5-те најголеми грешки при слабеење - затоа не губите маснотии
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 9 март 2020 година
Сакавте да изгубите тежина некое време, веќе пробавте неколку работи, но едноставно не работи толку добро? Не грижи се, не си само ти.
Постојат неколку грешки што прават огромен број луѓе да не ослабат. За жал, надежниот успех не се реализира.
Во оваа статија, ќе ве запознаам со 5-те најчести грешки што можат да спречат да изгубите тежина. Се разбира, ќе добиете и совети како да ги искорените или избегнете нив.
Willе видите дека неколку мали промени во вашиот начин на размислување, рутина и навики во исхраната можат да направат огромна разлика. Така ќе ви биде многу полесно да ги изгубите посакуваните килограми и да ја постигнете целта.
Грешка при слабеење # 1 - погрешни приоритети
Можно е едноставно да си поставите погрешни приоритети и на тој начин да ги превидите најважните работи. На пример, понекогаш се смета дека е поважно да се намали шеќерот или јаглехидратите отколку да се внимава на дефицитот на калории.
Ова може да ја намали потрошувачката на шеќер, но сепак би можеле да консумирате премногу калории. Но, ако јадете повеќе калории отколку што користите, нема да изгубите тежина. Намалувањето на шеќерот е од мала корист.
Постојат некои проблеми со слабеењето кои треба да бидат високо на вашата листа на приоритети.
Вака поставувате добра основа за губење на тежината:
1.) Дефицит на калории
Најважниот фактор во слабеењето е секогаш дефицитот на калории. Ова значи дека треба да трошите помалку енергија отколку што користите. Ова е единствениот начин да изгубите маснотии. (1)
Се разбира, за да знаете дали имате дефицит треба да знаете отприлика колку енергија трошите. Во исто време, треба да знаете и колку калории трошите. Можете лесно да ги пресметате обете.
Како да го направите ова и кои информации за дефицитот на калории се уште се важни, можете да прочитате во овој детален водич за пресметување на дефицитот на калории.
2.) Правилно распоредете ги макроелементите
Не фокусирајте се на еден макронутриент, но погрижете се сите да ги вметнете во вашата исхрана до одреден степен. Соодветна дистрибуција на макронутриенти ќе ви помогне да изгубите тежина, бидејќи поволната дистрибуција на вашите калории меѓу протеините, мастите и јаглехидратите дефинитивно може да има влијание врз ситоста. (2) Ова ќе ви помогне да јадете помалку и да заштедите калории.
Како да се пресмета дистрибуцијата на хранливи материи:
Можете лесно да ја пресметате оптималната дистрибуција на макроелементи. Ајде да направиме пример за ова.
Лице кое тежи 70 килограми и вежба четири пати неделно пресметало дека може да изгуби тежина умерено со внес на калории од околу 2.000 калории. Сега да погледнеме како оваа личност најдобро ги распределува своите калории меѓу макроелементите.
За да бидете секогаш добро згрижени, треба да консумирате 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. (3) Ако се занимавате со голем спорт, може да биде и околу 2 грама. (4)
Бидејќи оваа личност е активна во спортот, тие трошат 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина. Тоа е околу 105 грама протеини на ден. Бидејќи еден грам протеини содржи околу 4 калории, тука доаѓаме до 420 калории.
Околу 30% од дневните потреби треба да бидат исполнети со висококвалитетни извори на маснотии. (5) Тоа би било 600 калории во овој случај, што би значело околу 66 грама маснотии. Еден грам маснотии има 9 калории.
Останатите калории можете да ги наполните со јаглехидрати. Во овој случај тоа би било околу 820 калории од јаглехидрати. Тоа создава 205 грама јаглени хидрати, бидејќи тие исто така обезбедуваат 4 калории на грам.
Можеби ќе се согласувате подобро со малку повеќе маснотии или протеини и помалку јаглехидрати. Тоа обично е многу индивидуално. Пробајте и обрнете внимание на тоа колку од хранливите материи ви требаат навистина.
