5МИНИ ТЕЛО # 04 Немате никакви комплекси.Тие помагаат да изгубите тежина; Изградете мускули!
Плус: Како да ги одредите количините на вашата храна на едно трепнување, насекаде и во кое било време. Без да мора да бројам калории.;-)
Пријавете се за да ви се допадне објавата
Нема суперхерои кои доаѓаат да нè спасат ...
Слушнав одличен говор оваа недела кој ме потсети на фитнес-индустријата и нашата секојдневна борба со вежбање и исхрана.
Вилијам МекРејвен (Роден на 6 ноември 1955 година во Пинехрст, Северна Каролина [1]) е поранешен адмирал во морнарицата на Соединетите држави. Тој беше врховен командант на Командата за специјални операции на САД во последните 3 години од неговиот мандат. Пред тоа, тој служеше како командант на Здружената команда за специјални операции на САД (ЈСОЦ), каде што го предводеше тимот на морнарицата, кој беше одговорен за убиството на Осама бин Ладен.
Во Соединетите држави, вообичаено е поранешните и познати дипломирани студенти на универзитети да одржат говор за новите дипломирани студенти и да ги подготват за времето по универзитетот. МекРевен е дипломиран на Технолошкиот институт во Масачусетс, МИТ. Поради паромијата на короната, МекРевен го одржа својот говор на Интернет оваа година и ги подготви младите дипломци за предизвиците на нашето време:
„После сите овие години, сфатив дека хероите што ни требаат не се хероите што ги барав. Но, како што растев и патував низ светот, и како што видов повеќе од мојот удел во војната и уништување, дојдов до тврдата вистина дека Капетан Америка не доаѓа на помош. Нема Супермен, нема Бетмен, нема чудо од жена, црна вдовица. нема Гандалф, нема Хари Потер. "
- Адмирал МекРевен
Нема чудо-пилула или вежба што ќе ги реши сите наши проблеми со фитнесот.
„Хероите што ни требаат не се хероите што ги бараме“, рече МекРевен во својот говор. Кога ја слушнав оваа реченица како таква, мислам на тоа како сите чекаат конечно да се најде лек за Корона за конечно да можеме да ги живееме нашите животи повторно.
Или како чекаме индустријата за додатоци конечно да развие пилула што ќе не направи сите витки и секси.
Или бесконечна потрага по една вежба што конечно ќе ни помогне да изгубиме тежина и да изградиме мускули.
Чекаме и чекаме додека некој не дојде зад аголот кој ќе ги реши нашите проблеми. Херој, Супермен, Капетан Америка или Аткинс. Отрезнувачката вистина е дека тој нема да дојде ...
Спасот доаѓа со правење, не чекање!
„Ако се надевате дека ќе го спасите светот, ќе мора да стоите на своите убедувања. Theе мора да се соочите со неуките со факти. Theе мора со разум да ги предизвикате ревносните. Е мора да им пркосите на најсите и слабите колена кои немаат устав да стојат високи “.
-Адмирал МекРејвен
Но, јас не ја сметам оваа вистина толку отрезнувачка. Тоа е всушност многу ослободувачко ...! Тоа значи дека не сум зависен од суперхеројот што конечно ќе го сврти аголот, измислен извонреден додаток или друг луд фитнес гуру што се појавува на сцената. Можам да си помогнам.
Можеби нема да можеме да најдеме лек за Корона во блиска иднина, но можеме да направиме нешто секој ден за да се осигураме дека нема да се заразиме себеси и другите, земајќи ги сериозно хигиенските мерки. Можеби сè уште нема магична пилула што фрла непотребни масти, но можеме да ја следиме нашата исхрана секој ден. Можеби нема една вежба што ќе ни помогне да градиме убави мускули околу секој агол, но можеме редовно да вежбаме за тоа.
и кој знае, можеби еден ден ќе бидеме херојот што го баравме цело време ...;-)
Според една студија, луѓето со комплекси се многу подобро способни да изгубат тежина и да градат мускули отколку луѓето со самодоверба.
