6 клучни совети за здрава исхрана

Секој сака да јаде здраво. На Врска помеѓу исхраната и здравјето е познато: Бројни таканаречени болести поврзани со диета го отежнуваат животот на сè повеќе луѓе во индустриски развиените нации. Затоа, тие се нарекуваат и „болести на цивилизацијата“. Овие вклучуваат дијабетес мелитус тип 2, висок крвен притисок, разни кардиоваскуларни заболувања до срцеви и мозочни удари, гихт и дебелина. Со здрава исхрана треба да се спречат проблемите. Но, кои совети за исхрана доведуваат до целта и која е вистинската диета?

Што всушност значи здрава исхрана?

Здравата исхрана всушност треба да се нарече здрава исхрана. Затоа што тоа е целта: ние сакаме да останеме здрави. Притоа, исхраната треба да ни помогне, бидејќи сите функции на нашето тело зависат од она што го јадеме секој ден. Исхраната влијае на метаболизмот, хормоналната рамнотежа, растот на клетките и сите наши системи на тело: мозок, нерви, дишење, мускули, скелет, варење, срце и циркулација, имунолошки систем, органи за детоксикација. Сето ова може да функционира оптимално и да се испреплетува само кога сите потребни хранливи материи се достапни во организмот и се наоѓаат на вистинските места. Ако дури и една компонента недостасува за кратко време или трајно, системот се распаѓа. Се разболуваме! Здравата исхрана ги обезбедува сите потребни хранливи состојки и не одржува здрави.

Нашите главни хранливи материи

Нашата храна се состои од многу специфични компоненти, кои треба да се консумираат во најдобра можна пропорција едни со други и во оптимални количини „секој ден“. Главните состојки и нивните препорачани пропорции се

Јаглехидрати> 50% од дневните потреби за енергија
Протеини приближно: 15-20% од дневните потреби за енергија
Маснотии максимум 30% од дневните потреби за енергија
Диететски влакна најмалку 30 грама на ден
Витамини, минерали, елементи во траговид

Како и другите здравствени организации (на пр. СЗО, EFSA, NNR), D-A-CH издаде референтни вредности за витамини, минерали и елементи во трагови. (1) Но, бидејќи ретко кој прв ќе ги погледне овие вредности пред да седне на маса и да ужива во нивниот оброк, ова се нарекува Правило: Јадете што повеќе храна со многу витални материи. Еден тогаш исто така вели дека диетата е полна.

„Целосна вредност“ е мотото

Полноправно се нарекува, Сфатете ја целата вредност на храната. Ова најдобро функционира со свежи, природни производи што се што помалку индустриски преработени. На пример, зрното од зрното не треба да му ја одземаат лушпата и расадот, бидејќи се губат вредни состојки. Целосната вредност е исто така исчезната ако некоја храна поминува низ многу чекори на преработка во фабриката и е збогатена со непотребни ароми, полнила, бои и мириси, како и конзерванси, стабилизатори и сл.

Витални материи од свеж зеленчук и овошје

Зеленчукот и овошјето се снабдувачи на вредни секундарни растителни супстанции без кои телото не може. Клучен нутриционистички совет е: многу свежа храна е дел од здрава кујна, имено три порции зеленчук и две порции овошје на ден. Тие треба да бидат што е можно пошарени, во вистинска смисла на зборот „црвени домати, зелена брокула, жолти пиперки, портокалови кајсии, итн. Треба да ги красат оброците во текот на денот. Дел од него треба да се подготви како суров зеленчук (салата). Ова гарантира различни состојки. Оние кои бегаат од обидот за сецкање можат да прибегнат кон незачинета и необработена замрзната храна: замрзнати свежи од жетвата, тие сè уште содржат повеќето витални материи.

Протеините се важни блокови за градење на клетките

Протеинот е основен градежен материјал за целиот живот и важен извор на енергија. Исто така, треба да имате урамнотежена исхрана храна богата со протеини со малку маснотии. Покрај млекото и млечните производи, тука спаѓаат и мешунките. Но, месото и рибата се полни и со протеини и разни други хранливи материи. Сепак, тие не треба да се јадат секој ден бидејќи содржат, меѓу другото, неповолни масти. Вегетаријанците можат да ги добијат своите протеински потреби со млеко, јогурт, кварк, сирење, јајца, итн. Веганите мора да прибегнуваат кон извори на зеленчук, особено мешунки и храна богата со протеини, како што се амарант, ореви или производи од соја. Патем, многу не помага: прекумерната количина на протеини предизвикува стрес на бубрезите и црниот дроб и го нарушува балансот на калциум во организмот.

На телото му требаат и маснотии - но која?