3.) Јадете претежно непреработена храна + многу овошје и зеленчук
Предноста на непреработената храна е тоа што точно знаете што има во нив.
Особено е важно да јадете доволно овошје и зеленчук. Оваа храна многу добро ве исполнува благодарение на влакната што ги содржат и нивниот волумен. (6) Тие исто така ви обезбедуваат витамини и минерали и со малку калории.
За да не мора да бидете гладни за време на вашата диета, треба да јадете најмалку 500 грама овошје и зеленчук.
Бидејќи овошјето е нешто побогато со калории поради фруктозата што ја содржи, поевтино е да се јаде повеќе зеленчук отколку овошје.
Грешка при слабеење # 2 - недоволна дневна активност
Особено кога имате работа каде што седите многу, тешко согорувате калории. Обично, вашето сопствено барање за калории е исто така преценето. Тажната вистина е, сепак, дека користите многу малку енергија само во канцелариска работа и дека е многу тешко да изгубите тежина.
Се разбира, секогаш е можно да се вклучи малку повеќе вежбање во секојдневниот живот и со тоа да се зголеми потрошувачката на калории. Од една страна, може да биде спорт. Но, дури и едноставните прошетки можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Можете исто така да користите домашни работи за да ги зголемите вашите енергетски побарувања. Колку сте поактивни, толку подобро. На пример, сè почесто го заменувате лифтот со скалите и секогаш пешачите на кратки растојанија. Само неколку мали промени можат да направат голема разлика во потрошувачката на калории.
Како вежбањето ви помага да изгубите тежина
За да илустрираме колку ефективно дополнително вежбање може да биде, еве еден пример за вас:
Едно лице троши околу 1800 калории кога ќе седне и не вежба или вежба. Оваа личност сега се обидува да вметне повеќе вежби во нивниот секојдневен живот, шетајќи на многу растојанија и правејќи околу 10.000 чекори на ден. Користи околу 300 калории повеќе дневно, така што вкупната потрошувачка се искачува на 2100 калории.
Во текот на еден месец, односно 30 дена, ова лице троши 9000 дополнителни калории. Тоа би значело губење на маснотии од околу 1,3 килограми, без многу жртва или прекумерно вежбање.
Значи, умереното вежбање навистина носи многу. Но, исто така можете да ја зголемите потрошувачката на калории преку вежбање и да го олесните слабеењето.
Грешка при слабеење # 3 - размислување во црно-бело
Диетата е многу индивидуално прашање. Се разбира, добро е што се грижите за здрава исхрана. Сепак, обидете се да не станете премногу радикални.
Цврстото црно-бело размислување е обично понегативно кога станува збор за урамнотежена исхрана. На пример, ако сакате само да јадете „чисто“ преку ноќ или ако тотално демонизирате шеќер и забраните какви било слатки, ова може да влијае на вашата исхрана доста.
Поголемиот дел од времето, не можете да одржувате такви радикални начини на размислување или диета долго. Во одреден момент обично ќе дојде време кога веќе не можете да се контролирате и потоа да јадете премногу „забранета храна“. (7) Редовното прејадување може да биде резултат, што секако може да има многу негативно влијание врз слабеењето.
Дури и демонизирање на цели хранливи материи, како што се јаглехидрати или маснотии, во никој случај не е предност во губењето тежина. Од една страна, обајцата се вредни и корисни хранливи материи за организмот. Од друга страна, и во овој случај, целосната забрана за маснотии или јаглехидрати може да предизвика прејадување.
Па затоа е подобро да се почестите со малку бонбони од време на време што ви се допаѓаат. Кога се консумира во умерени количини, тоа нема да влијае на вашата исхрана, но ќе ве остави задоволни. Ова го прави слабеењето многу позабавно. Покрај тоа, секогаш обезбедете му на вашето тело сите хранливи материи за да бидете во форма и здрава состојба.
