6 совршени оброци од Крис Ацето

Следните шест оброка имаат една заедничка работа: Тие се совршени. Вие сте беспрекорни. Тие се колку што е можно чисти и идеални се затоа што ви помагаат да градите мускули (под претпоставка дека силно ја погодувате салата), да согорувате маснотии и да промовираат одлично здравје. И што е навистина погодно, тие прават цел ден одлични оброци. Не сте сигурни што да јадете за појадок? Ручам? Вечера? Сите тие? Сега сте. И дури и ако треба да ги прилагодите големините на порциите според вашиот тип на тело, следниве оброци се универзално пријатни за спортистите, како што можат да бидат. Добар апетит.

Совршена вечера

1 пилешки гради (200-250 гр.)
1 сладок компир (или јам)
250 гр грашок, пченка и моркови
603 калории	69 g протеини	61 гр јаглени хидрати	7 гр маснотии

Зошто? Комбинацијата на јаглени хидрати и посно протеини во овој оброк ги зголемува нивоата на инсулин во крвта, што одржува хормонална средина која е идеална за раст на мускулите. Јамките се варат полека, помагајќи да се одржи оваа средина, а протеините со малку маснотии, како и овие пилешки гради, помагаат во одржување на телесните масти под контрола.

Врв за тврд спој: Додадете голема чаша обезмастено млеко и испржете го пилешкото во екстра девствено маслиново масло за дополнителни протеини и есенцијални масни киселини кои помагаат во растот.

Совет за дефиниција: Јадете половина од коренот на јам и разменете ја мешавината со зеленчук затоа што содржи повеќе калории за зеленчук со пониско калорично производство како боранија.

Совршен појадок

4-6 белки со 2 цели јајца
1 порција гриз
1 банана
525 калории	38 g протеини	59 g јаглени хидрати	15 гр маснотии

Зошто? Јајцата, универзална состојка на спортисти, обезбедуваат лесно сварливи протеини кои помагаат да се поттикне растот на мускулите. Гризот обезбедува високоенергетски, сложени јаглехидрати, а бананите содржат фруктоза и калиум, кои помагаат во формирање гликоген во црниот дроб и мускулите за да се минимизира распаѓањето на мускулите во организмот.

Врв за тврд спој: Наместо вода, користете 475 мл обезмастено млеко за да го подготвите гризот. Тоа додава 16 грама протеини, 24 грама јаглени хидрати и 4 грама маснотии.

Совет за дефиниција: Изберете белка од јајце само за да ги задржите маснотиите и калориите што е можно пониско, и заменете ја бананата со 150 гр јагоди за да намалите уште 50 калории.

Совршен ручек

170-250 гр посно мелено говедско месо
300 гр тестенини
120 гр брокула
700 калории	60 g протеини	83 гр јаглени хидрати	13 гр маснотии

Зошто? Ништо не е добро за градење мускули како говедско месо - содржи креатин, сите потребни аминокиселини и цел спектар на витамини од групата Б, плус е богато со железо за да помогне во производството на енергија. Тестенините обезбедуваат јаглени хидрати, кои се важни за енергијата, а брокулата содржи состојки кои помагаат во контролата на маснотиите.

Врв за тврд спој: Изберете говедско месо со малку маснотии, а не посно. Дополнителни маснотии и калории го штитат согорувањето на гликоген и протеини за зголемен раст.

Совет за дефиниција: Скратете го внесот на јаглени хидрати на ручек: јадете само 1 чаша тестенини, но удвојувајте ја брокулата - малку калорична, влакна - за да ги контролирате калориите и вашиот глад.

Совршена закуска пред тренинг

(еден час пред тоа)

225 гр малку масно урда
4 парчиња ржан тост со 2 лажици џем
532 калории	35 g протеини	89 гр јаглени хидрати	8 гр маснотии

Зошто? Протеинот од урда достигнува крв во времето на вежбање, спречува разделување на мускулите. Jamемот содржи шеќер, кој го зголемува инсулинот за да се минимизира распаѓањето исто така. 'Ржаниот леб е јаглени хидрати со бавно согорување што спречува паѓање на шеќерот во крвта што може да биде предизвикано само од потрошувачката на шеќер.

Врв за тврд спој: Користете дополнителен џем за заштита од намалувањето на гликогенот.

Совет за дефиниција: Јадете две парчиња тост за да ги контролирате јаглените хидрати, но не заборавајте на џемот - потребен ви е брз излив на енергија за да спречите распаѓање на мускулите.

Совршена закуска после тренинг

Протеински шејк од сурутка (две топки измешани со вода)
150 гр ориз со 4 лажици суво грозје
549 калории	45 g протеини	91 гр јаглени хидрати	2 гр маснотии

Зошто? Опоравување и раст. Брзо сварливите протеини и јаглехидрати го забрзуваат процесот на обнова. Сурутката е одличен извор на аминокиселини, а мешавините од ориз и суво грозје обезбедуваат концентрирани јаглехидрати кои го зголемуваат инсулинот за поправка на мускулите.
Совет за тврд спој: Зголемете го делот од ориз на 225 g за повеќе едноставни јаглехидрати.
Совет за дефиниција: Јадете 75 гр ориз и 1-2 лажици суво грозје.

Совршена закуска во секое време

Врв за тврд спој: Користете чаша обезмастено млеко и парче овошје ако метаболизмот ви е побрз од просекот.

Совет за дефиниција: Користете леб со малку јаглени хидрати за да ги одржувате јаглените хидрати и калориите под контрола.

Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !

---