5МИНИОТ ТЕЛО # 05 Зошто еден; доста добро; Подобро е да вежбате во комбинација со неколку навики
Плус: бесплатна консултација!
Пријавете се за да ви се допадне објавата
Овде, во Хамбург беше мешана недела, но епизодна!
Еден од моите клиенти ми покажа план за обука што го доби од навистина добар тренер за славни. Планот беше доста обемен и го прашав дали го спроведувал во своето секојдневие: Одговорот беше срамен не ...!
Разбирливо! Најдобрите планови за обука во светот честопати се безвредни ако не можете да ги спроведете во вашето секојдневие! Затоа денес ви давам вреден совет зошто прилично добро е сè уште прилично добро и зошто честопати не стигнувате многу далеку со совршен! Забавувај се!
Најдов и многу добра алтернатива за диети кои не сакав да ви ги задржам! Но, прочитајте сами во врвот 2 ...!
Ви посакувам прекрасен почеток на неделата!
О да, пред да заборавам: имам од сега од понеделник до петок Работното време е поставено помеѓу 12 и 23 часот. Ако имате какви било прашања или сакате совет, едноставно регистрирајте се тука. Копчето ве води директно до формата!
Колку подолго сум во фитнес-индустријата, толку поапсурдно ми изгледа да поминувам многу време на вежбање отпад.
Јас не сум конкурентен спортист, боди-билдер, екстремен хоби-спортист (ИРОМЕН, итн ...), не сум војник во специјална единица, пожарникар или слично. Па зошто да тренирате како овие екстремни примери.
Мојот тренинг треба да ми даде можност да развијам одредена количина на сила и издржливост во одредени ситуации во мојот живот. Кога одам на планинарење, спортувам или носам шопинг на мојата девојка ...
... уфф, ако мислам на тоа, тогаш човек/јас треба да тренирам многу повеќе за ова!
времето е драгоцено
користете време и трошење време станаа две важни прашања во нашиот современ свет. Секогаш се обидувам да бидам повеќе минималист. Колку помалку ми треба, толку полесно станува мојот тренинг и можам подобро да се концентрирам на тоа и да го правам тоа поредовно.
„Навистина е јасно дека најскапоцениот ресурс што го имаме сите е времето.
Стоперка и некоја опрема понекогаш се што ми треба. Но, и тогаш, губењето време е сè уште проблем. Мислам дека има врска со нашето его и грижа на совест.
Ние секогаш мислиме дека мора да тренираме долго и напорно затоа што ние а) треба да ги обучуваат сите мускули индивидуално и б) Обуката треба да трае долго, за да можеме да го компензираме седечкото време на нашето секојдневие.
Еве два аргументи кои ги размахнуваат овие мисли за вежбање:
Телото не работи во индивидуални мускули, кои се нанижани заедно во едно движење, но во синџири на движење. Затоа не мора да тренирате бицепс индивидуално, наместо тоа, би било покорисно да научите повлекувања.
Никој од нас никогаш нема да може да ја балансира својата седечка работа со вежбање. Покажи! Нема основани бројки или откритија, емпириски или научно, што би можеле да го докажат ова!
Еве го решението
Сите ние имаме свои мали трикови како да го искористиме времето ефикасно. Еве ги моите:
1) Најдобар начин да заштедите време е да го игнорирате бодибилдингот, функционалниот тренинг и групната кондиција и во потрага по движења што го тренираат целото тело и ве прават посилни и побрзи.
5 обрасци на движење сумирани во три вежби: Кетлбел-лулашка (Ланец на грбот на грбот, движење на колкот, јадро, движење на влечење на горниот дел од телото), Чаша со чуда (Преден ланец на долниот дел од телото, коленото и јадрото) и Притискање над глава (Притиснете го горниот дел од телото и јадрото). Повеќе сакам да користам котле, но и тегови се добри!
2) Користам паузи за мојата подвижност. Помеѓу вежбите правам лесни движења во паузите, кои ми помагаат да ја подобрам мојата подвижност и флексибилност. Паузите не се веќе како што беа секогаш, стоејќи глупави и не правејќи ништо, туку активна фаза на опоравување. Еве еден пример со неколку одлични вежби за помеѓу!
3) Јас го игнорирам полу-знаењето d = многу фитнес експерти за број на кругови и повторувања и наместо тоа, направете што повеќе кругови и повторувања што можам во одредено време (10, 15 или 20 мин.)!
П.с .: 12-15 повторувања се многу добри за издржливост и 1-5 повторувања се идеални за поголема цврстина!
