5 вежби за тонирање за секси тајни на калории назад

Сите сакаме витко и затемнето тело. Но, кога тренираме, многумина од нас се фокусираат на рацете, нозете или стомакот и забораваат на грбот. Womenените го добиваат тој грд градник или свиткан назад. Облеката, особено блузите, изгледаат многу подобро на затегнатиот грб.

И, повеќето мажи сакаат силен, фит и убаво изграден горен дел од телото, за да не се срамат да ги соблечат кошулите кога надвор е топло.

Дополнителни придобивки за затегнат грб

Тонирањето на грбот има многу други придобивки. Ако не ги развиеме мускулите на грбот, но работиме на мускулите на градите или стомакот, нашите мускули стануваат неурамнотежени, дисхармонични, што може да доведе до болка и непријатност и на крајот да доведе до повреда и повреда.

Обука на мускулите на грбот, исто така, ќе го подобри вашето држење на телото, што не само што ќе изгледате подобро и изгледате послабо, туку исто така ќе има огромно поволно влијание врз тоа како работи вашето тело. Неправилното држење на телото исто така може да доведе до променети обрасци на дишење.

Како да добиете тон назад?

Значи, сите ние сакаме убав, тон грб, но како да го добиеме тоа? Треба да се осигураме дека ги работиме сите области на грбот, вклучувајќи ги и средните, горните и долните области. Грбот може да се тонизира во 5 вежби.

ДУПКИ

Свиткано над редот (свиткано над редот)

1. Застанете со раздвоени нозе на ниво на рамото, со малку свиткани колена и свиткајте се напред на колковите, така што торзото е скоро паралелно со подот.
2. Осигурете се дека грбот е исправен, а не заоблен.
3. Рацете треба да висат надолу, а дланките да бидат свртени едни кон други.
4. Избалансирајте ги теговите додека броите до 2, возете со лактите, додека ги стискате рамениците заедно.
5. Полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција, додека броите до 2.
6. Повторете.

Оваа вежба ќе работи Латисимус Дорси, Средниот Трапезиум и Ромбоидите или средниот и горниот дел на грбот.

Пеперутка (обратна мува)

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, благо свиткани колена и свиткајте се напред пред колковите така што торзото е скоро паралелно со подот.
2. Осигурете се дека грбот е исправен, а не заоблен.
3. Рацете треба да висат надолу, а дланките да бидат свртени едни кон други.
4. Подигнете ги двете раце на страните, сметајќи до 2, додека рацете не достигнат ниво на рамото и затегнете ги сечилата на рамото заедно.
5. Полека сметајте на 2, спуштете ги тежините назад во почетната позиција.
6. Повторете.

Оваа вежба ќе работи задниот делтоид, ромбоидите и средниот трапез или горниот дел на грбот и рамениот зглоб.

Вежба за птичји кучиња (јога/позиција на кучиња инспирирани од птици)

1. Започнете со седење на рацете и колената.
2. Полека подигнете ја десната рака и левата нога додека не бидат паралелни со земјата.
3. Држете 2 секунди и вратете се на почетната позиција.
4. Повторете со левата рака и десната нога.
5. Продолжете наизменично додека не ги завршите сите повторувања.

Оваа вежба ќе работи Латисимус Дорси, Еректор Спине, што е мускул што тече низ 'рбетот. Исто така работи и на мускулите кои ги стабилизираат стомачните мускули. Исто така е одлична вежба за вашата рамнотежа.

Задни екстензии

1. Легнете на душек со лицето надолу со рацете или на подот или зад главата (ако сте понапредни).
2. Подигнете ги градите неколку сантиметри од подот и држете се додека броите до 2.
3. Полека спуштете се назад во почетната позиција.
4. Повторете.

Оваа вежба ќе дејствува Erector Spinae и Multifidus, обете трчаат по целиот 'рбет, помагаат во стабилизирање и придонесуваат за добро држење и рамнотежа.

Алтернативна вежба за Супермен (изведена со спротивна рака и нога, за разлика од класичната вежба за Супермен, во која истовремено се креваат и рацете и нозете)

1. Легнете на душек со испружени нозе и рацете над главата.
2. Кренете ја десната рака и левото стопало од подот додека бидете колку што е можно поудобно и држете ги 2 секунди.
3. Полека спуштете ги раката, ногата и градите назад кон земјата и подигнете ги спротивната рака и нога.
4. Повторете.

Оваа вежба го зајакнува долниот дел на грбот. Работат трапезиус, еректор спинаи и делтоиди.

Кои се препораките?

За секоја вежба, започнете со 2 сета од 10-12 повторувања. (Ако вежбата наизменично прави делови, направете 10-12 повторувања на секоја страна).

Обидете се да го правите овој тренинг 2-3 пати неделно за најдобри резултати.

За вежби кои користат тегови, за да добиете најдобри резултати, проверете дали користите соодветна тежина. Користете еден што не е премногу лесен. Ако чувствувате дека можете да продолжите да кревате откако ќе ги завршите сите повторувања, тогаш вашата тежина може да биде премногу мала.

Исто така, проверете дали вашата тежина не е премногу тешка. Ако чувствувате дека вложувате премногу напор при подигање или ако треба да подигнете погрешно за да успеете, тогаш вашата тежина е преголема.

Ако тежината е точна, треба да бидете во можност да ги направите сите повторувања, но треба да започне да станува тешко кон последното повторување.

Бидејќи вежбите стануваат полесни, можете да ја зголемите тежината што ја кревате. За продолжување на грбот и вежба за птичји кучиња, можете да се обидете да ги изведувате вежбите на топка за стабилност за дополнителен предизвик.

Исто така, не заборавајте да дишете кога ги правите овие вежби. Треба да издишете кога кревате или од потешката страна и да вдишувате од полесната страна.

Исто така, проверете дали имате направено вежби за истегнување (вежби за флексибилност и мобилност) после секој тренинг.

Овие вежби треба да ви помогнат да го добиете посакуваниот секси грб. За да добиете целосно затемнето тело, направете ги овие вежби заедно со вежби за стомакот, градите, рамото и долниот дел од телото и раката.

Исто така, не заборавајте да додадете кардио тренинг и флексибилност за вашата програма за вежбање.

---