60 минути атлетско губење на телесните масти со различна диета - анаболна диета (АД)
Петок, 28 април 2017 година
Изгубете ги телесните масти со малку поинаква диета - анаболна диета (АД) = кетогена диета
На крајот, наизменичните денови со ниско ниво на јаглени хидрати со исклучително јагленохидратните денови потсетуваат на широко распространетата шема на подготовки што ја користат конкурентни спортисти пред шампионатот, позната и како фаза на испуштање и полнење. Разликата, сепак, е во тоа што процентот на маснотии е значително поголем и, покрај тоа, не се водат само три дена истовар, како и при нормална подготовка на конкуренцијата, но оваа фаза се продолжува на неколку недели, во зависност од тоа колку тежина треба да се добие и колку брзо може да се направи треба.
1. Анаболна диета на Ди Пасквале
На крајот на осумдесеттите години, д-р. Мауро ди Пасквале ја усвои кетогената диета и го смени концептот на Аткинс за да комбинира строго фаза со малку хидрати со кратка, екстремно висока фаза на јаглени хидрати. Тој им препорача на спортистите да ја користат својата нова диета за да се подготват за годишното професионално натпреварување.
Резултатот сепак беше отрезнувачки, бидејќи тогашниот победник Гери Стридом беше единствениот на сцената во навистина добра форма. Сите други изгледаа полошо од претходните години кога се подготвуваа со конвенционална диета со малку маснотии. Сепак, ова не се должеше на АД, туку главно на фактот дека спортистите не беа запознаени со новата форма на диета и тие конзумираа јаглени хидрати помеѓу нив, што ги спречи да навлезат во кетоза.
Да го кажам тоа однапред: АД работи само ако се придржувате до деновите со малку јаглени хидрати на навистина строг начин и користете денови за полнење само за да ги наполните резервите на јаглени хидрати. Ако не го направите ова, на крај ги согорувате мускулите, но не ги губите мастите.
2. Краток вовед во варењето на храната
За да се разбере како функционира АД, прво мора да се разгледа што се случува во нормалната исхрана. Ако додадете јаглехидрати во телото, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Гликемискиот индекс (ГИ) ви кажува колку брзо го прави ова. Овој индекс го зема исклучително брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта предизвикано од гроздов шеќер (гликоза) како репер и ги поврзува другите извори на јаглехидрати со него. На пример, тестенините имаат ГИ 50, фруктозата ГИ 21. Гликемискиот индекс исто така може да биде под влијание и евентуално да се намали од истовремената потрошувачка на протеини и маснотии.
Телото сега се спротивставува на наглиот пораст на нивото на шеќер во крвта со ослободување на инсулин, хормон кој се произведува во бета клетките на панкреасот. Последните служат повторно да го намалат нивото на шеќер во крвта. Тој е најважниот синтеза на хормонот во човечкото тело, бидејќи е потребен за транспорт на апсорбирани хранливи материи како што се аминокиселини и гликоза во мускулните клетки и за нивно снабдување со потребните градежни блокови за раст. Сепак, превисокото ниво на инсулин значи и дека повеќе глукоза и протеини се претвораат во маснотии. Покрај тоа, превисокото ниво на инсулин предизвикува зголемено складирање на вода во организмот.
Ова е исто така главниот проблем, зошто со конвенционална диета богата со протеини и јаглени хидрати за време на фазата на таложење, покрај мускулната маса, се таложи и маснотијата. Телото може да складира само одредена количина јаглехидрати како гликоген во мускулите и во црниот дроб. Ако оваа количина е надмината, вишокот калории се складира во форма на маснотии. Вистина е дека максималната количина на гликоген што може да се складира се зголемува пропорционално на мускулната маса, а телото троши голема потрошувачка на енергија при поголема активност. Но, откако продавниците ќе бидат заситени, вишокот јаглехидрати се таложат како маснотии. Поради оваа причина, производи од цели зрна или друга храна со низок гликемиски индекс треба да се користат многу во конвенционалната диета, бидејќи тие го одржуваат ниското ниво на инсулин и со тоа го намалуваат транспортот на вишокот калории во масните клетки.