И вака изгледа мојот план за обука:
15x лулашки на котлебел
5 пати чучњеви со пехар
Преси од надземна тежина од 5x
Пауза за истегнување на јога, пилатес итн ...
15x лулашки на котлебел
4 пати чучњеви со пехар
Прес над глава од 4x тежина
Пауза за истегнување на јога, пилатес итн ...
15x лулашки на котлебел
3х чучњаци со пехар
3х надземна маса за тежина
Пауза за истегнување на јога, пилатес итн ...
15x лулашки на котлебел
2 пати чучњеви со пехар
Прес над глава од 2x тежина
Пауза за истегнување на јога, пилатес итн ...
15x лулашки на котлебел
1x чучњеви со пехар
Притисок над глава од 1x
На крајот, ова значи 75x лулашки на котлебл, 15 пати чучњеви со пехар и 15 пати притискање на тежината над глава. Повеќето од моите клиенти одземаат околу 15-20 секунди одмор помеѓу вежбите.
Но, направете пауза колку што ви треба за да можете повторно да се справите и да можете повторно да го погодите бензинот! Целата работа не трае подолго од 8-10 минути. Значи, оваа обука е идеална за секој што има многу, многу ... многу малку време.
Затоа запомнете: Прилично добро е подобро отколку да не правиш ништо! Затоа што она што го правиме одредува кои сме или како изгледаме.
„Мислам дека работите за кои најмногу жалите во животот се работите што не сте ги направиле“.
- Стив sобс ... повторно ...:-)
Многумина од нас сигурно го имале истото искуство или познаваат некој што го имал истото:
Вие успеавте да изгубите 5-10 кг на диета, но на крајот повторно се здобивте!
Ова е случај со скоро сите што одат на диета. А сепак продолжуваме со диети. Зошто? Дали сме само глупи или има нешто друго зад тоа? Зошто луѓето прават работи за кои знаат дека се лоши за нив?
Одговорот е можеби полесен отколку што прво изгледа: Бараме кратенка!
Сите сме на некој начин мрзливи и не сакаме да ги правиме потребните работи. Јас секогаш го нарекувам ова: Избегнување на очигледното!
Танчерите треба да танцуваат, кошаркарите треба да играат кошарка, а пливачите да пливаат! Ако сакате да станете посилни, треба да направите тренинг со тежина. Ако сакате да изгубите тежина, мора да работите на вашите навики во исхраната.
Очигледно е дека треба да работиме на нашата исхрана, кога сакаме да изгубиме тежина, но го избегнуваме очигледното и наместо тоа бараме кратенка. И нашата диетална култура нуди многу кратенки за да се заобиколи очигледното: Диети.
Дури и ако скоро сите диети работат краткорочно, на долг рок тие гарантираат дека ќе ја вратиме телесната тежина или дури ќе добиеме повеќе килограми. И експертите го нарекуваат тоа „Диетален циклус на неуспех“.
Може да биде и прекрасен наслов на ужасен удар ... или!?
„Статистички гледано, диетите се масивен показател за зголемување на телесната тежина!
Мета-анализа на 40 студии кои ја разгледуваат долгорочната цел на губење на тежината (со над 54.000 учесници) открива дека Диетите спречуваат губење на тежината на долг рок.
Повторно го повторувам за сите „Индијана онс: изгубена арка“: Статистички е докажано дека слабеењето со диети не носи, на долг рок, до губење на тежината! Во 75% од студиите, диетите всушност предизвикале да добијат уште поголема тежина отколку порано!
Облечете сè во Вегас: неуспехот на вашата диета и шансите се многу добри дека ќе станете милионер!
Во прегледот на американскиот психолог, беше широко прифатено дека „диетите не се ефикасен метод за слабеење“.
Диетите не влијаат само негативно врз нас физички. Тие исто така гарантираат дека нашиот нагон за емоционално прејадување станува уште посилен. Диетите нè оптоваруваат на психолошко ниво заради постојаниот циклус на дозволување и забрана.
Научете навики и вештини
Учењето и можноста за користење на нутриционистички вештини пренесуваат значително подобро чувство на тело, ветува поголема стапка на успех во губењето тежина и ја зголемува субјективната благосостојба. Претворањето на овие нутриционистички вештини во трајни навики е буквално спротивно на диетите, кои се состојат од безброј правила и забранети.
