5х5 обука - онлајн тренинг за фитнес
Постојат неколку варијации на системот за обука 5-5. Фокусот во сите варијанти е на градење на многу сила и маса. Во овој пост подетално ќе ја воведеме оригиналната обука 5 × 5.
Ова доаѓа од Бил Стар и успешно се користи од спортисти на сила со децении. Во зависност од соодветната цел за обука, обуката 5-5 може да се смени многу флексибилно и да се прилагоди индивидуално.
5 × 5 повторувања за поголема сила и градење мускули
Овој систем на обука исто така содржи прогресивно зголемување на телесната тежина како основен елемент и затоа е идеално прилагоден за да се постигнат нови најдобри за подолг временски период.
Овие зголемувања на силата секако се придружени со раст на мускулите и тоа беше исто така целта на пронаоѓачот Бил Стар. Тој беше тренер на американски фудбал и сакаше да ги види своите играчи силни и мускулести на теренот.
Структура на обуката 5 × 5
Обично се тренира три пати неделно на обука од 5 × 5. Ова може да биде понеделник, среда, петок или кој било друг ден. Важно е само да има барем еден ден пауза помеѓу единиците за обука.
Не станува збор за сплит тренинг туку тренинг за цело тело на кој целото тело е обучено во секоја единица за обука. Сепак, вежбите можат да варираат од тренинг до тренинг сесија.
Бидејќи напредните спортисти и тешките тежини можат да го отежнат тренирањето на истиот мускул три пати неделно, има тешки, лесни и умерени денови.
За почетниците, сепак, честопати не е потребно да се намали интензитетот и можно е да тренирате 3 пати неделно со постојан висок интензитет. Почетниците, како и многу напредни возачи возат далеку подобро со него отколку со бесмислените планови за тренинг со високи сплит.
5 × 5 тренинг со зголемување на телесната тежина
Како што споменавме порано, постојат различни толкувања за тоа што значи 5Г - 5 обука. Во оригиналниот систем, како што го користеше Бил Стар, тежината се зголемува од сет во сет (рампа до горниот сет). Ова изгледа вака, на пример:
- 1 стапка: 35% од 5 РМ
- 2 стапка: 70% од 5 РМ
- 3 стапка: 80% од 5 РМ
- 4 стапка: 90% од 5 РМ
- 5 стапка: 100% од 5 РМ
Тежината сега е зголемена за 2,5 кг во сите сетови, од тренинг до тренинг.
5 × 5 тренинг со постојана тежина
Сметаме дека оваа варијанта на обуката 5 × 5 е особено добра и успешно ја користиме за многу клиенти во личен тренинг.
Овде е избрана тежина за обука со која се можни повторувања од 5 × 5. Тежината е помала од 85% од 1RM. Добра тежина при полетување ќе биде 70% од 1RM. Оваа тежина сега се зголемува за 2,5 кг на секоја тренинг сесија.
Ако во одреден момент повеќе не е можно да се зголемува тежината и веќе не можете да управувате со 5 повторувања во сите серии, тогаш тренирате со оваа тежина се додека не управувате со 5 повторувања во сите 5 сета. Само тогаш повторно се зголемува за 2,5 кг. Ако работите со иста тежина во сите комплети, ова се нарекува „Поставувања низ целиот“.
Оваа обука од 5 × 5 се користи и во модифицирана форма во програмата Марк Риптое за започнување на јачината.
Фреквенција на обука на 5 × 5
Како што веќе споменавме, се обучува 3 пати неделно. Бидејќи почетниците користат многу полесни тегови отколку напредните и професионалците, тие можат да тренираат 3 пати неделно и да ги зголемуваат тежините секој пат. За напредни корисници, обуката 3 пати неделно со истите основни вежби (мртво дигање, сквотот, клупа за притискање итн.) Би била премногу и брзо би влегле во претренираност.
Затоа, тој е вклучен помеѓу следните денови на обука:
- Понеделник:Висок волумен = 5 × 5 множества
- Среда: Обука за регенерација = 4 × 5 со 75-85% од телесната тежина во понеделникот
- Петок: Интензитет = 5 × 5 рампа до горниот дел
План за бесплатна обука: План за обука 5 × 5
Конечно, совет за тоа како да се справите со платото за изведба на обука 5 × 5:
Можеби ќе ве интересираат следниве извештаи: