5 вежби за задник за дома Најдобар тренинг за задник
Во овој пост на блогот ќе ви покажам 5 вежби за задник дома кои ќе ве одведат на чекор до целта да добиете цврст задник. Убавото дно е една од најчестите причини за кои жените се запишуваат во спортски сали. Сепак, дома има и вежби за задник со кои, доколку редовно се изведуваат, може да постигнете многу добри резултати. Како и со повеќето работи во животот, и тука важи истото: Без трудоубивост, нема корист! Дознајте во овој напис како треба да изгледа вистинскиот тренинг за задник дома.
Најдобри вежби за задник за дома
5 вежби за задникот дома се доволни за да се изгради обука за мали кола. Така што задникот изгледа поцврст и добива убава, јасна форма, мускулите мора да бидат изградени и намалени маснотии. Последново е можно само со диета. Во оваа статија сакам да се фокусирам на првиот дел, имено обуката за задник. Со цел да се изградат мускули на задникот, не можете да избегнете соодветна обука. Ако по неколку сесии за обука откриете дека тренингот за задник повеќе не е напорен за вас, ви препорачувам да ги набавите овие манжетни за тежина за тренинг на задник. Идеален тренинг за цело тело може да најдете дома во нашата колекција на планови за обука Табата.
1. Вежби за задник дома | Клекната нога се крева, назад (магаре)
Започнете со клекнување на подот и поддршка на горниот дел од телото со рацете. Рацете треба да бидат раширени во ширина на рамената, а колената да бидат директно под колковите. Сега затегнете го задникот и подигнете ја десната нога нагоре во аголна положба се додека стапалото не е повисоко од рамото. Во горната положба, повторно засилете го задникот и потоа вратете се на почетната позиција додека коленото не стигне да го допре подот. Осигурете се дека коленото не го допира подот, а потоа започнете со следниот претставник. Прво направете 15 повторувања со десната нога, а потоа 15 повторувања со левата нога.
2. Вежби за задник дома | Клекната нога се крева настрана
Започнете на четири нозе, клекнувајќи на подот и поддржувајќи го горниот дел од телото со рацете. Како и со првата вежба, треба да ги поставите рацете во ширина на рамото, а колената да бидат директно под колковите. Започнете со десната нога и подигнете ја странично додека не биде паралелна со подот. Потоа, вратете се на почетната позиција, но внимавајте да не го допирате подот со коленото, туку веднаш да го започнете следното повторување. Замислете куче како eingирка против дрво, движењето мора да изгледа такво нешто. Силно затегнете го задникот и држете ја ногата во аголна положба. Исто така, треба да ги затегнувате стомачните мускули во текот на целото движење. Прво направете 15 повторувања на десната нога и потоа 15 повторувања на левата нога.
3. Вежби за задник дома | Стоечката нога се крева, наназад
Поставете се околу 50 см зад столот и фатете го задниот дел од столот. Нозете треба да бидат блиску еден до друг. Наведнете се малку напред, но проверете дали грбот не ви падне во шуплив заден дел или кривина. Сега затегнете го целото тело и подигнете ја десната нога, во истегната состојба, наназад. Бидете сигурни дека не ги извртувате колковите, туку бидете исправени. Стабилноста можете да ја обезбедите држејќи се за задниот дел од столот. Подигнете ја ногата колку што можете повисоко и потоа спуштете ја назад на почетната позиција на контролиран начин. Направете 15 повторувања со десната нога, а потоа направете 15 повторувања со левата нога.
4. Вежби за задник дома | Сквотот
Класичните вежби под ногата и дното за дома. Тешко дека која било друга вежба е толку ефикасна кога станува збор за градење на убаво дно. Поставете се со нозете околу ширината на рамената. Советите на прстите треба малку да укажат. Затегнете го целото тело и започнете го движењето надолу со замислување дека седите на стол. Држете го грбот исправен и одете со задникот што е можно пониско. Бидете сигурни дека нема да застанете кога бутовите се паралелни со подот, туку отидете подлабоко. Вие иницирате движење нагоре со цврсто притискање на потпетиците на подот. Тежиштето на вашето тело не треба да биде на топчињата на нозете, туку на потпетиците. Не се враќајте назад до почетната позиција, но застанете кратко претходно, така што нозете се уште се малку свиткани. Потоа започнете го следниот претставник. Направете 15 повторувања од оваа вежба за задник проследено со едноминутен одмор и уште 15 повторувања.
5. Вежби за задник дома | Чекор-чекор
За оваа вежба за задник ви треба столче, стол, платформа или табла со стап, висока околу 30-50 см. Поставете се на околу четири сантиметри од столот, а потоа подигнете ја десната нога и ставете ја на столот. Сменете ја тежината малку напред и поттурнете се на столот или на што и да вежбате. Веднаш откако ќе застанете со двете нозе на столот, вратете се на почетната позиција со тоа што прво ќе ја ставите левата нога на подот. Вратете се на почетната позиција и направете го следното претставување. Вкупно, направете 15 повторувања со десната нога и потоа 15 повторувања со левата нога.
План за обука за вежби за задник дома
Вежбите за задник наведени овде за дома треба да се изведуваат во вид на обука на кола. Започнете со вежба 1, а потоа направете пауза од 2 минути и започнете со вежба 2 и така натаму сè додека не ги завршите сите 5 вежби. За да ја зголемите тешкотијата, како што веќе беше споменато во воведот, можете да купите манжетни со тежина за глуждовите. Алтернативно, можете да направите вежби за задникот во стилот Табата и да составите свој план за обука на Табата. Ако ја изберете варијантата Табата, проверете дали не користите повеќе од 2 вежби по Табата круг. Со редовно менување на вежбите за задник, можете да додадете разновидност во вашиот план за обука.
Најдобрите информации и најновите статии на темата тренинг со тегови, боди-билдинг и фитнес, можете да ги најдете на нашиот блог за фитнес. Често проверувајте и бидете во тек.
Обучи напорно! Забавувај се!