Навики
Сите имаме навики кои го одредуваат нашето секојдневие. Некои од нив имаат позитивни ефекти врз нас, други негативни. Промената на нечии навики е тешка, но прави нашите секојдневни активности да се чувствуваат како да ги извршува „магија“. Како сам по себе.Не размислуваме повеќе. Без трошење мотивација и без никаква присила. Навиките се учат преку одредени вештини.
Вештини
Вештина е она што можете да го научите и да следите низа идентични обрасци. Почнувате и не успевате и колку повеќе го повторувате овој циклус, толку подобро станувате и стапката на успех се зголемува! овој процес е многу повреден отколку да следите диета затоа што учењето ви дава искуство кое пак гради навики! Единствената лоша страна е што вештините за вежбање се надвор од нашата удобна зона. Затоа, вештините мора да бидат што е можно помали и лесни на почетокот.
На пример за време на обука: Само направете по една вежба секој ден по 5 минути. Завршено!
6 придобивки од навиките и вештините:
Ја зголемува субјективната благосостојба!
Подобрена свест за телото!
Спречува циклусот да биде дозволен и забранет!
Совладувањето на вештините преку искуство доведува до повисоко ниво на самосвест и самореализација!
Предизвиците се позабавни и доведуваат до поголема иницијатива!
Можно е секој да ги подобри своите вештини и на тој начин да биде успешен!
Играњето е нешто во што можеме да уживаме ...
Има нешто посебно во подобрувањето на вештината и гледањето успеси. Ние, луѓето, сакаме да играме, да ги надминуваме своите граници и да стекнуваме искуство. И ние сакаме да гледаме како се подобруваме во нашите вештини!
О, да ... ако некогаш сте во Лас Вегас, ве молиме, обложувајте се на нешто што се нарекува „Вештини“. Можеби не звучи толку секси како зборот диета, но ќе ве направи побогати во сите сфери на животот!
Фа, тоа беше навистина многу за повторно да се прочита ...! Но, одлично е што издржавте! Затоа, еве кратко резиме за тоа што можете да понесете со вас како порака за одземање ...!
Подобро е "нешто убаво “ да се стори добро наместо да не се прави нешто совршено! Вашето тело ќе ви се заблагодари ...;-)
Воздржете се од диети во иднина и наместо тоа, преиспитајте кои навики ве натерале да видите кои сте во огледало!
Ако ви треба помош за еден од овие совети за Брзи и валкани, ве молам, јавете ми се! Јас секогаш имам работно време од понеделник до петок, помеѓу 12-3 часот! И 15-минутна консултација е секогаш бесплатна!
Ако мислите дека и вашите пријатели треба да го прочитаат овој билтен, споделете го со нив!
Сè уште не сте претплатник од 5 мин. ТЕЛО? Потоа, само регистрирајте се тука!
Бидете во тек и бидете здрави!
Моите страници на социјалните мрежи ...
johannesknabe.com: Мојата почетна страница за семинари и лични обуки.
Извори за совет # 2:
Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). Патеки од диета до обновување на телесната тежина, до дебелина и метаболички синдром: преглед. Прегледи за дебелина, 16, 1-6.
Хол, К.Д., Чен, Кј., Гуо, Ј., Лам, Ј.Ј., Лајбел, Р.Л., Мајер, Л. Е.,. & Равусин, Е. (2016). Потрошувачката на енергија и составот на телото се менуваат по изокалорична кетогена диета кај мажи со прекумерна тежина и дебели луѓе. Американското списание за клиничка исхрана, 104 (2), 324-333.
Гарднер, Ц.Д., Трепановски, Ј.Ф., Дел Гобо, Л.Ц., Хаузер, М.Е., Ригдон, Ј., Јоанидис, Ј.П.,. & Кинг, А. Ц. (2018). Ефект на диета со малку маснотии наспроти ниски јаглени хидрати врз 12-месечно губење на тежината кај возрасни со прекумерна тежина и поврзаност со генотипски модел или секреција на инсулин: рандомизиран клинички тест DIETFITS Јама, 319 (7), 667-679.
Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Споредба на диетите Аткинс, Орниш, Набудувачи на тежина и Зона за губење на тежината и намалување на ризикот од срцеви заболувања: рандомизирано испитување. Јама, 293 (1), 43-53.
Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D.,. & Лебоф, М. С. (2009). Споредба на диети за слабеење со различни композиции на маснотии, протеини и јаглехидрати. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.
Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A.,. & Јансен, Ј.П. (2014). Споредба на губење на тежината кај именуваните програми за исхрана кај возрасни со прекумерна тежина и дебели лица: мета-анализа. Јама, 312 (9): 923-933.