6 здрави и храна со многу маснотии - Фитнесмагнет ©
Спортистите на сила честопати мислат дека екстремната, тврда диета ќе донесе исклучително добри резултати. Во 1980-тите, многу спортисти вметнаа таканаречена диета со нула маснотии во нивните нутриционистички програми, бидејќи во тоа време се веруваше дека диетата без маснотии е идеална форма на исхрана за градење на мускулна маса и дефинирање. Но, откако резултатите од диетата со малку маснотии не се материјализираа, диетата со многу маснотии беше усвоена. Во меѓувреме, сепак, нутриционистичката наука дојде до заклучок дека ниту екстремно ниска масленост ниту многу масна диета не можат да ги промовираат посакуваните резултати во тренингот со тежина. За успешно масовно градење и насочено согорување на маснотии, идеалната форма на исхрана е комбинација од гореспоменатите форми на диети. Насочената потрошувачка на одредена храна со многу маснотии всушност може да доведе до ефикасно градење на мускулите на долг рок. Идеална диета за спортист на сила треба да биде околу 20 проценти маснотии од нивниот дневен внес на калории. Сепак, важно е да се земат здрави масти, кои подетално ги објаснуваме подолу.
1. Јајца
Јајцата треба да бидат основна храна за секој спортист во силата. Јајцата се богати со протеини, лесни за варење и исто така содржат есенцијални аминокиселини за организмот. Белките и жолчките се богати со протеини, но протеините од белките полесно се варат за луѓето. Olолчката од јајце содржи околу 6 грама маснотии, од кои 3 грама се состои од заситени масни киселини. Значи, ако јадете шест жолчки на ден, како спортист на силина, сте јаделе премногу маснотии. Но, не мора да правите без вредната жолчка од јајце. Само изедете шест белки со една жолчка и проголтавте околу 24 грама чист протеин со 6 грама маснотии, што е идеален внес на маснотии за спортист на јачина.
2. лосос
Лососот е одличен извор на храна на важната омега-3 масна киселина. Овие масти во исхраната спречуваат губење на глутамин, го поддржуваат имунитетот и индиректно го поттикнуваат растот. Околу 170 грама лосос содржат 34 грама протеини и околу 12 грама маснотии. Во зависност од големината на телото и побарувањата на протеини, спортистот може да јаде од 150 до 350 грама лосос вкупно четири дена во неделата. Бидејќи омега-3 масните киселини се многу важни во исхраната за еден спортист, секогаш треба да внесувате лосос во планот за јадење.
3. Масло од ленено семе
Покрај рибата, маслото од ленено семе е најдобриот извор за важната омега-3 киселина. Лененото масло е особено погодно како состојка во салати или во протеински шејкови. На телото му се потребни омега-3 киселини и за градење мускули и за согорување на маснотиите. Комбинацијата од ленено масло, риба или рибино масло е идеална. Атлетичарите за јачина треба да земаат две лажички масло од ленено семе дневно за време на фазата на градење на мускулите, што одговара на внесување маснотии од 22 грама маснотии. Ако сте на диета, една лажичка дневно е доволна како внес на маснотии.
4. Црвено месо
Диетите често имаат недостаток дека со намалување на јаглехидратите и мастите во исхраната, нивото на тестостерон нагло опаѓа, што исто така може да доведе до значително губење на мускулната маса. Искусните спортисти за јадење затоа јадат многу црвено месо, кое го одржува стабилно нивото на тестостерон и истовремено обезбедува многу конјугирана линолеинска киселина (CLA), што му обезбедува на организмот вредна енергија, особено за време на фазата на диета. Добар стек од 170 грама обезбедува околу 32 грама протеини и околу 9 до 14 грама маснотии. Ако сакате да добиете маса, можете да јадете црвено месо два пати на ден. Дури и за време на слабеење, оваа количина на месо е добра ако инаку не добивате високи калории.
5. Ладно цедени масла
Растителни масла често содржат многу омега-6 масни киселини, кои се поврзани со омега-3 киселините. Висококвалитетните ладно цедени масла се притискаат и филтрираат без надворешно внесување на топлина. Ова има предност што сите вредни состојки во голема мера се задржуваат во ладно цедени масла. Овие масла се идеални за салати или зеленчук, но не се препорачуваат за топли оброци (пржење, пржење во длабочина). Препорачана мешавина за спортист на силата се состои од две лажички масло од репка, 0,2л оцет и зачини. Оваа мешавина можете да ја земате секој ден во фаза на масовно градење.
6. Сирење со малку маснотии
Во минатото, спортистите често избегнуваа млечни производи бидејќи имаа репутација дека го прават телото дебело и сунѓересто. Експертот за исхрана сега знае дека ова тврдење не е точно. Сирењето со малку маснотии, исто така, содржи CLA, што е вреден извор на енергија, што веќе го научивме од црвеното месо. Млечните производи содржат и многу калциум, минерали и важни витамини. Неодамнешните студии покажаа и супстанција калцитриол, која е позната како најмоќната форма на витамин Д. Сирењето со малку маснотии е исто така високо во казеинот, така што овој вид сирење е одличен за градење на големо.
Резиме
Паметните диети денес сите содржат важни и здрави масти. Науката покажала во многу студии дека спортистите и особено спортистите на сила можат да постигнат најдобри резултати кога сите важни хранливи состојки се интегрирани во нивната нутриционистичка програма. Особено маснотиите се важен извор на енергија и затоа се особено важни за интензивна обука за сила. Но, не сите масти се исти, поради што спортистите треба да обрнат внимание на внесувањето на „здрави“ масти. Здравите масти можат да се земаат на дневна основа и не се мешаат во посакуваното градење на мускулите. Како и да е, спортистот треба да се погрижи неговиот дневен внес на калории да не се состои од повеќе од 20 проценти маснотии.