Грешка при губење на тежината # 4 - премногу радикална промена на навиките
На почетокот обично сте многу мотивирани кога губите тежина и сакате веднаш да промените сè за да постигнете брз успех. Но, тоа е токму она што е често погрешен пристап.
Радикалните промени се одржуваат во најретките случаи. На пример, ако имате сладок заб и одеднаш не јадете ништо слатко, сигурно ќе го извадите добро на почетокот. Сепак, по неколку дена, големите желби ќе дојдат и вие сте скоро секогаш немоќни против тоа.
Значи, вашата цел треба да биде да ги минимизирате бонбоните чекор по чекор. Наместо да јадете една чоколада одеднаш, можете да ја поделите оваа плочка за неколку дена. Значи, секогаш имате малку нешто за да го задоволите апетитот, но повеќе не ви требаат тони слатки.
Во спротивно, не треба да користите радикални раствори за да изгубите тежина. Некои диети кои ветуваат брзо губење на тежината честопати се примамливи, но апсолутно немаат смисла на долг рок. Сигурно ќе изгубите неколку килограми со диети за несреќи, но тоа не мора да биде дебело. Многу е веројатно да изгубите мускулна маса и вода на диети кои се многу ограничени на калории. (8-ми)
Ако потоа повторно јадете како и обично, брзо повторно ќе добиете тежина (ефект на јо-јо). Сепак, мора макотрпно да ја соберете изгубената мускулна маса. Затоа, подобро да се чувате од какви било диети, подобро да се стремите кон долгорочна промена во вашата исхрана.
Пример за промена на вашите навики во исхраната
Дури и малите нешта можат многу да променат. На пример, прво концентрирајте се да пиете повеќе, да јадете повеќе зеленчук или да обрнете внимание на внесот на протеини.
Може да изгледа вака:
Ден 1: Денес јадам голема количина зеленчук со секој оброк.
Ден 2: Денес веќе пијам половина литар вода наутро.
Ден 3: Денес свесно обрнувам внимание на внесот на протеини.
Потоа можете да ги повторувате овие денови онолку често колку што сакате и секако да ги комбинирате задачите едни со други. По некое време овие навики се зацврстуваат и можете да барате нови рутини што би сакале да ги вметнете во вашето секојдневие.
Не стрес и работете постојано на вашите навики во исхраната. Одлично е кога ќе изгубите околу половина килограм неделно. Можеби звучи малку, но ако го пресметате над 3 месеци, веќе изгубивте 6 килограми и тоа одржливо и без поголеми жртви.
Грешка при слабеење # 5 - да размислите дека сите производи ќе ви помогнат да изгубите тежина
Повторно и повторно гледате производи кои би требало да ви помогнат да изгубите тежина. Но, вистината е, има многу малку производи за кои е докажано дека имаат смисла.
Најдобро е веднаш да заборавите на ваквите изјави. Крајниот чудесен лек за слабеење не постои.
Единственото нешто што студиите покажаа дека може да има мала корист е екстрактот од зелен чај. (9) Но, дури и екстрактот од зелен чај нема да ве одведе таму каде што сакате доколку вашата диета не одговара.
Секако дека постојат одредени работи што можат да бидат корисни. Ова вклучува, на пример, витамин Д ако имате недостаток или ако немате доволно сончева светлина во зима. (10)
Диета и вежбање се што ви треба за да изгубите тежина. Обрнете внимание на најважните фактори во овие точки и не обидувајте се да најдете кратенки. Не постои такво нешто.
Заклучок
Слабеењето не мора да биде тешко. Честопати, мали грешки ве спречуваат да ја постигнете целта. Ако ги избегнете горенаведените грешки, дефинитивно ќе добиете добри резултати.
Дали знаете други камен на сопнување што може да го отежни слабеењето? Кажете ни за тоа во коментарите!