5-те најдобри вежби за цело тело без опрема

Тука ги ставаме нашите Топ 5 најдобри вежби без опрема и да ви покажам зошто вашето тело и вашето сопствена телесна тежина е најдобриот уред за вежбање.

Овие вежби за цело тело можете да ги направите без никаква опрема лесно и насекаде дали како тренинг дома, за време на паузата за ручек во канцеларија или надвор во ливадата кога времето е убаво. Како и со сите вежби, ќе постигнете најголем ефект на обука со совршено извршување. Секогаш запомнете: Не сте во теретана каде што тренер може постојано да ве коригира. Затоа, обрнете повеќе внимание на вашите објаснувања сами, идеално со тоа што прво ќе се погледнете во огледало. Нашите кратки видеа (обука без опрема), во кои квалификувани обучувачи ви покажуваат како правилно да го направите тоа, се исто така корисни.

Големата предност на ова холистичка, функционална обука лежи во фактот дека секогаш користите неколку мускулни групи истовремено. Правите тренинг со сопствена телесна тежина за вашето тело како целина и не само за изолирани мускули. Покрај интеракцијата на мускулите, ова го промовира и нервниот систем.

1. Поддршка на подлактицата

Оваа статичка вежба без уред е за вршење на основна Напнатост на телото да се задржи. Вашиот горниот дел од телото, како и стомакот, грбот, задникот и нозете мора да бидат напнати и на тој начин да ви помогнат да постигнете здрава стабилност на телото. Поддршката на подлактицата е една од одличните и многу ефикасни вежби за целото тело дома без опрема.

Извршување:

Ставете ги колената на подот, ставете ги подлактиците на подот (така што лактите се под зглобовите на рамото) и туркајте се нагоре.
Цврсто затегнете го стомакот и дното и проверете дали вашето тело формира права линија. Одржувајте и напнатост во зглобовите на рамото.
Осигурете се дека не сте заостанати со грбот и дека долниот дел на грбот не попушта.
Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа не правете мала пауза со тоа што ќе ги вратите колената на подот или ќе лежите рамно на подот.

Варијанти:

Ако веќе сте напредни и оваа вежба веќе не е предизвик за вас, ставете ги прстите на нозете со затегнати нозе далеку назад. Повторно, проверете дали вашето тело формира права линија и е целосно напнато. Како понатамошно зголемување, можете полека и наизменично да ја олабавите левата и десната нога неколку см од подот и да ги држите за кратко.

Совет: Доколку имате можност, направете ја оваа вежба, особено на почетокот, пред огледало, за да можете да го контролирате држењето и вежбањето и да ги поправите доколку е потребно.

2. Pushups

Класичното притискање е секако една од најпознатите вежби за тренинг без опрема. Примарно ги зајакнува мускулите на градите, рамото и задните раце (трицепс) и со тоа обезбедува убаво деколте и цврсти надлактици и за жените.

Извршување:

Ставете ги рацете на подот малку поширок од ширината на рамото. Бидете сигурни дека тие се наоѓаат под рамената или градите.
Ставете ги прстите нагоре, исправете ги нозете и затегнете го стомакот, задникот, торзото и горниот дел од телото. Застанете од подот и проверете дали телото е во права линија, од врвовите на нозете до вратот. Погледот е насочен кон земјата.
Одржувајте напнатост, задникот, долниот и горниот дел од грбот не треба да попуштаат. Сега полека и контролирано свиткајте ги лактите така што целото тело да се спушти на подот, но да не го допира.
Потоа поттурнете се назад. Внимание: секогаш држете ги лактите малку свиткани и не туркајте во почетната или крајната позиција.

Варијанти:

Склековите можат да бидат голем предизвик, особено на почетокот. Ако ви е тешко да го одржувате вашето тело под напнатост, ставете ги колената на подот наместо на нозете. Алтернативно, можете да ги поставите рацете на мала кота (на пример, раб на кревет, wallид, итн.), Ова ја поедноставува вежбата. За да го зголемите нивото на тежина, ставете ги стапалата на кота.

