6 совети кои можат да ви помогнат да добиете здраво зголемување на телесната тежина
Во принцип, лицето кое сака да се здебели мора да го направи спротивното од она што го прави лицето кое сака да изгуби тежина, но исто така е важно и од што се направени тие вишок килограми. Идеално, тежината треба да се зголеми и поради мускулната маса, не само маснотиите, бидејќи повисоко ниво на маснотии може да го зголеми ризикот од развој на метаболички болести, како што е дијабетес тип 2.
Како да се осигураме дека имаме зголемување на телесната тежина и од мускулната маса и од маснотиите? Ние спортуваме и осигуруваме дека имаме доволно внес на протеини (1-1,5 g/kg телесна тежина би бил добар почеток).
Добро, разговаравме кратко за односот на мускулната маса и масната маса, но за да се осигураме дека сепак ќе добиеме тежина треба да спроведеме калориски вишок, т.е. ако Јон треба да јаде 2700ккал за да ја одржи својата тежина поради фактот дека е доста активен во професионалното опкружување, а исто така се движи неколку пати неделно, тогаш тој ќе мора да јаде 3200 килокалории (вишок од 500 килокалории) за да осигури дека има неделно зголемување од приближно. 0,5 кг, што може да биде доста тешко за лице кое можеби не е храна и не може да јаде доволно за да ја одржи својата тежина. Подолу напишав неколку совети кои можат да бидат корисни за оние луѓе кои не јадат доволно за да одржат калориски вишок и да добијат тежина.
1. Не прескокнувајте појадок.
Бидејќи јадењето почесто е важно за да можете да ги консумирате сите калории потребни за зголемување на телесната тежина, појадокот ви дава можност да го започнете денот со обилен оброк. Прескокнувањето појадок не е крај на светот, но ако продолжите да го одложувате првиот оброк во денот, ќе ви биде многу потешко да ги консумирате во пократок временски период сите потребни калории.
2. Зголемете ја фреквенцијата на оброците во текот на денот.
Оваа точка е поврзана со точката 1. Истата храна дистрибуирана во 3 оброци може да биде потешка за јадење поради фактот што тие стануваат многу обемни, но ако на крајот ја дистрибуирате истата храна во 6 оброци, тие стануваат сè помали и помали во волумен, полесно да се консумираат.
3. Консумирајте течни калории.
На луѓето кои сакаат да ослабат генерално им се препорачува да ги „џвакаат“ сите калории, но кога целта е да се здебелат, калориите во течна форма (сокови, млеко) можат да бидат корисни, но не треба да бидат да претерате со овие, што значи дека можете да направите свежо од неколку портокали или да пиете 500мл полномасно млеко, но шише кола со 2 литри на ден е премногу.
4. Користете храна што е погуста во однос на калориите.
Важно е диетата да биде избалансирана и здрава без оглед на целта, но зеленчукот и овошјето се обемни и помалку калорични, затоа не претерувајте, 5 порции дневно се доволни. За да се зголеми внесот на калории, може да се користи погуста храна, како што е полномасно млеко, наместо обезмастено млеко, сирење, семиња, маслодајни семиња, авокадо, суво овошје, путер од кикирики.
5. Не го одложувајте јадењето додека не бидете гладни.
Треба да ја почитувате структурата и зачестеноста на оброците и идеално да ги подготвите однапред. Ако продолжите да го одложувате оброкот, на крајот на денот ќе откриете дека треба да јадете голема количина храна и ќе ви биде невозможно да го сторите тоа поради обемот.
6. Следете го вашиот напредок и прилагодете се соодветно.
За да знаете со сигурност дека она што го правите е во ред, треба да соберете некои податоци.
Тежината и евентуално некои обеми се доволни:
-Ако вашата тежина и обем се зголемија повеќе отколку што би сакале, прилагодете ја вашата исхрана за да трошите помалку.
-Ако не беа различни, па дури и намалени, прилагодете ја вашата исхрана за да консумирате повеќе.
-Ако пораснале колку што сакате, продолжете да јадете како што јадевте дотогаш.
За некои луѓе може да биде тешко да се здебелат, а тоа се должи и на фактот дека телото има тенденција да има ниво на тежина на кое се чувствува „пријатно“. Без разлика дали ќе се обидете да одите под или над ова ниво, телото се спротивставува на промените со регулирање на гладот и метаболичката стапка, а кога ќе се потрошат повеќе калории за да се здебелите, одговорот е да се намали апетитот и да се зголеми стапката на метаболизам, така што во некои случаи, едно лице треба да јаде иако е сито.