6 методи за спроведување на тренинзи во напорна недела - СЕ ONЕ
Кога имате зафатен распоред, имплементацијата на тренинзи во вашата недела се чини невозможно, но клучот е да бидете флексибилни и креативни за тоа каде и кога ја вклучувате физичката активност во вашата неделна рутина. Со овие совети можете да дизајнирате програма за обука што одговара на вашите цели и малку време што го имате.
1 Определете колку време трошите на обука
Погледнете го вашиот распоред и побарајте интервали што можете да ги дадете на тренинзите. Без разлика дали програмата ви овозможува час или 30 минути физичка активност, неколку пати неделно, ќе можете да најдете ефикасни вежби и да одговараат на време.
Не можете да најдете бесплатни интервали во вашиот дневен распоред? Запрашајте се неколку прашања: дали можете да тренирате наутро пред работа? Можете ли да тренирате навечер? Како за пауза за ручек или за време на викендите?
2 го штити времето за обука
Откако ќе пронајдете време за тренинг во вашиот распоред, сериозно бранете го тој временски термин, третирајте го како и секој друг состанок. Кажете им на пријателите и семејството дека тој интервал е многу важен за да живеете поздраво и физички поактивно. Не заборавајте да го земете предвид времето што го менувате или патот до салата и да кажете не на другите активности што ве спречуваат да тренирате, колку време сте во теретана и сте под временски притисок.
3 Одлучете колку ќе бидете агресивни со тренинзите
Разгледајте ги вашите цели и колку време ви треба за да ги постигнете. Ако сте почетник во фитнес или сакате само да останете во форма, тогаш веројатно ќе имате доволно 3-4 тренинзи за една недела.
4 Обучете најмалку три пати, 25-60 минути неделно
Медицинските здруженија препорачуваат најмалку 150 минути умерено вежбање или 75 минути интензивно вежбање на возрасен за една недела. Како ќе ги организирате обуките, зависи од вас. Запомнете, вашите тренинзи не мора да бидат сите исти.
5 Не тренирајте ги истите мускулни групи два дена по ред
Наместо тоа, изберете ги мускулните групи на кои ќе се фокусирате. На пример, тренирајте го горниот дел од телото првиот ден, долниот дел од телото следниот ден, а третиот можете да паузирате. На кратко, не сакате да напрегате одредена мускулна група премногу и да не и дадете можност да се опорави. Ако изберете час за фитнес, на пример HIIT, каде ги тренирате сите мускулни групи, тогаш проверете дали имате слободен ден помеѓу тренинзите.
6 Не заборавајте да се загреете
Пред секој тренинг, оставете најмалку 5 минути за загревање. Може да се состои од движења на истегнување, подвижност или кардио активност. Греењето го намалува ризикот од повреда, а исто така го придвижува кардиоваскуларниот систем, испумпувајќи повеќе крв во вашите мускули.