5-те смртоносни гревови во градењето мускули
Без градење мускули и покрај тренингот? Овие 5 причини можат да бидат виновни!
1) Не јадете доволно калории на ден/недела!
За да може да се изгради нешто, ви требаат градежни материјали. Добар пример за ова е кога на куќата, меѓу другото, и се потребни тули и цемент - а на вашето тело му требаат протеини!
Протеините обезбедуваат само одредена количина калории, но едноставно би било утописко да се обидете да ги покриете сите ваши енергетски потреби со него. Затоа, треба да консумирате и доволно јаглени хидрати (приближно 3-7g на KG телесна тежина, во зависност од вашиот тип на тело) и (приближно 1-2g маснотии на KG телесна тежина, во зависност од вашиот тип на тело).
Вие навистина сакате да се изградите, нели? Тогаш, ве молиме, од сега направете се одговорни и обрнете внимание на дневниот внес на калории. Додека сме на тоа: Јадете околу 2-3 грама протеини на килограм телесна тежина. Ве молиме, не заборавајте на јаглехидратите. Како инсулински медијатори, тие не само што обезбедуваат анаболен поттик (зајакнување на мускулното градење), туку исто така ви даваат моќ и енергија што ви требаат за да го направите вашиот тренинг поинтензивен. Обука со ниски резерви на гликоген не е баш идеална за време на фазата на градење на мускулите! Ако сте „лош јаде“ и имате проблеми со големи количини храна, сепак можете да користите додатоци. Но, секогаш запомнете една работа, прво доаѓа вистинската храна (пример: торта), потоа додатоците (пример: крем на тортата)!
Со нашиот калкулатор за протеини можете точно да ги пресметате вашите потреби за протеини дневно. Покрај тоа, калкулаторот на протеини ви дава можност да пресметате количина на протеини за вашиот тресење после тренинг, најважниот шејк после тренинг за градење мускулатура.
Барањата за макронутриенти за градење на мускулите на прв поглед:
- Јаглехидрати: 3-7g на кг телесна тежина
- Протеини: 2-3g на кг телесна тежина
- Маснотии: 1-1,5g на кг телесна тежина
Совет: Пред-готвењето може огромно да ви го олесни денот и на тој начин да се обезбеди снабдување со висококвалитетни калории што ви се потребни - па качете се на шпорет!
2) За жал, вашиот тренинг не е доволно интензивен!
Дали вашите мускули едноставно не растат? И покрај прилагодената & постојана исхрана во калориски вишок? Од друга страна, тоа може да се должи и на нешто што веројатно никој не би сакал да го слушне.Ако тренирате премногу лабаво и полусрцено, ќе потрошите одредена количина калории преку дополнителното вежбање, но дефинитивно нема да постигнете никаков раст на мускулите или немање стимул поставени во мускулите, каде што мускулите потоа можат да растат во фаза на одмор/фаза на регенерација - без оглед колку се одлични вашата исхрана и додатоци!
Користете исто така техники на интензитет како што се пред-исцрпеност и супер сетови за да му дадете на тренинг потребниот интензитет што го поттикнува растот на мускулите.
Совет: Секогаш обидувајте се да ги чувствувате вашите мускули оптимално за време на тренингот, да тренирате од & до неуспех и да се стремите кон прогресија - особено на почетокот, овие се многу важни основни принципи!
3) Фазата на регенерација и одмор е премногу кратка или не е загарантирана!
На тренинг го поставувате само стимулот, така што мускулите растат. Во кујната, на вашето тело му давате потребни хранливи материи. И додека спиете во кревет, главно ги оставате мускулите да растат! Зошто спиењето и закрепнувањето се толку важни? Додека спиете, не само што се обработуваат сензорни впечатоци, туку се прави и важна „работа за одржување и поправка“ во телото. Спиењето има „анаболен“ ефект, ако го земете предвид ослободувањето на хормонот за раст, кое сè повеќе се случува во доцните вечерни часови, ова е суштински и значаен аргумент за тоа! Направете си услуга на себе и на своите цели и проверете дали доволно за одмор и регенерација не се занемаруваат помеѓу тврдите единици. 7-8 часа сон може да бидат во просек за спортист кој напорно тренира, во зависност од дневната рутина.
Совет: Секогаш обидувајте се најдобро што можете за да легнете во исто време.
4) Правите премногу кардио!
Многу луѓе се плашат да не дебелеат премногу за време на фазата на наталожување и на тој начин поминуваат неколку минути по тренингот на степерот или друга кардио опрема. Во суштина ништо не зборува против ако на крајот на денот сè уште сте во вишок калории. Но, ако согорите 500-600 Kcal додека правите кардио, на пример, и на крајот на денот ви недостасуваат овие калории за да го надминете вишокот, тогаш не ве изненадувајте што напредува градење на мускулите. Вклучете ги секогаш потрошените калории! Општо, во фазата на зголемување, после тренинг, доволно е да се направат 3-4 кардио единици од 20-30 минути со среден интензитет.
Совет: Прво испробајте фаза на собирање без да направите кардио и да градите во кардио само после и после кога ќе забележите дека собирате премногу маснотии.
5) Премалку вода на ден - премногу алкохол за време на викендот!
Секој ден треба да консумирате најмалку 30 милилитри вода на килограм телесна тежина.Запомнете дека вашето тело и мускули во голема мерка се составени од вода. Премалку вода може да направи вашите мускули да изгледаат рамни и нема да постигнете добар/оптимален проток на крв за време на тренингот. На тема алкохол: Во овој момент треба итно да се спомене дека, на пример, шнапсот, пивото и виното не се нужно корисни за вашите физички цели доколку се консумираат во поголеми количини и со зголемена фреквенција - сè е во ред се додека не вежбате на ниво на изведба моќ. Зошто алкохолот е „толку лош“? Клеточниот отровен алкохол гарантира дека синтезата на протеините се гаси и распаѓањето на протеините може да продолжи непречено.
Друга интересна точка од студија од 2016 година: Сè уште можете да ги чувствувате последиците од забавата до 24 часа потоа, па дури и мерливо да ја измерите! На кој начин? во форма на намалено ниво на тестостерон (до -25%) и зголемена активност на ароматаза (ароматаза е претворање на тестостерон во естроген - ова гарантира поголема веројатност за градење маснотии.) Алкохолот има и дехидрирачки ефект, што го прави многу брзо може да се појави дехидратација. (Така не е загарантирана оптимална обука = нема оптимален стимул). Сега, многу луѓе таму веројатно ќе бидат заинтересирани за количината на алкохол над која доаѓаат овие негативни ефекти. Секој мора да открие за себе. 1-2 пива на измамен ден веројатно нема да му наштетат - но 2-3 „пива после работа“ секој ден веројатно повеќе!
Совет: Препорачуваме внес на течности (вода, незасладен чај) од 30 милилитри на кг телесна тежина (пример: 80 кг телесна тежина = 2,4 литри)