Складирањето на масните клетки, но и производството на енергија од нив е контролирано од ензими наречени липаза во организмот. Липазата е генерички термин за група на дигестивни ензими. Овие поделени масти и на тој начин им овозможуваат да се апсорбираат од цревата во метаболизмот. Интересно е и тоа што на многу детергенти се додава липаза со цел да се подобрат нивните перформанси за чистење. Ова треба да се спомене само минливо.
Ако нивото на шеќер во крвта падне под критичната вредност, телото го ослободува својот антагонист инсулин, глукагон, кој е формиран во алфа клетките на панкреасот. Ова значи дека снабдувањето со јаглени хидрати во мозокот сега се врши од јаглехидратите складирани во црниот дроб. Телото може да складира само околу 70 гр јаглени хидрати во црниот дроб, поради што овие резерви се исцрпуваат многу брзо. Во овој случај, глукагонот ги разградува масните киселини од наслагите на телесните масти. Тука, овие се распаѓаат на таканаречени кетонски тела, кои се снабдуваат со енергетско снабдување на мозокот и мускулите. Оваа состојба се нарекува кетоза. Постигнувањето е целта на анаболната диета.
3. Анаболната диета и хормоналната рамнотежа
Ниското ниво на шеќер во крвта, а со тоа и ниското ниво на инсулин има уште една предност. Тоа всушност предизвикува зголемување на хормонот за раст во телото. Високото ниво на хормони за раст, пак, го фаворизира транспортот на аминокиселини во клетките и со тоа го промовира градењето на мускулите. Покрај тоа, хормоните за раст придонесуваат позитивно во стимулација на согорување на маснотии и со тоа го поддржуваат глукагонот. Но, тестостеронот, кој е толку важен за градење на мускулите, е фаворизиран и од АД, бидејќи сите андрогени хормони се формираат од претходникот холестерол. Масната диета со месо и јајца е повторно одличен извор на холестерол.
За разлика од зголемувањето на претежно анаболните хормони за раст и тестостеронот, ослободувањето на катаболните хормони е намалено во споредба со конвенционалната диета. Најнепријатниот катаболен хормон за бодибилдер е кортизолот. Особено со силно намалена калорична диета, но исто така и по напорни тренинзи, производството на кортизол е зголемено затоа што служи за обезбедување на телото со глукоза од мускулното ткиво кога сегашното снабдување со јаглени хидрати е недоволно. Овој процес се нарекува и глуконеогенеза. Патем, ова е и причината зошто, со конвенционална диета, секогаш се препорачува да се внесат јаглехидрати што е можно побрзо веднаш по тренингот. На овој начин, ослободувањето на кортизол може да се спречи, но не и целосно да се запре.
Со анаболна диета, од друга страна, повисоките нивоа на хормонот за раст и тестостерон ефикасно го инхибираат метаболизмот на катаболиката и телото ги користи слободните масни киселини во крвта и од храната за да генерира енергија. Иако ова не спречува целосно распаѓање на мускулите во диетата, АД има јасна предност во однос на конвенционалната диета.
Веројатно се прашувате зошто ви се потребни дури и денови за полнење кога диетата со малку јаглени хидрати има толку позитивни ефекти врз метаболизмот. Па, одговорот на ова лежи во две главни точки. Од една страна, перформансите се намалуваат со строго диета со малку јаглени хидрати, бидејќи производството на енергија преку кетоза е многу потежок процес за организмот отколку снабдувањето со енергија од резервите на гликоген во организмот. Но, особено на бодибилдер кој држи диета и кој веќе ги ограничува калориите и се бори со недостаток на перформанси, му треба ефикасен извор на енергија за да ги помине напорните единици за обука. Продавниците за гликоген, кои се полнат во редовни интервали, исто така осигуруваат дека пумпата има ефект и понатаму за време на обуката. Во принцип, ова значи дека најоптималните денови на товарење се оние што лежат помеѓу два циклуса на обука.
