5 вежби со борбени јажиња, 1 кардио тренинг со цело тело - фитнес студио
Дали се сеќавате на гигантските јажиња со кои сте играле влечење јаже како дете? Па, можете да ги користите и како алатка за согорување на калории и градење мускули во теретана. Всушност, потребни ви се само неколку минути на крајот од редовниот тренинг со тежина за да го изгорите кардио, заедно со тренингот на целото тело.
Со петте вежби со борбени јажиња подолу ќе ги зајакнете стомакот, рацете и рамената, ќе ги активирате мускулите на нозете и ќе го зголемите производството на сила во горниот и долниот дел од телото. Уште подобро, исто така ќе добиете фитнес со висок интензитет во исто време, вели Лиз Адамс, атлетичарка и тренер на CrossFit Union Square. Како надополнување, секое движење може да се одржува со мали врнежи, што значи дека е одлично за спортисти со проблеми со зглобовите, а секоја вежба можете да ја прилагодите на кое било ниво на фитнес, додава Адамс.
Затоа, следниот пат кога ќе ги видите тие буци јажиња во теретана, пренесете и дајте им вител (или камшик) 10 минути. Истражувањата од весникот за сила и климатизација покажуваат дека сè е потребно за моќен тренинг со цело тело. Овие пет вежби со борбени јажиња ќе ви дадат креативна, сериозно напорна рутина во стилот на Табата, па ајде за тоа!
ВРСКА: 5 вежби за скалила за агилност за целосно согорување на телото
5 вежби со борбени јажиња за вежбање на целото тело HIIT
Пред да започнете да се лулате, проверете дали сте го закотвиле јажето околу тежок ketвонец (мислите повеќе од 50 килограми), машина за тежина или парапет. Кога сте поставени, време е да ги видите резултатите.
1-ви скокови на моќни скокови
Енергетските слемови нудат плиометриско согорување на целото тело што брзо ги заморува вашите мускули, вели Адамс. Сега додадете експлозивен елемент на долниот дел од телото и уште повеќе ќе ги зголемите придобивките.
Знаеше како: Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената во четвртина сквоти, свртени кон сидрото. Држејќи ја едната страна на јажето во секоја рака, спуштете ги борбените јажиња на страните со раширени раце (а) . Спуштете се во сквотот, затегнете го јадрото и потоа експлодирајте во воздухот, скокајте високо и ставете ги двете раце над него (б) . Кога ќе се вратите на мекото клекнување, удрете ги јажињата на подот со движење на бранот (в) . Повторете 30 секунди, а потоа одморете 30 секунди. Направете 3-4 сета.
ВРСКА: 5 едноставни движења за фантастичен тренинг со 30 минути во рака
2. Сквотови за преси на рамото
Зајакнете ги рамената додека работите со долниот дел од телото и јадрото исто така. Ова движење е особено корисно за спортисти со мрена затоа што ги користи истите мускули како тристер или чиста и непредвидлива, вели Адамс. Наместо да го изберете стилот HIIT за ова движење, фокусирајте се на формата. Ако вашата форма почне да се крши, време е да застанете, вели таа.
Знаеше како: Започнете со нозете малку пошироки од ширината на колкот. Држете ги јажињата за рамената, осигурувајќи се дека самото јаже е многу слабо (а) . Долу во сквотот (б) . Како што станувате, истовремено туркајте ги јажињата над вас, околу да ги истегнеш рацете (в) . Потоа, со едно мазно движење, спуштете ги јажињата назад до врвовите на рамената додека паѓате во сквот (г) . Повторете 10-20 повторувања, одморете 60 секунди, а потоа повторете 3-4 сета.
3. Наизменични широки кругови
Движењето на големиот круг при ова влечење на целото тело става посебен акцент на грбот и силата на зафатот, вели Адамс. Круговите направете ги што е можно поголеми и користете ги нозете само кога треба. „Препорачувам да одржувате што поголем интензитет во текот на целата вежба, бидејќи колку повеќе забавувате, толку потешки се чувствуваат овие јажиња и потешко станува повторно да се придвижат тие јажиња“, вели Адамс.
Знаеше како: Застанете со стапалата на ширината на колкот рамен сквот. Фатете го едниот крај на јажето во секоја ваша рака. Затегнете го јадрото и повлечете го секое јаже настрана со кружни движења (а) . Потоа завршете го кругот ставајќи ја раката назад пред телото донесе (б) . Користете го моментумот за да продолжите кружното движење. Секоја рака треба да се движи независно, но сепак синхронизирана (в) . Повторете 30 секунди, а потоа одморете 30 секунди. Направете 3-4 сета.
ВРСКА: 3 кардио тренинзи под 20 минути - не е потребна лента за трчање
4. Скокање дигалки
Зголемете го ритамот на срцето додека работите со помалите мускули во и околу рамената. Дефинитивно ќе го почувствувате тоа во вашето јадро, а исто така и во чистите агли, вели Адамс.
Знаеше како: Започнете со едниот крај на јажето во секоја рака, лактите свиткани и стапалата околу ширината на колкот разделени (б) . Скокајте ги стапалата далеку додека ги повлекувате рацете нагоре и надвор. Држете ги лактите за да можете да ги кревате јажињата до висината на рамото (б) . Потоа повторно треснете ги јажињата додека ги движите нозете заедно (в) . Изложувајте го приклучокот 30 секунди, а потоа 30 секунди. Направете 3-4 сета.
5. Наизменичен бран на отскок
Завршете го денот на рацете со мал тренинг на целото тело што бара солидна координација и сила. Willе го почувствувате тоа во рамената, рацете и грбот додека сквотовите се насочени кон вашите глутети и нозете исто така.
Знаеше како: Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот и фатете ја едната страна од јажето со секоја рака. Ставете ги двете раце на десната страна од колковите и испуштете ги во сквотот (а) . Скокајте од подот додека ги лулате јажињата нагоре и надолу од надворешната страна на левиот колк и нежно вратете се на сквотот (б) . Алтернативни нишалки додека сквотите 30 секунди, а потоа одморете 30 секунди. Направете 3-4 сета.
продолжи да читаш 6 убиствени кардио тренинзи кои не припаѓаат на трчање
Имате 30 минути? Крајниот тренинг со јаже со скок HIIT
15-минутен тренинг со плиометрика за кардио и моќ