5-те извори на протеини за вашето тело
Во мојата секојдневна работа како личен тренер и нутриционист, многу често наидувам на некои прашања.
Овие вклучуваат прашања во врска со најдобрите протеини и кои протеински шејкови можам да ги препорачам.
Во суштина, јас сум цврсто убеден дека секогаш треба да ги покривате вашите хранливи материи што е можно повеќе со вашата храна, а не свесно и од самиот почеток да ги балансирате или да ги замените со додатоци и шејкови.
Се разбира, мора да се запомни дека секое тело има своја, индивидуална потреба од разни макро и микроелементи, бидејќи многу фактори играат улога тука.
Два многу важни фактори се вашата реална потрошувачка на енергија и вашата лична цел, како на пр. Намалување на телесната тежина или градење на мускулите (маса)?
Протеините се структурен и градежен материјал на нашето тело и затоа треба да бидат вклучени во секоја нутритивна цел.
Вашите потреби за протеини се особено високи во фазите на градење и во фазите на намалување на процентот на телесни масти со интензивно време на обука, бидејќи на вашето тело му требаат протеини и аминокиселини за одржување и раст на вашите мускули. Ако тренирате интензивно, но не го снабдувате вашето тело со доволно протеини претходно или после тоа, вашиот ефект на тренинг е за жал намален и ако не консумирате доволно калории, ризикувате да изгубите мускулна маса наместо да ја градите.
За да не мора да јадете исклучиво протеински шејкови во ова време, ќе ви кажам неколку многу добри извори на протеини кои покрај важните аминокиселини, содржат и многу други хранливи материи кои го снабдуваат вашето тело.
Во основа, може да се направи разлика помеѓу растителни и животински протеини.
На крајот на краиштата, тоа зависи од квалитетот на проголтаниот протеин и од тоа колку добро или лошо може да се обработи од телото. (Биолошка вредност)
Сите есенцијални аминокиселини се наоѓаат и во животински и во растителни извори на протеини. Каде што треба да се поделите на целосни и нецелосни протеини. Тоа е, извори на протеини кои ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини и други кои содржат само дел. На крајот на краиштата, тоа зависи од разноврсна комбинација на различна храна со цел соодветно да ги покриете вашите потреби.
Како веган, се разбира, не мора да правите без здрави протеини и да ги покривате вашите потреби исто како вегетаријанци или сештојади.
Важни извори на протеини за вашето тело
1. Грашок со ориз
Протеинот од грашок е растителен протеин што телото може да го користи. Многу вегански протеински прашоци/шејкови или мешавини за палачинки се базираат на протеини од грашок. Вие значително ја зголемувате биолошката вредност на грашокот со ориз. Особено во веганската диета, најголемата улога ја има комбинацијата на различна храна, која можеби нема сама по себе толку висока содржина на протеини, но во комбинација станува вистинска протеинска бомба.
Биолошката вредност на протеините е мерка за ефикасноста со која вашето тело користи проголтан протеин од храна
може да се претвори во ендоген протеин.
Комбинација на различни извори на протеини со друга храна може да ја зголеми оваа ефикасност.
2. Целото јајце
Целото јајце има биолошка вредност од 100, што го прави еден од најдобрите природни извори на протеини.
И тука имате можност да ја зголемите вредноста додавајќи јајца во друга храна, како на пр. Комбинирајте компири.
3. Говедско месо
Говедското месо е еден од најбогатите протеини видови месо. Можете исто така да го комбинирате со извори на растителни протеини и храна богата со растителни влакна за да го покриете вашиот целосен оброк.
4. Семиња киноа и чиа
Покрај важните масти, многу јаткасти плодови, семиња и семиња содржат и голем дел од протеини.
Во првите редови се семето на киноа и чиа, и двете се целосни извори на протеини.
Покрај тоа, овие две суперхрана ви овозможуваат многу други важни хранливи материи и се вреден извор на протеини, особено за веганите.
Нецелосни извори на протеини
5. Ореви
Бадемите, индиските ореви и семките од тиква се богати со протеини.
Семките од тиква се хранлива закуска богата со витамини, како додаток во салата или сецкани со други јаткасти плодови за да се направат мусли-шипки.
Семките од тиква содржат скоро 36 гр протеини на 100 грама.
Брашно од семки од тиква, брашно од бадем или брашно од кикирики се прекрасни основи за протеински палачинки и високо-протеински печива. Проверете дали се што е можно повеќе без масло, бидејќи тогаш содржината на маснотии е помала, а содржината на протеини поголема. И тука се комбинира со друга храна на крајот за да се зголеми биолошката вредност.
5. Мешунките како леќа
Мешунките се генерално многу богати извори на протеини и хранливи материи, што за жал, тоа го прави премногу ретко на нашата исхрана. Покрај важните аминокиселини, тие содржат и многу железо и магнезиум.
Можете да користите мешунки за да подготвите широк спектар на деликатеси со широк спектар на рецепти и да внесете многу разновидност на вашата трпеза.
Дали како додаток на салата, како гарнир за риба или месо, преработен во хумус или во слатка верзија како брауни од грав - пулсирањата се навистина добар извор на протеини.
Влакната што ги содржи, исто така, придонесуваат за долготрајно ситост и ви помагаат да ја одржувате дневната цел на калориите.
Идеални се: леќа, наут, разни грав.
Како што можете да видите, постојат неколку извори на протеини достапни за сештојади, вегетаријанци или вегани. На крајот на денот, важно е да имате урамнотежена исхрана што интегрира разни извори на протеини и ги покрива вашите дневни потреби засновани на вашите лични трошоци за енергија.
Кои се вашите лични омилени извори на протеини?
Дали сте повеќе од типот на шејк или се обидувате да регулирате сè со вашата храна?