара малку повеќе вежбање. Дури и ако на почетокот изгледа нешто комплексно и чудно, оваа техника на дишење за борба против несоницата е многу релаксирачка, катарзична и корисна.
Еве ги чекорите што треба да ги следите:
Седнете во удобна положба, држејќи го грбот исправен.
Притиснете на десната ноздра со палецот и дишете само преку левата ноздра.
Откако ќе вдишите колку што можете, ослободете ја десната ноздра и покријте ја левата ноздра со прстенот на прстот. Сега истекува.
Повторете ја постапката, наизменично помеѓу двете ноздри.
4. Длабоко дишење
Следната техника на дишење за борба против несоницата е помалку позната. Ова е многу ефикасно ако го комбинирате со која било од горенаведените стратегии.
Обрнете внимание на упатствата подолу и не двоумете се да ги следите чекор по чекор:
Како и обично, седете во удобна положба со исправен грб.
Вдишете длабоко додека сметате до седум.
Задржете го здивот четири секунди.
Сега доаѓа најважниот дел: тој истекува брзо и бучно. Направете го ова најбрзо што можете.
Повторете ги овие чекори пет пати, а потоа дишете нормално. На крај, продолжете со една од техниките за дишење опишана погоре.
5. Квадратно дишење
Оваа техника е многу едноставна и корисна, и ако ја практикувате секоја вечер, ќе почувствувате длабок внатрешен мир по само 10 дена. Без да сфатите, вашиот мозок ќе биде во состојба на релаксација што ќе ви помогне да заспиете.
Дали сакате да научите како да продолжите? Еве ги чекорите што треба да ги следите:
Седнете во удобна положба (седејќи или лежејќи).
Вдишете четири секунди.
Задржете го здивот четири секунди.
Истекува за уште четири секунди.
Почекајте четири секунди пред да земете длабок здив.
Повторете ги горенаведените чекори.
Како заклучок, како што можете да видите, горенаведените вежби лесно се прават дома. Ако одлучите да ја вежбате целата серија, ќе ви одземе нешто повеќе од 20 минути. Пробајте ги и нив за да се ослободите од несоницата на едноставен и природен начин!