50 намирници кои се многу здрави - Лебепур
Лесно е да се запрашате која храна е најздрава.
Голем избор на храна е здрава и вкусна. Со полнење на вашата чинија со овошје, зеленчук, високо квалитетни протеини и друга целосна храна, ќе имате оброци разнобојни, разновидни и добри за вас.
Еве 50 неверојатно здрави намирници. Повеќето од нив се изненадувачки вкусни.
1-6: овошје и бобинки
Овошјето и бобинките се едни од најпопуларните природни прехранбени производи во светот.
Овие слатки и хранливи намирници се лесни за вметнување во вашата диета бидејќи не бараат подготовка од малку или воопшто.
1. Јаболка
Јаболката е богата со растителни влакна, витамин Ц и бројни антиоксиданти. Тие се многу ситни и ја прават совршената закуска кога сте гладни помеѓу оброците.
2. Авокадо
Авокадото се разликува од повеќето овошја по тоа што е збогатено со здрави масти наместо со јаглехидрати. Тие не само што се кремасти и вкусни, туку се и богати со растителни влакна, калиум и витамин Ц.
3. банани
Бананите се меѓу најдобрите извори на калиум во светот. Тие исто така се богати со витамин Б6 и растителни влакна, како и практични и преносни.
4. боровинки
Боровинките не само што се вкусни, туку се и еден од најмоќните извори на антиоксиданти во светот.
5. Портокали
Портокалите се познати по содржината на витамин Ц. Плус, тие се богати со растителни влакна и антиоксиданси.
6. Јагоди
Јагодите се многу хранливи и содржат и јаглехидрати и калории.
Наполнети со витамин Ц, растителни влакна и манган, тие се несомнено некои од највкусните јадења наоколу.
Други здрави плодови
Други здрави овошја и бобинки вклучуваат цреши, грозје, грејпфрут, киви, лимони, манго, дињи, маслинки, праски, круши, ананаси, сливи и малини.
7. Јајца
Јајцата се едни од најхранливите намирници во светот.
Тие порано беа демонизирани поради високото ниво на холестерол, но новите студии покажуваат дека се совршено безбедни и здрави (1, 2).
8-10: производи од месо
Непреработеното, нежно зготвено месо е една од најхранливите намирници што можете да ги јадете.
8. Посно говедско месо
Посно говедско месо е еден од најдобрите извори на протеини околу и е натоварено со високо биорасположиво железо. Изборот на масни парчиња е во ред ако сте на диета со малку јаглени хидрати.
9. Пилешки гради
Пилешки гради има малку маснотии и малку калории, но е исклучително богат со протеини. Тој е одличен извор на многу хранливи материи. Повторно, слободно јадете подебели делови од пилешко ако не јадете толку многу јаглехидрати.
10. Јагнешко
Јагнињата обично се хранат со трева, а нивното месо има тенденција да биде богато со омега-3 масни киселини.
11-16: ореви и семиња
И покрај тоа што се богати со маснотии и калории, оревите и семето можат да ви помогнат да изгубите тежина (3, 4).
Овие намирници се крцкави, полни и исполнети со важни хранливи состојки кои многу луѓе не можат да ги внесат доволно, вклучувајќи магнезиум и витамин Е.
Тие, исто така, не бараат скоро никаква подготовка, така што лесно можат да се додадат во вашата рутина.
11. Бадеми
Бадемите се популарен орев кој е исполнет со витамин Е, антиоксиданти, магнезиум и влакна. Студиите покажуваат дека бадемите можат да ви помогнат да изгубите тежина и да го подобрите здравјето на метаболизмот (5).
12. семе од чиа
Семето на чиа е меѓу најхранливите намирници во светот. 28 грама содржи 11 грама влакна и значителни количини на магнезиум, манган, калциум и разни други хранливи материи.
13. Кокос
Кокосите се полни со растителни влакна и силни масни киселини наречени триглицериди со среден ланец (МЦТ).
14. ореви макадамија
Оревите макадамија се вкусни. Тие се многу повисоки во мононезаситени масти и пониски во омега-6 масни киселини од повеќето други јаткасти плодови.
15. Ореви
Оревите се многу хранливи и се збогатени со растителни влакна, како и разни витамини и минерали.
16. кикирики
Кикириките се неверојатно вкусни и богати со хранливи материи и антиоксиданти. Неколку студии сугерираат дека кикириките можат да ви помогнат да изгубите тежина (6, 7).
Сепак, треба лесно да го користите путерот од кикирики бидејќи е многу калоричен и го прави многу лесно внесувањето премногу.
17-26: зеленчук
Калории за калории, зеленчукот е меѓу најконцентрираните извори на хранливи материи во светот.
Има широк спектар на избори и најдобро е да јадете многу различни сорти секој ден.
