6 совети за тоа како да го стимулирате метаболизмот - Штутгартер Нахрихтен

Некои луѓе губат тежина импресивно брзо, додека други засекогаш се борат со бројот на вагата. Причината често лежи во метаболизмот. Прочитајте овде како можете да го стимулирате метаболизмот за да го засилите согорувањето на мастите.

Скокни на 6-те совети овде (вклучувајќи видео и инфографик!)
Метаболизам = варење?
Метаболни нарушувања
Зошто треба да се стимулира метаболизмот?
Пијте многу
Диета со високи протеини
Зачинете со чили
Важни хранливи материи
Спорт и вежбање
Здрав сон
Без гости за активен метаболизам

Терминот „метаболизам“ првично се однесува на сите биохемиски процеси што се случуваат во нашите клетки. Друг збор за метаболизмот е метаболизам, што буквално значи нешто како „трансформација“ или „промена“. Тоа веќе многу добро се однесува на она што се случува во метаболизмот: хранливите материи се апсорбираат преку храната, а потоа се претвораат во енергија. Метаболизмот исто така значи дека отпадните материи се отстрануваат од организмот, дека материјалите се вметнуваат и менуваат.

Дали метаболизмот е = варење? Објаснет катаболичен и анаболен метаболизам

Варењето често се поистоветува со метаболизмот, но тоа не е сосема точно. Варењето е прелиминарна фаза на метаболизмот, ги прави хранливите материи употребливи за нашето тело. Ако сакате да го зајакнете метаболизмот, обично мислите на катаболниот и анаболниот метаболизам. Како се разликуваат овие метаболички процеси?

Катаболизам (метаболизам на распаѓање): Овде, сложените супстанции се претвораат во едноставни молекули. Ова генерира енергија, го детоксифицира телото и таканаречената „енергија за складирање“ се складира во мускулните клетки.
Анаболизам (градежен метаболизам): Со овој метаболички процес клетките се градат или санираат, затоа се нарекува и метаболизам на градење. Супстанции како што се аминокиселини, масни киселини и гликоза се претвораат во сопствените клеточни компоненти на организмот. Овие се потребни за градење на мускулна маса, обновување на клетките, заздравување на раните и многу повеќе.

Двата метаболички процеса секогаш се водат еден по друг во клетката, никогаш истовремено. На телото му требаат ензими и хормони за да се осигура дека метаболичките процеси течат правилно.

На телото му треба одредена количина на енергија секој ден, со цел да ги одржи сите функции. Оваа сума се нарекува и „Базална стапка на метаболизам" Ако го снабдуваме телото со повеќе енергија во форма на храна отколку што е потребна, таа се складира. Ова се случува, на пример, во мускулите или во поткожното масно ткиво. Телото ја привлекува оваа зачувана енергија и ги расипуваме, на пример кога спортуваме или работиме физички работи или кога јадеме диета со малку јаглени хидрати. Ако оваа енергија не се распадне, тоа доведува до зголемување на телесната тежина.

Метаболичко нарушување

Во секојдневниот живот, фразата „Мојот метаболизам е нарушен“ често се слуша кога се мисли на тоа: Метаболизмот е бавен и слаб или тешко е да се изгуби телесната тежина.

Вродени метаболички нарушувања навистина постојат. Причината за ова е една Мутација на метаболичкиот ген KSR2. Ова резултира во зголемен апетит, отпорност на инсулин и намалена базална метаболичка стапка, и честопати прекумерна тежина. Сепак, само 1 процент од луѓето се погодени од овој генетски дефект, така што не може да се гледа како на општа причина за дебелина или слаб метаболизам.

Исто така еден недерактивна тироидна жлезда го забавува вашиот метаболизам. Тироидната жлезда го регулира ензимот и рамнотежата на хормоните, кои го контролираат метаболизмот. Другите симптоми вклучуваат замор, ладна и груба кожа и опаѓање на косата. Недерактивна тироидна жлезда може да ја дијагностицира лекар и да се лекува со лекови.

Што многу луѓе мислат кога зборуваат за нарушен метаболизам: Катаболниот метаболизам се забавува. Зошто е тоа така, зависи од многу различни фактори:

пол: Мажите обично согоруваат повеќе енергија затоа што имаат поголема мускулна маса отколку жените.
Возраст: Со зголемување на возраста, метаболизмот се забавува.
исхрана: Премногу шеќер, премногу малку протеини или премногу алкохол значи дека енергијата се троши помалку или побавно.
спиење: Недоволно или нередовно спиење го забавува метаболизмот.

Зошто треба да го засилите метаболизмот?

Добро функционирачкиот метаболизам значи дека нашето тело работи што е можно поефикасно со градежните блокови што ги прима. Јаглехидратите, мастите и протеините од храната се оптимално искористени. Ова значи дека согорувањето на мастите е исто така стимулирано. Активираниот метаболизам е добра основа за губење на тежината, но и воопшто за здрав начин на живот.

Како можете да го стимулирате метаболизмот?

Постојат неколку фактори кои влијаат на метаболизмот. Дури и постепено спроведување на индивидуални совети може да го зајакне вашиот метаболизам, да изгубите тежина, да градите мускули и да ја зголемите општата благосостојба.

1. Активирајте го метаболизмот: пијте многу

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува земање 1,5 литри течност дневно преку пијалоци. Пред сè, користете вода и незасладен чај. Многу пиење помага при варење. Покрај тоа, се зголемува и основната метаболичка стапка: само 500 милилитри течност ја зголемуваат потрошувачката на енергија на организмот во наредниот час за 24 проценти (1).