…… Хаха… уште треба да дојде! Имам и комплекси поради широките стапала, кои баба ми порано ги нарекуваше пире од компири. Но, никогаш не сум ослабела поради тоа ...!?
Она што подразбирам под комплекси се 3-6 последователни вежби, изведени со иста дополнителна тежина (тегови, итн.) И ист број на повторувања, без губење на истата тежина за време на вежбата.
звучи прилично сложено, нели! Но, не е така. Всушност, тоа е прилично лесно. Но, уверете се сами ...
Но, прво започнуваме со основите на сложената обука.
Комплексите се крајно решение кога станува збор за губење на маснотии и градење мускули. Комплекс е збир на вежби изведени со иста тежина без ослободување на тежината.
Котелниците, тегови или мрена се совршена опрема за изведување комплекси.
Комплексите се користат на различни начини. Тие можат да се користат како дел од загревање, вежба за градење мускули, фрлање маснотии и поголема издржливост.
Гледате, комплексите се „маторица за волна за млеко во врска со јајца“ кога станува збор за обука.;-)
Како сами ја собирате вашата комплексна обука?
Чекор 1: изберете ја вашата опрема!
Без оглед на тоа дали Котел, гира или мрена. Може да се користат сите три алатки. Не постои такво нешто како „подобро“ или „полошо“. Она што го имате на располагање е она што треба да го користите! Лично, сакам котленици и мрена. Но, еј, ако претпочиташ да работиш со тегови, тоа е исто толку добро!
Чекор 2: Изберете кои и колку вежби сакате да ги направите.
Во принцип, би ви препорачал да изберете вежби кои работат што повеќе мускули истовремено! Значи, нема бицепс кадрици! Извини момци, знам дека ги сакате, но бицепсот е и ќе остане мини мускул ...! Единствениот за кого ова не важи е ... Арнолд.
Комплексниот тренинг не е тренинг кога треба да се обидете да го соборите вашиот личен рекорд во мртво кревање! Ако започнете со 3 вежби по ред, тоа е идеално. Потоа само обидете се да направите 6 вежби по ред во одреден момент.
Еве 5 добри примери на комплексни вежби:
Deadlift, Clean, Front Squat, Press Up и Bent Over Row.
Чекор 3: Одлучете колку кругови и повторувања сакате да направите и што сакате да постигнете со нив!
Јас можам да препорачам 3-5 за рундите. Постојат и комплекси со многу повеќе круга, но запомнете дека квалитетот не смее да страда! Помалку е повеќе! Ако станува навистина премногу лесно, секогаш можете да го зголемите јачината на звукот или интензитетот ...
Повторувања и што прават:
1-3 повторувања: Станувате посилни и согорувате маснотии.
3-5 повторувања: Вие станувате посилни и имате малку повеќе мускули.
5-8 повторувања: Повеќе мускули, малку повеќе сила, согоруваат маснотии.
8-12 повторувања: Повеќе мускули и подобрена издржливост
Еве пример за комплексна обука со 3 вежби:
5 повторувања: Свиткано над веслање
5 повторувања: Предни сквотови
5 повторувања: Прес-прозорци
Направете го ова вака: 3-5 круга а 5 повторувања Со 2-3 мин. Пауза помеѓу рунди и направи без пауза помеѓу вежбите.
Еве неколку од моите лични омилени рутини:
Моќта 5 од Обука за РДела
Големи тројца од Пет Флин
За загревање PowerSpeedEndurance
Што правам кога ќе истечам времето:
3-5 пати двоен котлебел чист + 3-5х двојно котлебел удар + 3-5х двоен котлебел пред сквотот, па пауза од 2 мин и тоа 15, 20 или 30 мин така и секогаш наизменично.
Мој совет за PRO: Клучот за успехот не е да бидете уништени на обука, туку да можете да тренирате движења, да научите нешто и да бидете во можност редовно да тренирате. Сосема е во ред да не можете да направите сè совршено веднаш! Никој не започнува како експерт. Потребно е многу време за учење. Бидете пријатни кон себе и дајте си време да се развивате!
