6 работи што ги научив на оваа диета Знаењето е сила
Бев премногу дебел. Многу лесно. Затоа решив пред неколку недели да направам нешто во врска со тоа. Потребна беше диета.
Последниот што го завршив (и траеше најмалку 8 недели и затоа не спаѓаше во категоријата „Мини крој“) беше исто така одамна. 2012 година поточно. Иако мојата цел овој пат не беше повторно да постигнам слично ниско КФА, но сакав барем да се вратам во разумно добра форма. Последно, но не и најмалку важно, за да бидете во добра почетна позиција за долго надополнување потоа.
Така, стиснав заби добри 12 недели и започнав. И, како и со секоја диета до денес, научив неколку вредни работи од кои исто така може да имате корист за следната диета. И токму за тоа се претпоставува дека станува збор за денешниот напис!
1. Бев подебела отколку што мислев
Искрено? На почетокот мислев дека по 8 недели ќе ја завршам диетата, ќе имам угледно КФА и ќе бидам подготвен за следната фаза на градење. Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога го зборуваш тоа. Во ретроспектива, кога започнав диета, бев многу повеќе дебел отколку што мислев.
Забележувате како формата се менува релативно брзо во диетата, но на крајот траеше подолго отколку што првично шпекулирав, особено кога прво губите маснотии на места што не се директно видливи во огледалото оптичкиот напредок дефинитивно ќе се одолговлекува. И бидејќи согорувањето на маснотиите локално е многу веројатно невозможно (дури и ако новата студија сугерира дека тоа е можно - целата ситуација со податоците е сè уште премногу ретка за тоа), можеби ќе треба да инвестирате повеќе време отколку што првично беше планирано . Покрај тоа, постои една од најпознатите отрезнувачки фази низ кои треба да се помине во диета:
- По неколку недели дефицит, веќе не изгледате толку „дебели“ и „полни“ - поради помалку калории и особено јаглехидрати - и генерално изгледате малку порамно и потенко отколку во моментите на хиперкалорична активност
- Во исто време, сепак, не сте изгубиле толку многу маснотии во телото што дури можете да почнете да гледате ленти или васкуларност во мускулите.
И тада, веќе ја имате најдобрата мешавина што може да ја понудите: истовремено изгледате слабо, рамно и мрсно. Класична слаба маст.
Практично полетување: подобро е да планирате малку повеќе време за диета и да дозволите неколку недели на слобода, затоа што субјективното чувство може да ве измами, така што ќе се оцените себеси многу послаби отколку што навистина сте.
2. Воопшто не е толку лошо
Бидејќи цел живот сум добар јаде и сè уште сум, диетата никогаш не е лесна работа за мене. Кон крајот на моето натрупување, сè уште бев гладен дури и со своите 4.000 калории на ден. Како треба да биде тоа кога треба да стапам под 3.000 калории? Всушност, беше многу полесно отколку што се очекуваше.
Работата е дека, за многумина, диетата е најтешка и на самиот почеток и на самиот крај. Тоа го забележав не само кај мене, туку и кај многу клиенти. Бидејќи на почетокот мора да се збогувате со калориите, веројатно одредена храна (во зависност од потрошувачката на калории) и често добро воспоставени навики. Потребно е време да се влезе во „диеталниот ритам“. Но, штом еднаш го сторите тоа, тоа е навистина прилично добро. Се навикнувате на нови начини на јадење, развивате нови рутини, се потпирате на нова храна (пополнувајќи) и самите се навикнувате на помалите делови. Со текот на времето, дури и со 3.000 калории, моето чувство на глад не беше посилно од неколку недели порано со над 1.000 калории повеќе.
Само кон крајот на диетата, кога свесно ги зголемував калориите повторно за 1-2 недели, повторно стана малку потешко. Но, цело време помеѓу - не толку диво.
Практично полетување: не плашете се од диетата. Се навикнувате на сè, дури и на помали порции и помалку калории.
3. IIFYM? Не за мене.
Точката бр. 2 претставува совршена транзиција кон следниот увид: IIFYM не е за мене. Барем во исхраната.
Како што споменавме претходно, јас сум доста лаком. И иако постојат докази дека помалку строгите диетални протоколи без забрани за храна (како што е IIFYM) всушност доведуваат до подобри резултати во диетата (на пр. Овде и овде), за жал тоа не можам да го потврдам за себе. Едноставно не сум многу добар во умерено уживање во работите. Кога јадам парче чоколадо, сакам да го јадам целиот бар. И тогаш друг. Ако ставам лажица Нутела во урда, ќе сакам да јадам цела тегла. Мојата желба е навистина стимулирана од наместо да бидам задоволен.
Јас на крајот од долгата диета од 2012 година
Од друга страна, колку помалку јадам оваа калорична храна, толку е помала мојата желба. Ако ги испуштам целосно, нема да ги промашам. И друга предност на ова е што можам првенствено да ги полнам моите оброци со храна што има висок фактор на ситост. Високо-волуменска, нискокалорична храна во комбинација со голем внес на протеини (до 2,5-3g/ден) беа неопходни за мене, дури и кога бев уште на 3000 калории и повеќе.
Дали тоа значи дека IIFYM не работи? Пекол бр. Погледнете ги студиите погоре. Особено на долг рок, мојот пристап за целосно забрана на некои работи од диетата сигурно не е најдобар. Но, барем за време на траењето на диетата, „браќата диета“ е подобар избор за мене.
Практично полетување: не Нутела. Без мраз. Без колачиња. За мене, пилешкото, оризот и брокулата се патот кога треба да се дојде во форма.
