5 вежби со тегови навистина можат да ви помогнат да се ослободите од виткање на АРМ - фитнес и диета

Во потрага по тенко, стегнато и убаво тело, не заборавајте ги рацете. Кожата на рацете може да ја изгуби својата еластичност и да изгледа млитаво и да го расипе целокупниот изглед на вашата фигура. Најефективните вежби за рацете се изведуваат со тегови. Тие можат да се прават не само во теретана, туку и дома. Се препорачува да се купат тегови со различна тежина со цел постепено да се зголемува товарот.

Постои само едно правило за ефективна обука дома: треба да ги изведувате сите вежби на технички правилен начин. Ако редовно ги правите овие ефикасни вежби, многу брзо ќе ги тонирате рацете.

# 1. Екстензија на трицепс

Прво, застанете со гира што ја држат двете раце. Стапалата треба да бидат раширени околу ширината на рамото. Полека користете ги двете раце за да ја фатите гирата и да ја подигнете над вашата глава додека не се прошират целосно двете раце.

- Отпорот треба да биде во дланките на дланките со палците. Дланката треба да биде свртена нагоре кон таванот. Ова ќе биде вашата почетна позиција.

- Држење на надлактиците со лактите внатре и нормално на подот близу до главата, спуштајќи го отпорот во полукружно движење зад вашата глава, додека подлактиците не ги допрат бицепсите.

# 2. Стоечко продолжување на гира со трицепс

- Држете ги надлактиците со лактите под прав агол на подот и намалете го отпорот со полукружно движење зад вашата глава додека подлактиците не ги допрат бицепсите. Совет: надлактиците треба да останат неподвижни и да се движат само подлактиците. Вдишете додека го правите овој чекор.

3. ТРИЦЕПС КИКБЕКС (ЦЕЛИ ТРИЦЕПС)

Земи пар тегови од 5 кг-15 кг. Ставете ги стапалата под колковите со мало свиткување во колената.
Замавнете од колковите и навалете ги градите преку бутовите.
Доведете ги тегови до ребрата со лактите свиткани и свртени кон таванот. Ориентирајте ја раката наназад за да можете да формирате права линија од рамо до рака и да ги повлечете тегови назад во ребрата.
Ова може да се направи со двете раце истовремено или наизменично од десно кон лево.

4. ЛАТЕРАЛНИ НАКОВИ (ЦЕЛИ Бицепс, Трицеп, раменици)

Користете пар тегови од 3-10 кг. Ставете ги стапалата во поделена положба за поголема контрола на телото.
Кренете ги рацете странично до висината на рамото и држете ги дланките нагоре. Свиткајте се на лактот и свиткајте ја шипката кон рамото, а потоа вратете се на странична височина.
Ова може да се направи со двете раце истовремено или наизменично од десно кон лево.

5. ИЗМЕНУВАЕ НА БИКС КОРПИ (ЦЕЛИ Бицепс)

Земи пар тегови од 5-15 кг. Ставете ги стапалата во поделена положба за поголема контрола на телото.
Држете ги рацете исправени пред телото, рацете потпрени на бутовите, дланките свртени нагоре.
Додека едната рака се витка кон рамото, другата рака се опоравува директно назад кон бутот.
Заклучете ги лактите во кафезот за ребра за да спречите лулање на торзото.

Остави коментар откажете одговор

Мора да сте најавени за да оставите коментар.