6 совети за тоа како можете да ги подобрите резултатите од тренингот - ЛИЦА ПОДОБНОСТ Росбах

Fansубителите на фитнесот и спортистите не тренираат редовно со сите свои подеми и падови без задни намери. На крајот на краиштата, напорот и потта исто така треба да бидат визуелно забележливи и одржливо да ги зголемуваат перформансите.

Меѓутоа, ако не успеете да постигнете успех и покрај амбициозната обука, постои ризик од демотивација. Дури и потежок тренинг и забавно „држење до тоа“ е тешко вистинското решение овде. Наместо општо засилување, поважни се паметното планирање и разумните стратегии. Со следниве шест совети можете да ја вратите вашата лична крива на успех на вистинскиот пат.

Дефинирајте ги своите цели

Со цел да се наградите со соодветни успеси за вашата лична рутина за обука, треба точно да ги знаете своите цели. Можете да се приближите до индивидуалните цели во фитнесот само доколку ги конкретизирате, а потоа свесно работите кон нивно постигнување. Во најлош случај, неправилно избраните вежби се дури и контрапродуктивни и ги намалуваат шансите за успех.

Затоа, запрашајте се кои цели сакате да ги постигнете. Можете да постигнете поголема сила преку тренинг со голем отпор. Имајте на ум дека овој тренинг тешко ве подготвува за трчање на долги патеки. Ако тренирате за маратон или триатлон, потпрете се на вежби за издржливост во комбинација со интервал на тренинг со висок интензитет. Откако ќе одговорите на прашањето за силата или издржливоста и можете да ги намалите вашите лични цели, полесно е да се изберат вистинските вежби и рутини за вежбање. Тогаш не губите повеќе време со несоодветни сесии и продолжете да се движите во вистинската насока.

Изградба на промени во интензитетот

Важно е да го предизвикувате вашето тело кога тренирате и постојано да го туркате до своите граници. Ова ќе ги подобри вештините што ги сакате. Меѓутоа, ако се фокусирате само на висок напор, ризикот од ненадеен застој и демотивација се зголемува. Затоа е вредно да се менува интензитетот на индивидуалните тренинзи и да се гради разновидна рутина.

Дали планирате една недела со помал интензитет по четири до шест недели напорни тренинзи, или правите свесни промени во одделни денови од неделата, зависи од вас. Единствената важна работа е дека вашето тело ќе добие можност со наизменични напорни и меки единици за обука оптимизираат нечии вештини.

Направете личен план

Недостатокот на планирање е убиец на вистински успех. Затоа, инвестирајте малку време во креирање на план што одговара на вашите лични потреби. Треба да најдете одговори на следниве прашања:

Колку пати неделно можам да тренирам?
Кои вежби се важни и колку често треба да се прават?
Како да направам значајни индивидуални сетови и повторувања?
Колку време за регенерација ми треба?

Исто така, вреди да се направи план во рамките на индивидуалните сесии за вежбање. Вежби кои особено ве предизвикуваат и се важни за постигнување на вашите цели, секогаш се ставаат на почетокот на сесијата кога сте сè уште „свежи“. Доколку тренирате во студио, испланирајте ги вашите пешачки патеки и држете ги што е можно пократки. На овој начин, ќе го извлечете максимумот од вашето достапно време.

Пополнете празни спомени

Можете да се приближите до целите само ако вашето тело го добие потребното по тренингот. Протеините и јаглехидратите играат витална улога во постигнувањето видливи и здрави резултати. Како што покажуваат студиите, само 20 грама протеини после тренингот ќе ви помогнат да ја подобрите синтезата на протеините и да ги градите мускулите.

Со јаглехидрати после тренингот, вашето тело има можност да ги надополни своите резерви на гликоген, што пак позитивно влијае на синтезата на протеините. Адекватен внес на јаглехидрати и протеини после тренинг ја поддржува регенерацијата и ве штити од мирување.

Дозволете релаксација и регенерација

За време на тренингот, влакната на вашите мускули лесно се оштетуваат и потоа треба да се обноват. Само преку оваа фаза на опоравување е можно да се зголеми мускулната маса и мускулната сила. Првите 24 до 48 часа по тренингот, вашето тело работи на заздравување на оштетеното ткиво и враќање на здравата конституција. Ако му го ускратите овој период на одмор, ќе се лишите од важни успеси.

Вие го поддржувате процесот на регенерација не само со добра исхрана, туку и со многу сон. Вашиот имунолошки систем се опоравува за време на фазите на спиење и има корисен ефект врз здравиот развој на коските и мускулите. Бидете сигурни дека имате најмалку седум часа мирен сон секоја вечер.

Свесно „возете надолу“ после тренингот

Тренингот значи стрес за вашето тело. Ако тренирате напорно, тоа го стимулира вашиот симпатичен нервен систем и ве става во познатиот режим „Борба или лет“. За време на обуката, ова зголемување на ослободената енергија е дефинитивно позитивно и ве поттикнува на добри перформанси, но потоа се развива активен симпатичен систем како стрес.

Затоа, по секој тренинг, осигурете се дека е активиран парасимпатичкиот нервен систем, кој како противник на симпатичкиот нервен систем е одговорен за релаксација и одмор. Земајќи длабок здив, го доведувате вашиот нервен систем во режим на одмор и на тој начин избегнувате хроничен стрес и претренирање и ги ставате темелите за ефективна регенерација.