Исто така, ако пиете чаша вода околу 30 минути пред да јадете, веројатно ќе бидете сити побрзо и ќе јадете помалку. Учесниците во студијата кои ја користеле оваа техника изгубиле до 44 проценти повеќе тежина отколку споредбената група во истиот период.

Студената вода е особено ефективна тука. Телото треба да користи повеќе енергија за да се загрее до температурата на телото. Зелениот чај помага и во претворањето на маснотиите во слободни масни киселини и затоа е идеален и за стимулирање на метаболизмот.

2. Оброци богати со протеини го зголемуваат вашиот метаболизам

Ако сакате да го зајакнете согорувањето на мастите, не треба да останете без храна. Напротив: Јадењето навистина може да го развие метаболизмот некое време. Причината за ова е таканаречениот Термички ефект на храната (ТЕФ). Овој ефект ја опишува енергијата што телото треба да ја користи за да ја искористи храната. И резултатот е значително поголем кај протеините: 20 до 35 проценти од апсорбираната енергија се користи повторно директно за метаболизмот. За јаглехидрати и масти тоа е максимум од 5 до 15 проценти.

3. Чили го активира метаболизмот

Една студија на Универзитетот Оксфорд Брукс покажа дека чилиот всушност може да ви помогне да изгубите тежина. Ова е исто така поврзано со термичкиот ефект на храната. Истражувачите откриле дека додавањето чили го зголемува TEF за над 50 проценти, што последователно може да ви помогне да изгубите или одржите тежина. Зачинет оброк од сега и тогаш се покажа дека е корисен за одвивање на метаболизмот.

4. Состојки и храна кои го стимулираат метаболизмот

Покрај протеините и капсаицинот во чили, постојат и неколку други супстанции кои се важни за метаболизмот. Овие вклучуваат, на пример:

5. Спортот го одвива метаболизмот

Како и со многу физички заболувања, дури и со забавен метаболизам, редовното вежбање е начин за подобрување. Вежбањето може да изгради мускули, што пак ја зголемува основната метаболичка брзина и потрошувачката на енергија.

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува: Возрасните треба да вежбаат најмалку 2,5 часа умерена или многу интензивна физичка активност 75 минути неделно. За дополнителни здравствени придобивки, треба да вежбате вкупно 5 часа умерено или 2,5 часа интензивно вежбање. Исто така, треба да направите обука за сила двапати неделно за да ги зајакнете главните мускулни групи.

Со HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал), метаболизмот треба да се стимулира дополнително ефикасно. Таканаречениот „ефект на изгореници“ е особено силен тука, односно после вежбање, метаболизмот останува покачен подолго време.

Но, не е важна само класичната обука. Општо, вежбањето во секојдневниот живот помага да се активира метаболизмот. Оние кои многу седат на работа треба редовно да стануваат или, ако е можно, да работат од време на време стоејќи. Поаѓање по скали наместо да се подигнете од лифт или да го напуштите автобусот и да тренирате стоп претходно, се дополнителни совети за тоа како да интегрирате повеќе вежби во секојдневниот живот.

6. Активирајте го метаболизмот за време на спиењето

Додека одмараме, метаболизмот се одвива. Затоа, мирниот сон е важен за здравјето и благосостојбата. Длабокиот, кохезивен сон во првите 3 часа сон е особено клучен.

Од една страна, мускулите се обновуваат за време на спиењето, а од друга страна се ослободуваат хормони како што се лептин и грелин, кои ги регулираат гладот и ситоста. Немирен или недостаток на сон може да доведе до зголемено производство на грелин за стимулатор на апетит. Спиењето автоматски не ве прави тенок, но слабиот сон може да ве направи прекумерна тежина.

Покрај тоа, кога спиете лошо, нивото на шеќер во крвта се зголемува, што ја зголемува отпорноста на инсулин и на крајот може да доведе до дијабетес.

Добрата хигиена на спиењето е важна за мирен, мирен сон:

Редовно време да станете и да одите во кревет
Тивка и кул средина во спалната соба
Удобна облека за спиење што дише
Без кофеин пред спиење
Нема тешка храна навечер
Без алкохол пред спиење

Техниките за релаксација, како што се медитацијата или автогениот тренинг, можат да помогнат ако имате проблеми со спиењето. Ако имате проблеми со паѓање или долго спиење, консултирајте се со доктор.

Стимулирајте го метаболизмот со инфографик

Треба да го избегнете ова ако сакате да го стимулирате метаболизмот

Многу луѓе интуитивно знаат кои фактори доведуваат до зголемување на телесната тежина или што ги спречува да го зголемат метаболизмот и да ослабат. Како преглед, повторно ги сумиравме најважните точки. Овие работи се нонгос ако сакате да го активирате метаболизмот:

алкохол
шеќер
Нередовни оброци
Пијте премногу малку вода
Брза храна
Премалку движење

Исто така, треба да се воздржите од скапи лекови за метаболизам. Со редовно вежбање и урамнотежена исхрана, наскоро ќе го однесете метаболизмот без да потрошите многу пари. Ако имате чувство дека метаболизмот не е активиран и покрај промената на вашите навики, разговарајте со вашиот лекар за да исклучите недоволна тироидна жлезда, на пример.