17. Аспарагус
Аспарагусот е популарен зеленчук. Ниско е во јаглени хидрати и калории, но оптоварено со витамин К.
18. Паприка
Пиперчињата доаѓаат во различни бои, вклучувајќи црвена, жолта и зелена боја. Тие се крцкави и слатки, како и одличен извор на антиоксиданти и витамин Ц.
19. Брокула
Брокулата е растителен зеленчук со одличен вкус и суров и варен. Тој е одличен извор на растителни влакна и витамини Ц и К и содржи прилично количество протеини во споредба со другиот зеленчук.
20. моркови
Морковот е популарен корен зеленчук. Тие се крајно крцкави и наполнети со хранливи материи како влакна и витамин К.
Морковот е исто така многу богат со каротен антиоксиданти, кои имаат бројни придобивки.
21. карфиол
Карфиолот е многу разноврсен растителен зеленчук со крупници. Различни здрави јадења може да се подготват од него - и исто така е вкусно самостојно.
22. Краставица
Краставиците се еден од најпопуларните зеленчуци во светот. Тие се многу ниски и со јаглени хидрати и со калории и претежно се состојат од вода. Сепак, тие содржат голем број хранливи материи во мали количини, вклучително и витамин К.
23. Лук
Лукот е неверојатно здрав. Содржи биоактивни органосултни соединенија кои имаат моќни биолошки ефекти, вклучително и подобрена имунолошка функција (8 доверлив извор).
24. Кале
Калето станува сè попопуларно поради неверојатно високото ниво на растителни влакна, витамини Ц и К и низа други хранливи материи. Додава задоволувачка криза во салати и други јадења.
25. Кромид
Кромидот има многу силен вкус и е многу популарен во многу рецепти. Тие содржат голем број на биоактивни соединенија за кои се верува дека имаат здравствени придобивки.
26. Домати
Доматите обично се класифицираат како зеленчук, иако технички е овошје. Тие се вкусни и збогатени со хранливи материи како калиум и витамин Ц.
Повеќе здрав зеленчук
Повеќето зеленчуци се многу здрави. Исто така вреди да се споменат артишок, бриселско зелје, зелка, целер, модар патлиџан, праз, зелена салата, печурки, ротквица, тиква, швајцарска блитва, цвекло и тиквички.
27-32: Риба и морска храна
Рибите и другите морски плодови имаат тенденција да бидат многу здрави и хранливи.
Тие се особено богати со омега-3 масни киселини и јод, две хранливи материи од кои повеќето луѓе не добиваат доволно.
Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат најголема количина морска храна - особено риба - имаат тенденција да живеат подолго и имаат помал ризик од многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, деменција и депресија (9, 10, 11). Значи морските плодови и рибите се храна што не треба да изостанува на ниту едно мени.
27. Лосос
Лососот е вид на мрсна риба, кој е неверојатно популарен поради одличниот вкус и високото ниво на хранливи материи, вклучувајќи протеини и омега-3 масни киселини. Исто така, содржи малку витамин Д.
28. Сардини
Сардините се мали, мрсни риби кои спаѓаат во најхранливите намирници што може да ги јадете. Тие имаат значителни количини на повеќето хранливи материи што му се потребни на вашето тело.
29. Школки
Школките се слични на месото на органите во однос на густината на хранливите материи. Јажните школки вклучуваат школки, мекотели и остриги.
30. Ракчиња
Ракчињата се вид ракови поврзани со ракови и јастози. Има тенденција да има малку маснотии и малку калории, но многу протеини. Исто така е натоварен со разни други хранливи материи, вклучувајќи селен и витамин Б12.
31. Пастрмка
Пастрмката е друг вид вкусна слатководна риба, слична на лососот.
32. Туна
Туната е многу популарна во западните земји и има тенденција да има малку маснотии и малку калории, додека е богата со протеини. Совршено е за луѓе кои треба да додаваат повеќе протеини во својата исхрана, но ги одржуваат ниските калории.
Сепак, треба да бидете внимателни да купите сорти со ниска жива.
33-35: зрна
Иако зрната добија лош рап во последниве години, некои видови се многу здрави.
Само имајте на ум дека тие се релативно богати со јаглехидрати, па затоа не се препорачуваат за диета со ниски хидрати.
33. Ориз од цело зрно
Оризот е едно од најпопуларните житарки од житарки и сега е основна храна за повеќе од половина од светската популација. Кафеавиот ориз е прилично хранлив, со прилично количество влакна, витамин Б1 и магнезиум.
34. Овес
Овесот е неверојатно здрав. Тие се полни со хранливи материи и влакна со високи перформанси, наречени бета-глукани, кои нудат бројни придобивки.
35. Киноа
Киноа стана неверојатно популарна кај луѓето кои се свесни за здравјето во последниве години. Тоа е вкусна житарка која е богата со хранливи материи како влакна и магнезиум. Исто така е одличен извор на растителни протеини.
