5 знаци што не ги генерирате; Полови влакна јадете диета со диета за слабеење 2020 година
Јулија_Давидович/Getty Images
Влакната се потценета нутриционистичка моќ: овој јаглени хидрати ќе ве одржи ситост, ќе ви помогне да изгубите тежина и ќе го одржувате стомакот среќен.
Помислете на влакната како обука за отпор на вашиот гастроинтестинален тракт, објаснува Нејтан Мајерс, М.С., Р.Д., клинички нутриционист во Медицинскиот центар Aејмс Ј. Питерс В.А во Newујорк. Одржува сè што тече непречено низ вашите црева и ги храни цревните бактерии кои се одговорни за цела низа здравствени придобивки.
Храната како цели зрна, мешунки, бобинки, брокула, спанаќ и ореви се добри влакна. Работата е во тоа што веројатно не јадете доволно од овие.
(Дали барате хранливи оброци за да го поттикнете вашето трчање? Пробајте ја готвачката.)
„Препораката за внес на влакна е 14 грама (g) за секои 1.000 потрошени калории, вели Мајерс. „Значи, на просечно момче му требаат од 30 до 40 грама влакна дневно, во зависност од нивната висина и нивото на активност“.
Сепак, просечен возрасен Американец јаде само 15 грама влакна на ден, вели тој, и еве што се случува кога не внесувате доволно влакна во вашата диета - и точно како можете да добиете повеќе од тоа.
1) НЕМААТ ЕНЕРГИЈА
Ако јадете многу едноставни јаглени хидрати оптоварени со шеќер, како сода, бел леб и тестенини или преработени закуски, може да претпоставите дека веројатно не добивате доволно влакна од покомплексни извори на јаглени хидрати, како што се цели зрна, мешунки и овошје .
Овие рафинирани јаглехидрати предизвикуваат брз скок на шеќерот во крвта откако ќе јадете, вели Мајерс. Вашето тело се обидува да го поправи овој скок произведувајќи повеќе инсулин, што доведува до пад на енергијата.
Меѓутоа, ако имате оброк богат со растителни влакна, шеќерот во крвта ќе се покачува побавно и постабилно. „Влакната, заедно со протеините и мастите, помагаат во забавување на варењето на храната, што значи дека шеќерот се ослободува побавно во нашиот крвоток“, вели Алиса Румзи, М.С., Р.Д., креатор на бесплатниот водич, „3 чекори до поздрава тебе“.
„Храната богата со растителни влакна помага во стабилизирање на шеќерот во крвта и спречува скокови и падови што можат да се појават со рафинирана храна со малку јаглени хидрати“, вели таа.
Резултатот? Контролиран и одржлив поттик на енергија, вели Мајерс.
2) Се чувствувате гладни откако ќе јадете
Вашиот стомак се испразнува побрзо кога вашиот оброк има малку влакна, објаснува Мајерс, така што побрзо ќе бидете гладни.
Навистина, една студија објавена во Истражувања за храна и исхрана открива дека мажите кои јаделе оброци богати со влакна со грав и грашок, всушност се чувствувале позадоволни од оние кои јаделе високо протеински оброци со свинско и телешко месо.
Тоа е затоа што растворливите влакна, кои обично се наоѓаат во гравот и грашокот, формираат материјал сличен на гел во вашиот дигестивен тракт кога ќе се растворат во вода, со што хранливите материи полека се апсорбираат во вашиот крвоток.
Поврзано: Зошто треба да престанете да гледате протеини и наместо тоа да се фокусирате на влакна
3) Не можете да изгубите тежина
Бидејќи влакната се многу полни, важно е да се обидете да го добиете доволно, бидејќи се обидувате да изгубите тежина. Кога се чувствувате сити подолго, веројатно ќе трошите помалку калории во целина, објаснува Мајерс.
Храната богата со растителни влакна често бара повеќе џвакање и подолго се вари. Двајцата го сигнализираат телото да се чувствува сито, според Американското здружение за срце (АХА).
„Покрај тоа, влакната не се апсорбираат од телото и затоа не даваат значителен придонес во вкупниот внес на калории“, вели Мајерс. „На пример, 100 грама бел ориз обезбедува повеќе калории отколку истата тежина на кафеавиот ориз поради различната содржина на влакна.“
Поврзано: Не можете да изгубите маснотии во стомакот? Вие всушност може да бидете зависни од јаглехидрати
4) Не можете да попувате
Влакната се ваши пријатели кога се чувствувате блокирани бидејќи додаваат „најголемо количество“ или големина на содржината на вашиот гастроинтестинален тракт. Ова помага да се движат работите низ цревата, објаснува Мајерс.
„Влакната исто така привлекуваат вода, што ја одржува столицата мека и помага при движење“, вели тој. „Недоволно влакна може да доведе до тврда, сува столица што се движи полека, што доведува до запек или тешки столици.
10 намирници за да се измет:
5) ВАШИТЕ фигури за здравство се исклучени
Проблемите со срцето можат да бидат предизвикани од огромен број здравствени проблеми, но многу од нив можат да бидат поврзани со вашата исхрана. Всушност, луѓето кои преживеале срцев удар имаат поголема шанса да живеат подолго кога ќе го зголемат внесот на влакна, како што покажа истражувањето објавено во „BMJ“. Покрај тоа, влакната од цели зрна како овес, див ориз и јачмен може да го намалат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, дебелина и дијабетес тип 2, според АХА.
Влакната се комбинираат со други корисни хранливи материи како цинк, железо и витамини од групата Б за да се намали холестеролот и да се подобри способноста на организмот да процесира шеќер во крвта. Сето ова осигурува дека тикерот работи непречено.
Влакната исто така ја напаѓаат жолчката, супстанција со висок холестерол што се користи во дигестивниот процес, објаснува Мајерс. Бидејќи вашето тело не апсорбира влакна, тие ја исфрлаат оваа жолчка од вашето тело преку движењата на дебелото црево.
„Ова може да помогне во намалување на нивото на холестерол во организмот, што може да помогне во спречување на висок крвен притисок и последователни форми на кардиоваскуларни болести“, вели тој.
Како да добиете повеќе влакна во оваа диета
До 40 грама на ден се многу влакна и обично се чувствуваат надвор од дофат на многу луѓе. За да ја постигнете оваа бројка, треба да јадете до осум порции храна богата со растителни влакна како малини, грав и киноа.
Одлична цел е да се има предвид, но не мора да се грижите за бројот на мажи за здравствен нутриционист Алан Арагон, М.С. Едноставен пристап: направете целосна или минимално рафинирана храна главен дел од вашата исхрана, без разлика дали доаѓаат од растителни или животински извори.
Ако навистина сакате да го зголемите внесувањето, обидете се постепено да ја зголемувате количината на влакна што јадете.
За да го вметнете во текот на денот, Румзи препорачува да се дегустирате со овошје на појадок, додавајќи порција грав или мешунки во салатите или тестенините и грицкајќи печени леблебии или ореви.
Мајерс препорачува додавање на порција храна богата со растителни влакна (т.е. 5 грама или повеќе влакна по порција) неделно се додека не се постигне посакуваната количина. Доаѓа од средно до големо јаболко, чаша бриселско зелје, голем печен компир што се јаде со кожата или чаша тестенини од цело зрно.
Само имајте на ум дека е важно истовремено да ја зголемите хидратацијата, во спротивно може да има возбуда и запек. На секои 5 грама влакна што ќе ги додадете, зголемете ја течноста за 8 унци.
Член 5 укажува на тоа дека не добивате доволно влакна.