5-те најдобри намирници за раст
Во боди-билдинг, равенката за хипертрофија има две главни компоненти: вежбање и јадење. Обуката го распаѓа мускулот и храната обезбедува макронутриенти, витамини и минерали за заздравување и градење.
Значи: ако не обрнете внимание кога јадете, можете да заборавите на растот! Се разбира, најдобро е да јадете што е можно поразновидно. Но, постојат неколку намирници кои се особено погодни за градење на посакуваното тело. Ние ви кажуваме кои секогаш треба да ги имате во оставата, чајната кујна или фрижидерот.
Јаглени риби
Маслото, бисерно бело месо од јагленовата риба, кое е особено популарно во Јапонија, станува сè попопуларно. Неговата содржина на протеини е малку помала од онаа на нашите омилени како лосос или калибус (100 грама содржи околу 15 грама протеини). Рибата со малку сладок вкус го компензира ова со многу омега-3 масни киселини - околу 1,5 грама во порција од 100 грама.Истражувачи од колеџот Гетисбург во Пенсилванија откриле дека испитаниците кои јаделе многу рибино масло секој ден во период од шест недели, Истовремено изгубени телесни масти и граден мускул. Оваа риба, исто така, се чини дека го намалува нивото на кортизол. Овој хормон на стрес може да ги расипе мускулите и да го наруши производството на тестостерон. Покрај тоа, омега-3 може да го стимулира согорувањето на мастите.
Британско списание дури откри дека поголемиот внес на омега киселини од рибите ја подобрува потрошувачката на кислород во мускулите што работат и со тоа ја одложува исцрпеноста.
Бонус: Овој високо-протеински улов е исто така богат со селен. Овој моќен антиоксиданс може да го намали оштетувањето на мускулите што се случува после тешки вежби.
Подготовка: Едноставен, вкусен оброк после тренинг се филети од јаглени риби со сол, бибер и пушена пудра во прав. Печете на 190 ° околу 15 минути додека не станат рамномерно темни.
Грчки јогурт
Дехидрираниот грчки јогурт има двојно повеќе мускулен протеин и помалку јаглехидрати од обичниот јогурт. Исто така, содржи многу важен леуцин со амино киселина со разгранет ланец. Се чини дека е анаболен активатор и важен дел од синтезата на протеините во мускулите. Варијанти со малку маснотии (кои се исто толку кремасти и густи) се идеални. Во однос на маснотиите, тие имаат повеќе протеини и многу помалку шеќер и калории отколку јогуртот во разни вкусови. Грчкиот јогурт е малку поскап поради преработката, но вреди за секој денар.
Бонус: Млечни производи како грчки јогурт се меѓу најдобрите извори на калциум. Овој минерал промовира согорување на маснотии и работи многу подобро во храната отколку во додатоците. На пример: Студија од „Journalурнал за исхрана“ од 2011 година покажува дека испитаниците на диета богата со протеини со многу млечни производи добиле повеќе мускули и изгубиле маснотии од споредбената група што јаделе малку млечни производи.
Подготовка: Добра закуска за градење на мускули е грчки јогурт со ореви богати со омега и боровинки богати со антиоксиданси. Јогуртот исто така може да го замени мајонезот и павлаката при готвење.
бизон
Извор на слика:
Вреди да се добие ова месо од месарот од многу причини. Месото од бизон има дебели 23 грама протеини на 100 грама и генерално е посно од говедското месо. Има само шест грама маснотии во порција со големина на рибеј или стек. Како црвено месо, тоа е еден од најдобрите извори на креатин. Ни помага бодибилдерите да креваме повеќе и го поддржува растот на мускулите.
Бидејќи се повеќе луѓе се ентузијасти во врска со бизоните, се почесто може да се најде во супермаркетите, месарниците, пазарите на земјоделците и рестораните. Пробајте: ароматичното, малку слатко месо нема да ве разочара. Може да стане вашето омилено месо.
Бонус: Ова одлично месо е исто така богато со цинк, за кое се вели дека го зајакнува производството на тестостерон.
Подготовка: Бидејќи бизонот е природно слаб, тој во најдобар случај треба да биде подготвен „среден-редок“, во спротивно ќе гризете во ѓонот на чевелот. Сосови од месо и хамбургери може да се направат од мелен бизон.
Темно зелен зеленчук со лисја
Без разлика дали кеale, швајцарска блитва, ке leaf од лисја или спанаќ: темно зелениот лиснат зеленчук е меѓу најхранливите намирници од сите други. Со малку калории, има многу витамини, минерали и антиоксиданти. Needе ви требаат многу од овие микроелементи и антиоксиданти за да ги обновите користените мускули. Затоа советуваме: Liveивејте и јадете што е можно позелено!
Покрај тоа, зелен лиснат зеленчук содржи огромна количина на природни нитрити. Ова го зголемува нивото на азотен оксид во телото. Азотниот оксид носи повеќе кислород и хранливи материи во работните мускули и го прави напорниот тренинг помалку тежок.
Бонус: Лисниот зелен зеленчук е важен извор на витамин Ц - антиоксиданс кој е вклучен во производството на карнитин. Карнитин е потребен за оптимално согорување на маснотии.
Подготовка: Совршената вечера за боди-билдинг се состои од 180 грама јагленова риба или бизон, 200 грама варена киноа и 200 грама зелен парче зеленчук со малку пареа. Малку здрави масти како маслиново масло или авокадо со зеленчук му помага на телото да ги вари антиоксидансите растворливи во масти.
Киноа
Извор: Sportrevue
Ние бодибилдерите сме сомнителни на јаглехидрати. Ако ги јадете, тогаш одете по најхранливата верзија како што е киноа од цели зрна. Ова растение во Јужна Америка беше главната храна за армиите на Инките. Го содржи целиот спектар на есенцијални аминокиселини, што го прави еден од ретките извори на протеини за вегетаријанците. Неговите други придобивки вклучуваат големи количини на фолати, влакна кои се борат против маснотии и магнезиум. Овој минерал ја зголемува чувствителноста на инсулин. Ова може да го спречи зголемувањето на маснотиите и да спречи дијабетес.
Киноа вари побавно од преработените производи од жито, како бели тестенини или бел ориз. Ова обезбедува одржлива енергија и помал ризик од складирање на маснотии.
Бонус: Киноата трае половина од времето на готвење на ориз од цели зрна, па затоа е идеална за брза закуска. Сега можете да го набавите во големите супермаркети или поевтино во продавниците со попусти.
Подготовка: Во средно тенџере зовријте 200 грама киноа и 500 милилитри вода или супа со малку натриум. Намалете ја топлината и оставете да се крчка покриено дванаесет минути додека не се апсорбира течноста. Идеално како придружба на бизон или риболов.