36-37: лебови
Многу луѓе јадат многу високо обработен бел леб.
Наоѓањето здрави лебови може да биде огромен предизвик за оние кои се обидуваат да јадат поздрава храна. Сепак, опциите се достапни.
36. Езекиел леб
Лебот Езекиел е можеби најздравиот леб што можете да го купите. Направен е од органски, никнувани цели зрна и разни мешунки.
37. Домашни лебови со малку јаглени хидрати
Генерално, најдобриот избор за леб може да биде оној што можете сами да го направите. Еве список од 15 рецепти за леб без глутен, со малку јаглени хидрати.
38-40: мешунки
Мешунките се друга група на храна која е неправедно демонизирана.
Иако е точно дека мешунките содржат антинутриенти кои можат да попречат во варењето и апсорпцијата на хранливите материи, тие можат да се елиминираат со натопување и соодветна подготовка (12).
Затоа, мешунките се одличен извор на растителни протеини.
38. Боранија
Боранијата, позната и како гуска, е незрела сорта на обичен грав. Тие се многу популарни во западните земји.
39. Грав од бубрег
Грав од бубрези е преполн со растителни влакна и разни витамини и минерали. Бидете сигурни да ги готвите правилно бидејќи се отровни сурови.
40. Леќи
Леќата е уште една популарна мешункаст зеленчук. Тие се богати со растителни влакна и меѓу најдобрите извори на растителни протеини.
41-43: млечни производи
За оние кои можат да ги толерираат, млечните производи се здрав извор на разни важни хранливи материи.
Се чини дека најдоброто млеко со полни маснотии, а студиите покажуваат дека луѓето кои јадат млечни производи со повеќе маснотии имаат помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2 (13, 14).
Кога млекото доаѓа од крави кои се хранат со трева, може да биде уште похранливо - бидејќи е повисоко кај некои биоактивни масни киселини како конјугирана линолеинска киселина (CLA) и витамин К2.
41. Сирење
Сирењето е неверојатно хранливо бидејќи едно парче може да обезбеди приближно иста количина на хранливи материи како цела чаша (240 ml) млеко. За многумина, тоа е исто така една од највкусните јадења за јадење.
42. Полномасно млеко
Целото млеко е многу богато со витамини, минерали, високо-квалитетни животински протеини и здрави масти. Исто така е еден од најдобрите извори на калциум во исхраната.
43. Јогурт
Јогуртот се прави од млеко кое е ферментирано со додавање на живи бактерии. Има многу исти здравствени ефекти како млекото, но јогуртот во жива култура има дополнителни придобивки од пријателските пробиотички бактерии.
44-46: масти и масла
Многу масти и масла денес се продаваат како природна храна, вклучително и неколку извори на заситени маснотии кои претходно биле демонизирани.
44. Путер од крави кои се хранат со трева
Путерот од крави хранети со трева е богат со многу важни хранливи состојки, вклучувајќи витамин К2.
45. Кокосово масло
Кокосовото масло содржи релативно големи количини на МКТ, може да помогне во Алцхајмеровата болест и докажано помага во губење на маснотии во стомакот (15, 16).
46. Екстра девствено маслиново масло
Екстра девственото маслиново масло е едно од најздравите растителни масла што можете да ги најдете. Содржи здрави за срце, мононезаситени масти и е многу богат со антиоксиданти со големи здравствени придобивки.
47-48: клубени
Клубени се органи за складирање на некои растенија. Тие имаат тенденција да содржат голем број корисни хранливи материи.
47. Компири
Компирите се полни со калиум и содржат малку од скоро сите хранливи материи што ви се потребни, вклучително и витамин Ц.
Theyе ве одржат сити и за подолг временски период. Едно истражување анализирало 38 храна и открило дека варениот компир е далеку најмногу полнет (17).
48. Слатки компири
Слаткиот компир е една од највкусните јадења со скроб за јадење. Тие се преполни со антиоксиданти и секакви здрави хранливи материи.
49. Јаболков оцет со јаболковина
Јаболков оцет е неверојатно популарен во природната здравствена заедница. Студиите покажуваат дека може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и да предизвика мало губење на тежината (18, 19).
Одлично е да се користи како облекување салата или да додадете вкус на оброците.
50. Темно чоколадо
Темното чоколадо е исполнето со магнезиум и служи како еден од најмоќните извори на антиоксиданси на планетата (20).
Во крајна линија
Без разлика дали сакате да ја ревидирате вашата исхрана или само да ги промените оброците, додавањето на голем број од овие намирници во вашата рутина е лесно.
Покрај тоа што прават одлична закуска, многу од горенаведените намирници се преполни со витамини и антиоксиданси. Некои од нив дури можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Ако обично не ги предизвикувате пупките за вкус, не плашете се да пробате нешто ново.