6 вежби за поголема сила на зафат
Цврсто ракување, носејќи торби за купување со леснотија или кревајќи големи тежини за време на тренингот - на сите им треба добра сила за зафат во секојдневниот живот. Затоа луѓето на биро треба специјално да ги обучуваат.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Силните подлактици не само што ве поддржуваат во секојдневниот живот, туку исто така ви помагаат да постигнете нови успеси во обуката.
Само помислете на ќорсокакот: на многумина од нив не им недостасува напор од долниот дел на грбот, туку напротив, рацете им мртви по неколку повторувања.
Но, на телото не му е потребна само сила на зафат за обука на сила, исто така е корисна и во секојдневниот живот. Носење деца, торби за купување, кутии и слично може да биде предизвик, во зависност од товарот.
Станува полесно кога ќе ја зајакнете силата на зафат - со шест едноставни вежби и соодветна опрема, подлактиците можат оптимално да се челикуваат.
Што е јачина на зафат?
Ако размислувате да ги држите работите кога станува збор за Грифкрафт, вие сте апсолутно во право: Грифкрафт е едноставно силата што гарантира дека можете цврсто да се фатите.
Мускулите во подлактиците се главно одговорни за јачината на зафатот.
Добрата сила во подлактиците и рацете има неколку предности: Колку сте посилни, толку подолго можете да држите тегови за време на тренинг со сила, на пример, и да постигнете поголеми повторувања. Можен е и тренинг со големи тежини.
Значи, ако сакате да напредувате, на крајот ќе ги достигнете своите физички граници без соодветна сила на зафат - дури и вашите раце, нозе и ко.
Видови на јачина на зафат
Рацете можат да развијат сила на различни начини: Тие можат да се фатат, ноткаат, стиснат, рашират. Врз основа на ова, јачината на зафат е поделена на пет различни типа.
- Јачина на стегање
- Јачина на зглобот
- Јачина на палецот
- Јачина на прстот
- Држејќи моќ
Голем дел од спортските возови ја држат силата од нула. Особено алпинистите многу специфично ја зајакнуваат силата на прстот и зафатот. Секој друг може да помогне во вежбите за зајакнување.
6 вежби за тренирање на јачина на зафат
Откако ќе започнете насочена обука на подлактицата, ќе откриете дека едната рака е посилна од другата. Тоа е сосема нормално.
Со силната, доминантна рака имате околу десет проценти повеќе моќ отколку со послабата. Во просек, мажите имаат двојно поголема моќ во прстите и подлактиците отколку жените.
Јачината на зафат може да се подобри со разни вежби и соодветни додатоци.
1. Земјоделците одат
На Фармерските прошетки, тешките тежини како што се ѓевориња, тегови или гајби со пијалоци се носат на одредено растојание. Вистинската техника е важна при изведување на вежба за цело тело:
2. Мртов кревање на мрена
| Екстензор на грбот, квадрицепс феморис, Gluteus maximus. Поддршка: Поддржувачки мускули: бицепс, мускули на подлактицата |
| тежок |
| Држете ја мрената малку поширока од ширината на рамото, дланките свртени кон телото, грбот малку заоблени, никогаш искривени! Рамената назад, главата исправена, јадрото цврсто. Кога ја исправате мрената, работете што е можно поблиску до вашето тело без да се лулате. |
Подигање на патиштата - исто така познати како кревање патишта - треба да се вршат само под надзор на тренер кога започнувате. Кога кревате мртва точка со мрена, зафатот е од клучно значење за вклучување на соодветните мускули.
Патем: Зафатот за мртво кревање се користи и во варијанта на повлекување и се нарекува зафатен зафат (или надземен зафат).
3. Зафат за пинцер
За оваа вежба не ви треба клешти, но можете да користите плочи со тегови во теретана.
| Флексори на рацете и прстите, мускул на брахиорадијалисот. |
| светло |
| Неколку тешки плочи со иста големина се зафаќаат одозгора. Цврсто фатете, подигнете и задржете. Спуштете го контролирано, повторете го на втората страна. |
Совет: Ако менувате тегови за сквотови во теретана, лесно можете да нанесете зафат и да не губите време.
4. виси виси
Само дружете се и тренирајте ги рацете истовремено - она што звучи лесно е всушност напорен тренинг за мускулите на раката, рамото и раката. Добрата сила на зафат е предуслов за повлекување. Повлекувањата се добра подготовка за непомошни повлекувања.
| Мускул на широк грб, мускул на качулка, Голем и мал ромб, голем тркалезен мускул. Помошни мускули: делтоидни мускули, бицепс, флексори на рацете, мускули на говорницата на надлактицата, мускули на рацете. |
| среден |
| Палците се насочени едни кон други, дланките се оддалечени од вас. Рацете исправени. Телото не се лула, виси тивко - напнат стомак, рамената назад. Држете 3x за 30 секунди со пауза од 30 секунди помеѓу нив. |
За напредни: За да се зголеми интензитетот, времетраењето може да се зголеми или може да се обесувате на лентата за влечење со едната рака.
5. Вежбајте со Фат Грипц
Ако тренирате сила со тегови, можете да ја зголемите јачината на зафат со употреба на значително подебели шипки со гира или таканаречен масен стисок. Ова се пластични премази кои го зголемуваат дијаметарот на мрената.
Да се купи маст Грипз е вредно кога има малку или нема масни шипки во теретана. Тие можат да се влечат преку шипки со различна дебелина и на тој начин да понудат широк спектар на опции за обука.
Важно е за почетници: потешкиот држач не ви дозволува да ги земате истите тежини како и обично. Посегнете за помали тежини и направете повеќе повторувања.
6. Обука со гира, топка или прстен
Практичната работа кај овие машини е дека не мора да возите во теретана за да тренирате - тренирате на софа, во канцеларија или за време на метеж во сообраќајот. Додатоците може да се користат за лесно тренирање на силата на прстите, мускулите на рацете и подлактицата.
Обучувачите за прсти како „Капетанот на судир“ се прилагодливи по сила, што овозможува индивидуално тренирање.
Алтернативно, може да се користат стресни топки, тениски топки или прстени. Бидете сигурни дека користите различни сили за да ги предизвикате мускулите.
Колку често треба да тренирате сила на зафат?
Тоа вели FIT FOR FUN уредничка за фитнес Лиза Гаткнехт:
„Мој совет ќе биде секогаш да се интегрира една вежба цврсто во вашиот план за обука или да се справам со краток сет од неколку вежби два до три пати неделно.
Вие исто така можете да чувате тренер за прсти или стрес-топка во фиоката за биро во канцеларијата и да тренирате за пристап до неа, одвреме-навреме. Секогаш има начини и можности - и вложеното време вреди најдоцна кога ќе можете гордо да ставите друга плочка со тежина додека кревате мртва точка, додека шипката не ви се оддалечи “.