6 причини да пробате тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT) и да испланирате
Ние сите копнееме по брзи резултати, без да поминуваме многу време во теретана и да ја разгледаме хранливата вредност на производите што ги конзумираме и, по сето ова, да седнеме на вагата и на мистериозен начин да откриеме дека успеавме да изгориме „Дури“ половина килограм. Не постои волшебен додаток кој може да ви помогне да изгубите вишок тежина преку ноќ, но постои ефикасен начин за согорување на маснотиите. Благодарение на овој метод, согорувањето на мастите може да продолжи, сепак 48 часа по тренингот. Лудило? Воопшто не. Тоа е за обука во интервали со висок интензитет, скратено ХИИТ.
HIIT е релативно добро познат концепт, особено кај моделите за фитнес и спортистите на издржливост, кои го користат тоа зазабрзување на метаболизмот и согорување на маснотии. Тоа е вид на интервална обука, која се изведува во кратки временски периоди, комбинирана со кратки фази на пауза и не се плашиме смело да кажеме дека ХИИТ енајефективниот вид на кардио вежби, што може да се изврши вопомалку од 30 минути и скоро каде било.
Сега веројатно здивнавте, бидејќи веќе не мора да поминувате часови на неблагодарна работа, за кое време повеќе не ги чувствувате нозете, туку само пот. Прочитајте сè што треба да знаете за HIIT, што ќе ви помогне да добиете брзи и ефективни резултати за вашиот физички изглед.
Што е всушност ХИИТ?
Интервал на обука со висок интензитет, како што веќе можете да прочитате од насловот, значи изведување интензивно вежбање во кратки интервали, како што се возење велосипед, спринт, пливање, прескокнување јаже, проследено со a кратка пауза за закрепнување, на пример, во форма на одење. Целта на оваа пауза е да го вратите пулсот во нормала пред да започнете со следниот дел од вашата анаеробна активност.
Во споредба со класичната обука за отпор, таа се разликува во смисла дека не ви дозволува да се прилагодите на ниво на интензитет и со тоа вашето тело добива еден вид шок, поради што почнува да се користи лоши маснотиикако гориво за време на обуката. Редовно кардиоваскуларно вежбање, како што е трчање по неблагодарна работа со иста брзина и временски интервали, предизвикува мускулен катаболизам или уништување на мускулното ткиво.
Како да започнете со HIIT?
HIIT е неверојатен не само поради неговата ефикасност, туку и затоа што можете да го прилагодите на вашиот физички тип, барања и веројатно да го вклучите во вашето хоби. Внимателно! Ние мора да запомниме дека HIIT не се препорачува за оние кои страдаат од срцеви заболувања или имаат симптоми на ран артритис. Прво треба да се консултираат со лекар.
Ако барем одлучите да пробате HIIT, она што дефинитивно ви го препорачуваме е да изберете кардиоваскуларни вежби, кои најмногу ви се допаѓаат:
• трчање
• пливање
• скокање со јаже
• Трчање по скали
• Склекови
• Одлеаноци
• Флотации - генофлексии
• „Колена“
• „Скокање дигалки“
План за обука HIIT
15 секунди: Вежби со висок интензитет
60 секунди: Пауза со низок интензитет или вежбање
Повторете 10 пати и дајте ги последните 15 секунди за експлозија од висок интензитет
На Интернет: 14 минути
30 секунди: Вежби со висок интензитет
60 секунди: Пауза со низок интензитет или вежбање
Повторете 10 пати, а потоа наместете ги последните 30 секунди за експлозија од висок интензитет
На Интернет: 17 минути
30 секунди: Вежби со висок интензитет
30 секунди: Пауза или вежба со слаб интензитет
Повторете 11 пати, а потоа наместете ги последните 30 секунди за експлозија од висок интензитет
На Интернет:18 минути
30 секунди: Вежби со висок интензитет
15 секунди: Пауза или вежба со слаб интензитет
Повторете 25 пати, а потоа дајте ги последните 30 секунди за експлозијата со голем интензитет
На Интернет:20 минути
Според студиите во кои експертите ги испитувале реакциите на телото на оваа 8-недела програма ХИИТ (тест ХИИТ) во споредба со класичната програма за кардио тренинг (кардио тест), до ХИИТ тестот,телесните масти се намалија за 2%, додека кај кардио тестот има намалување од 0%. Експертите тврдат дека во програмата HIIT, примерокот изгорел Уште 100 калории во следните 24 часа по вежбање.