Совет: Колку поблиску ги ставате рацете на подот и рацете околу горниот дел од телото, толку повеќе ги обучувате мускулите на задните раце (трицепс)

3. Бурпи

Бурпите се таканаречен двоен скок со притисок, во кој целото тело повторно е предизвикано. Овој пат тој мора да се стабилизира динамично и во движење, што е уште еден предизвик. Бидејќи и двајцата ги зајакнувате мускулите и многу интензивно ја тренирате вашата издржливост, бурпи е една од најдобрите вежби за согорување на маснотиите.

Извршување:

Прво, застанете ја ширината на колкот и исправена на нозете пред да се спуштите и ставете ги рацете во ширина на колкот пред нозете на подот.
Сега скокајте назад со двете нозе истовремено и направете склек.
Потоа скокајте назад со двете нозе напред и седете. Внимание: Колените сега се малку свиткани, а рацете се протегаат наназад.
Сега вашите раце се вртат моќно напред и нагоре, целото тело ги следи во моќно истегнување нагоре.
Откако повторно се спуштивте на почетната позиција, целиот процес се повторува, како што е веќе опишано.

Варијанти:

Особено скок во склек и самото тоа може да биде многу тешко на почетокот и да претставува голема пречка. Можете да го направите ова полесно со тоа што не скокате наназад, наместо да скокате наназад како што е опишано во извршувањето, но наизменично ставајќи ги нозете наназад. Можете исто така да направите склекови на колена на почетокот.

4. Сквотови

Сквотот е една од најдобрите вежби за фитнес од функционален тренинг. Ако е направено правилно, можете да ги достигнете сите мускули наоколу, особено нозете и задникот.

Извршување:

Застанете исправено со стапалата разделени во ширина на колкот.
Сега турнете го задникот назад, свиткајте ги колената и спуштете го задникот додека колената не се свиткаат малку повеќе од 90 °. Бидете сигурни дека колената не се туркаат напред над прстите.
Држете ја оваа позиција за краток момент пред да се наметнете насилно, но полека повторно и исправете ги нозете.
Осигурете се дека грбот е исправен, а потпетиците се цврсто закотвени на подот. Ако ви помогне, можете малку да го повлечете врвот на прстот, така што вашата тежина ќе биде поместена повеќе кон потпетиците.

Варијанти:

Ако ги свртите нозете малку подалеку и направите широки сквотови, повеќе ќе ја зајакнете внатрешната област на бутовите. Можете исто така да го потпрете грбот на aид и да се спуштате додека колената не бидат под прав агол. Држете ја оваа позиција (невидлив стол) што е можно подолго.

Совет: За да можете да ја одржувате рамнотежата подобро, препорачувам да ги истегнете рацете напред истовремено со движењето надолу.

5. Планинарски алпинисти

Планинарот е повторно прекрасна вежба за цело тело, со фокус тука сè повеќе на стомачните мускули.

Извршување:

Прво, заземете ја почетната позиција на притискање. Осигурете се дека вашето тело формира права линија и дека сте го затегнале целото тело од врвовите на нозете до вратот.
Двојно проверете дали вашите раце се навистина под рамената пред да започнете.
Наизменично повлечете ја левата и десната нога кон горниот дел од телото и обидете се да ги допрете мускулите на градите со колената.
Сега исправете ја ногата повторно, спуштете ја ногата и сторете го истото со другата страна

Варијанти:

Алтернативно, можете малку да ги извртувате колковите нанадвор и да ја поместите ногата покрај телото кон рамото. Со оваа варијанта, вашата култура на странични абдоминални мускули се предизвикува повеќе. Бидете сигурни дека можете да одржите напнатост во телото.

Ви посакуваме многу забава и успех со вежбите!

П.С .: Друга класика меѓу вежбите со телесна тежина се лежиштата. Детален напис за дневниците има тука