4. Рутината е главен клуч
Да се вратиме на моите корени. Порано бев дебело дете и сè уште сум во срцето. Храната сè уште игра огромна улога во мојот живот, и веројатно секогаш ќе има. И, како се зајакнува оваа улога? Десно, со ограничување на внесот на храна. Вие сте на диета.
Мене лично многу ми помогна да развијам рутина. Бидејќи знаев претходната вечер што ќе јадам во кој оброк следниот ден, следниот ден морав да донесувам помалку одлуки што имаат врска со храната. Слично на тоа како некои се обидуваат да ја опремат својата гардероба што е можно поедноставно и со многу идентични алишта за да мораат да вложат помалку енергија во одлучувањето што ќе облечат. Типичен ден ми изгледаше вака:
Не само структурата, туку и оброците изгледаа скоро идентични секој ден. Она што за некои би бил чист хорор беше токму она што ми требаше за мене. Едноставно ми го тргна умот од диетата и не мораше постојано да размислувам колку калории сè уште имам отворено, кога да јадам следно, итн.
Практично полетување: Развивањето на одредени рутини може да помогне да се држите до исхраната на подолг рок и со што е можно помалку „ментален напор“. Што и да е за вас, можете да повторувате нешто секојдневно и добро да го интегрирате во вашето секојдневие, направете го тоа.
5. Стани посилен? Можно е, но тешко.
Конечно, да дојдеме до еден аспект од обуката. Она што го сменив во оваа диета на поинаков начин (и што исто така им го давам на сите мои клиенти по пат) беше мојот начин на размислување.
Повторно и повторно наидувате на спортисти кои се жалат на „губење на перформансите“ во недела 1. Амиго, имаш дефицит на калории само 4 дена. Под претпоставка дека не сте ја започнале диетата само со 8% маснотии во телото, тоа е прилично малку веројатно. И дури и ако го направат тоа, други фактори, како што се слаб или недоволен сон, стрес или плацебо ефект, се со поголема веројатност да бидат одговорни. Да се пристапи кон прашањето со став дека отсега ќе оди само надолу е многу лош почеток.
Од друга страна, и тоа е токму она што го направив овој пат, ако очекувате да продолжите да настапувате, па дури и да се стремите кон зголемување на перформансите, тогаш ќе има многу помалку губење на силата.
Дали може да гарантирате одржување или дури и зголемување на перформансите само со процесот на вработување? Не Повеќето, исто така, губат одредена сила барем кон крајот на диетата и во области со малку маснотии во телото. На крајот на краиштата, по дефиниција, телото добива помалку енергија отколку што е потребно и не е во оптимално опкружување за да се постигнат оптимални перформанси (толеранцијата на волуменот се намалува, зголемувањето на RPE, способноста за обновување се влошува, итн.). Но, стремејќи се барем до зголемување на перформансите, ќе направите значително подобро отколку да не. Верно на мотото:
„Пукај за Месечината. Дури и да промашите, ќе слетате меѓу theвездите “.
И во некои случаи дури и работи за да станете посилни во некои вежби. На пример, бев во можност да ги зголемам моите перформанси за кревање мртви и сквотот и покрај вкупното слабеење од скоро 10 кг.
Практично полетување: Направете го тоа со правилен начин на размислување. Дефицит на калории не значи дека вашите перформанси само од сега ќе се намалуваат. Па дури и ако има пад во перформансите со тоа што едноставно очекувате повеќе од себе, ќе можете да ја одржите својата моќ најдобро што можете.
6. Педометрите вредат нивната тежина во злато
Никогаш не сум бил голем обожавател на тракери за активности како што е Fitbit, бидејќи овие бендови едноставно се предмет на силни флуктуации и понекогаш можат да плукаат прилично неточни вредности. На пример, не би ги прилагодил моите калориски потреби на она што касетата го кажува секој ден. Секако, можете да го земете како упатство, но ако сметате калории во диетата во секој случај и не следите ad libitum диета, мислам дека овие работи се едноставно излишни.
Но ... она што апсолутно се докажа за мене се бројачите на чекори што се интегрирани во овие делови. Да, се разбира, и тие не се особено точни, но сè додека ја користите истата лента и лентата е постојано „подеднакво погрешна“, можете да ја користите како упатство. Не е супер валиден, но барем е многу сигурен.
На пример, имаше неколку дена на диета кога мислев дека сум многу активна кога навистина не бев. Во текот на диетата, телото едноставно се прилагодува на пониското снабдување со енергија и навистина може да го намали таканаречениот „СИТЕН“ - едноставно се движите помалку надвор од тренингот. Дури и ако всушност не претставува многу повеќе вежбање, на долг рок оваа разлика во дневните НЕВЕСНИ вредности дефинитивно може да има влијание врз крајната загуба на маснотии.
Практично полетување: Не само што БЕСНО се намалува во текот на диетата, многумина психички не се толку добри во тоа поради пониските калории. Промени во расположението, лошо расположение и слично едноставно го отежнуваат носењето добри субјективни одлуки. Со обезбедување на објективна мерка, педометрите можат да бидат многу корисна алатка во исхраната за спротивставување на адаптациите во исхраната.
Затворачки зборови
Значи, тоа беше сè! Веројатно не беа сите работи што ги научив овој пат, но барем најважните што ми паднаа на ум. Можеби имало една или друга работа што можете да ја понесете со вас за претстојната диета. И секогаш запомнете: диетата не е толку лоша како што можете да помислите. Дефинитивно не е лесно, но со правилен начин на размислување и разумен пристап, апсолутно може да се управува.