Дали ви е доста од фактот дека секогаш кога треба да одредите количина на храна, треба да броите или калории или грамови!?
И сега да бидеме искрени, не е ни забавно ...!? Многу од моите клиенти во одреден момент се откажаа од тоа и се уморија од броење на своите калории најдоцна по 2-3 недели и го фрлија пиштолот во житото ... а потоа го изедоа пиштолот ...:-)
Но, нема проблем! Најдов решение за овој проблем пред години.
Пред околу 4 години ја запознав компанијата Прецизна исхрана (ПН) и таму ја добив лиценцата за тренер за исхрана! Во одреден момент, момчињата и девојчињата во П.Н. се запрашаа дали нема полесен начин да се утврди количината на храна што ја јадете?
Одговорот: Нашата рака е индивидуална како и отпечатоците од прсти! Ако ја споредите човечката рака, тогаш секоја личност има индивидуална форма на рака, која исто така одговара на нивната форма на тело.
Womenените со долги нозе и тенко тело немаат мали и дебели раце. Малите и силни жени, од друга страна, го прават тоа. Извинете, но не ги направив правилата. Јас само им се покорувам.
И така функционира:
Протеин (сино): Месото, рибата, јогуртот, кваркот, јајцата и слично ... одговараат на количината на сад за рака. Мажите земаат 2 пати по оброк. Womenените, сепак, 1x.
Зеленчук (зелен): Сè што можете да најдете на вашиот шалтер за зеленчук во супермаркет е еквивалентно на тупаница. Мажите земаат 2 пати по оброк. Womenените, сепак, 1-2x.
Јаглехидрати (портокалова): Компири, тестенини, ориз, овошје и слично одговараат на количината на рачна лопата. Мажите земаат 2 пати по оброк. Womenени 1x.
Масти (жолто): Маслата, оревите, авокадото, сосовите и сл ... соодветствуваат на количината на палецот. Мажите земаат 2 пати по оброк. Womenените, сепак, 1x.
И тоа е супер лесен за употреба во пракса. Само гледате дали количината на вашата рака се совпаѓа со она што го гледате на вашата чинија. Ако сумата е точна, апетит! Ако износот е погрешен, прилагодете го соодветно!
Овие единици важат за 3-4 оброци на ден.
Повеќето од моите клиенти исто така пријавија дека јадењето надвор веќе не е таква борба. Едноставно е полесно да му објасните на келнерот дека сакате ракување со јуфки, отколку да му објасните што се 240 калории јаглени хидрати ...:-)))
Тогаш топката е на ваша страна! Направете што треба да се направи, измијте ги рацете и контролирајте што јадете!
Јоханес Про совет: Најдоброто нешто во врска со оваа нутриционистичка стратегија е што можете да го комбинирате со која било диета што може да се замисли и ако само го направите тоа за себе, нема да ви биде забрането!
Фа, тоа беше навистина многу за читање денес ...! Но, одлично е што издржавте!
Затоа, еве кратко резиме за тоа што треба да понесете со вас како порака за одземање ...!
3-4 пати неделно, 15, 20 или 30 минути Комплексна обука направи
3-5 пати двоен котлебел чист + 3-5х двојно котлебел удар + 3-5х двоен котлебел пред сквотот, па пауза од 2 мин и тоа 15, 20 или 30 мин така и секогаш наизменично.
Износи на рацете како ваша нутриционистичка стратегија:
Дајте му 4 недели и кажете ми како сте го доживеале! Среќен сум за тоа!
Ако откриете дека и вашите пријатели имаат корист од овој билтен, споделете го со нив овде!
Ако живеете во Хамбург и би сакал да тренирам со мене, тогаш едноставно одете на мојата почетна страница и резервирајте единица со мене токму таму!
Ако не живеете во Хамбург, тогаш жал ми е за вас, бидејќи градот е прекрасен, но во секој случај можеме вршење обука заедно, имено преку Интернет! Едноставно закажете тука телефонски состанок!
Бидете во тек и бидете здрави!