Кога станува збор за совршена диета, еден од најважните совети за промена на вашата исхрана е: Маснотиите се задолжителни. Секој што се обидува да избегне целосно маснотии поради витката линија, исфрла основна хранлива материја од менито. Сепак, само треба високо квалитетни растителни масти (на пример, семе од репка, маслиново, орев или ленено масло). Тие содржат важни омега-3 и омега-6 масни киселини. Маслото од репка и рафинираното маслиново масло се исто така погодни бидејќи маснотиите за пржење, девственото маслиново масло и лененото масло треба да одат незагреани над готовиот сад или во преливот за салата. Ова исто така важи и за семе од грозје, семе од тиква и масло од орев или благородно масло од арган. Fивотински масти со заситени масни киселини се неповолни.

Целите житарки вредат повеќе

Потребните јаглехидрати се добиваат од зеленчук (компир) и овошје, но во голема мерка од жито. Тие се јадат како класично гарнирче како тестенини или ориз, во форма на леб или житни снегулки во мусли. Кому да Производи од цели зрна зафаќа, ги прима сите вредни состојки. Дури и т.н. Псевдограмини како леќата, просото, амарантот или киноа обезбедуваат ефтини јаглехидрати. Тие се добри заситени, содржат многу цревни-пријателски влакна, особено се богати со минерали и есенцијални аминокиселини. Значи, сите овие се добро прилагодени јаглехидрати за здрава и балансирана исхрана. „Лошите“ јаглехидрати се производи од бело брашно, сите видови слатки и лимонади.

Адекватната течност е важна

Еден од многу важните совети за здрава исхрана е да пиете доволно. Бидејќи течноста постојано се губи низ екскреторните органи, дишењето и кожата, таа мора да се надополни. Бидејќи нашето тело се состои од околу 60-70% течност. Служи како градежен материјал, како превозно средство за хранливи материи и метаболички крајни производи и како регулатор на топлина. Нашата телесна течност нè одржува ментално подготвени, убави и витални. Најмалку 1,5 литри на ден мора да се пие, покрај тоа има вода од храна. Ова е местото каде што зеленчукот и овошјето влегуваат во игра, бидејќи содржат добар дел од вода. Правилни пијалоци се вода, овошје и билен чај, како и зелен чај без шеќер, прскалки со лесен сок. Избегнувајте слатки лимонади и алкохол.

Така вели ДГЕ

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) постави 10 правила, со чиешто почитување треба да се гарантира целосна исхрана. Според ДГЕ, правилата се формулирани врз основа на тековните научни наоди и имаат за цел да ви помогнат да јадете на здрав и пријатн начин. И тоа се тие 10 правила на ДГЕ:

Уживајте во целата разновидност на храна
Јадете многу житни производи и компири
Зеленчук и овошје: земете 5 евра дневно
Млеко и млечни производи припаѓаат на трпезата секој ден, риба еднаш или двапати неделно, месо и производи од колбаси и јајца во умерени количини
Користете храна со малку маснотии и маснотии
Шеќер и сол во умерени количини
Пијте многу течности: најмалку 1,5 литри на ден
Изберете нежни методи на подготовка
Одвојте време за уживање
Секогаш продолжувајте да се движите и внимавајте на вашата тежина

Што е детално зад препораките, накратко е објаснето повторно за подобро разбирање (2) . Тоа е „строго кажано“ сумиран преглед на она што беше објаснето погоре. Оние кои јадат според правилата на DGE можат да бидат сигурни дека следат урамнотежена исхрана и дека прават многу за да го одржат своето здравје.

Диета промена - но како?

На многумина им е тешко да се откажат од драгите, но нездрави навики во исхраната и да направат промена во добрата диета. Сепак, тоа е траузам: секој почеток е тежок и секој треба да започне со мали чекори. Помош за создавање здрави рецепти за ручек или навечер е достапна во книги, преку Интернет или од специјалисти. Важно е: само започнете!

Истражувањето за исхрана е, се разбира, посветено на потребата да се приближат луѓето до важноста на храната и нејзините компоненти и на тој начин да се поттикнат да се хранат здраво. Таа го испитува комплексни нутриционистички влијанија врз здравјето и прашува кој специјален, нефункционална храна играат посебна улога во здравјето.Овие специјални намирници потоа можат специфично да се консумираат.

Заклучок

Оток:

Здрава исхрана: Извор на слика: фотографии од Pixabay Myriams
целосна храна: Извор на слика: 123rf ginasanders
овошје и зеленчук: Извор на слика: Pixabay Bulli1308
протеини: Билсурс: 123rf Мерилин Барбон
авокадо: Извор на слика: Пиксабеј тапапик
интегрално брашно: Извор на слика: Фотографии од храна од Pixabay
вода: Извор на слика: Pixabay Bellezza87