Придобивките од обуката со интервали со висок интензитет
1. Согорувајте маснотии побрзо и после тренинг
Дури и ако согорите голем број калории за време на неколку часови кардиоваскуларни вежби, со помош на интензивна интервална обука ќе потрошите калории, дури и по завршувањето на вежбите, додека спиете или седите пред ТВ.
2. Не трошете го вашето време
Можете да ги најдете на која било лента за трчање во која било теретана, трчајќи со иста брзина четири до пет пати неделно, надевајќи се дека ќе ја постигнат целта - губење на тежина. Тие изгледаат разочарани, уморни и фрустрирани, затоа што секогаш продолжуваат да ги прават истите движења, а резултатите од напорната работа не се видливи. Ако припаѓате на оваа категорија луѓе, ве молам пауза. Така, се повредите и го трошите вашето драгоцено време.
Општ изговор е дека немате доволно време за обука, можете да го заборавите. HIIT може да се прилагоди на времето на секого и не мора да поминувате часови во теретана. Дајте му време на овој тренинг 14 до 25 минути три пати неделно, и резултатите ќе бидат видливи и секако освен подобрување на физичкиот изглед ќе се појави и подобра состојба.
3. Не е важно каде го правите тоа
Можете да уживате во обуката за HIIT, практично каде било, без разлика дали користите тротоар пред куќата, градскиот базен, стадионот, дневната соба или дури и подрумот.
Ако времето не е на ваша страна и видите како се приближува снежна бура, не мора да одите во теретана. Дали те воодушевив? Уште не сте задоволни. Дури и ако не мора да одите во теретана, но како што веќе сте го испланирале тренингот, ќе вежбате. Домот. На крајот на краиштата, не ви треба никаков апарат низ прашината во подрумот, можете да тренирате само со вашето тело и да имате предвид дека ова исто така ве исцрпува.
4. Не губете мускулна маса
Во споредба со класичниот кардио тренинг, HIIT значително ја намалува веројатноста вашето тело да користи мускули како гориво за време на тренингот и покрај тоа ја штити мускулната маса. Значи, на крајот, вашите мускули се добро зачувани и ја одржувате својата сила, додека ти брзо подобрување на вашата физичка состојба.
5. Не само што ги подобрувате мускулите, туку и физичката состојба
Иако постојат низа различни студии, спортисти, тренери, но исто така и натпреварувачи кои наишле на ваков вид обуки тврдат дека ХИИТ е најдобриот начин да се зголеми издржливоста и кондицијата. Сега нема да нагласиме колку е важен фитнесот, дури и ако се подготвувате за маратон, прегазувате пречки или едноставно сте уништени од помислата на петнаесет чекори што ве чекаат.
Но, благодарение на HIIT ќе можете да реагирате веднаш дури и откако ќе станете од столот. Нема проблем, ќе добиете брз спринт по автобусот што го промашивте, трчаше со деца или по кучето кое штотуку излезе од дворот затоа што забележа мачка. Време е да се збогувам со отежнато дишење, вртоглавица и грчеви во мускулите.
6. Не мора да чекате долго за да ги видите резултатите
Замислете ја ситуацијата: вие сте во сообраќај и, за да се движите барем еден сантиметар, треба да го притиснете гасот, а понекогаш и од досада да застанете и да го стартувате моторот. Слично на тоа, HIIT работи. Како што постојано застанувате и повторно се вклучувате, притиснете максимално и користете повеќе енергија, како некој што постојано трча 5 километри. Ова нешто го забрзува вашиот метаболизам и го стимулира природниот хормон за раст со до 450% за 24 часа по обука. Затоа согорувате повеќе калории и маснотии, дури и побрзо и поефикасно отколку со класичен кардио тренинг.
Резиме
Следејќи ги најновите анализи на диети или уништувајќи без размислување, на неблагодарна работа што толку многу ја мразиме, нашето тело никогаш нема да биде како што посакуваме. Интервал на обука со висок интензитет е одличен начин да се подобрување на фитнесот, согорување на маснотии и вишок тежина, во исто време и ниезаштедува трпеливост и време. Секој од нас сака да постигне нешто, но една од нашите цели сигурно не треба да изостанесолидно здравје. Дефинитивно, треба барем да се обидете.
Дали ви се допаѓа обука HIIT? Youе се обидете или имате искуство со тоа? Во коментарите, пишете ни ги вашите повратни информации и споделете го ако ви се допадна.