Втората важна причина за деновите на вчитување се позитивните својства на високото ослободување на инсулин, од кои можете да ги искористите. Додека инсулинот има голем број негативни ефекти врз диетата, како што беше дискутирано погоре, тој сепак е најстариот анаболен хормон во организмот. На 2 дена на оптоварување, мускулите се преплавени со хранливи материи и ефикасно стимулирани до раст. Ефектот на складирање на маснотии, сепак, се јавува само со подолго гоење на јаглени хидрати, бидејќи резервите на телото се празнат и прво треба да се надополнат. За ова, сепак, деновите на вчитување треба да се продолжат на повеќе од 1-2 дена.
Друг аспект што зборува за полнење е фактот дека честопати не сите хранливи материи можат соодветно да се снабдат во исхраната со малку јаглени хидрати. На овој начин, се спречуваат симптомите на недостаток, кои често се јавуваат со продолжени кетогени диети. Како и да е, може да се препорача да се земе и витамински и минерален препарат. Ова треба да се разгледа особено ако го зголемите интервалот помеѓу деновите на товарење со цел да го користите согорувањето на мастите во кетоза подолго време. Но, деновите на товарење, исто така, не се безначајни психолошки, бидејќи тие имаат ефект дека спортистот на диета ја надополнува својата често здодевна диета со повкусна храна и затоа е едноставно подобро потоа.
5. Анаболната диета во пракса
Земајќи ги предвид аспектите наведени погоре, постојат неколку клучни податоци што треба да ги земете предвид при спроведување на анаболна диета. Пред сè, треба повторно да се дискутира за внесот на јаглени хидрати. Како што споменавме погоре, телото има зголемено барање за енергија, особено по тренинг, што го покрива преку процесот на глуконеогенеза, ако има недостаток на внес на јаглени хидрати. Со цел да се спречи распаѓање на мускулите што се случува со цел да се генерира енергија што е можно повеќе, има смисла да се снабдуваат јаглехидратите особено после тренинг со цел да се отежни кортизолот и да се поддржат хормоните за раст. При избор на храна што содржи јаглехидрати, треба да се внимава да имаат низок гликемиски индекс со цел да се одржи нивото на инсулин што е можно пониско. Користете производи од цели зрна и слично.
Но, исто така, со изворите на маснотии и протеини треба да обрнете внимание на рамнотежата. Anивотински масти, рибини масла и растителни масти треба да се надополнуваат едни со други. Важно е да имате балансирана рамнотежа на полинезаситени, мононезаситени и заситени масни киселини. Слично е и со протеините. Сите извори на протеини имаат различна рамнотежа на аминокиселини, па затоа и храната тука треба да се менува со цел да се обезбеди најсеопфатно можно снабдување. Ова важи уште повеќе за извори на растителни протеини.
Исто така е важно, иако не е споменато досега, да пиете доволно течности. Еден спортист треба да пие најмалку 3 - 5 литри вода, во зависност од количината на потрошена храна и нивото на изведба. Ова е уште поважно бидејќи диетата богата со протеини го оптоварува варењето, особено бубрезите и затоа бубрезите се подобруваат. Патем, не треба да ве залажува првичното брзо губење на тежината на анаболната диета. Ова се базира единствено на фактот дека гликогенските наслаги во организмот се празнат поради недостаток на јаглени хидрати и дека тој складира помалку вода во целина. Губењето на маснотиите сè уште не е поврзано со ова, бидејќи започнува само со состојбата на кетоза.
За да проверите дали веќе сте достигнале кетоза, постои едноставна алатка наречена Кетостикс. Ова се тест ленти достапни во аптека кои едноставно се чуваат во урината. Ако станат виолетови, вие сте во кетоза. Повторно, кетозата може да се постигне само ако строго го ограничите внесот на јаглени хидрати. За нормален бодибилдер, максималната дозволена количина јаглехидрати е околу 30-40 g, за изведувач на бодибилдер може да биде малку поголема, но ова мора да се одреди индивидуално.
Ако внесете премногу јаглехидрати и не постигнете кетоза, во најлошото сценарио ќе ги согорите мускулите и ќе ги задржите мастите. Ако навистина имате потешкотии да се придржувате до строга диета, треба да се држите до диета со малку маснотии, бидејќи овие грешки се повеќе простливи.
Нормалниот циклус на анаболна диета трае 7 - 8 дена, од кои 5-6 дена имаат малку јаглени хидрати, а останатите 1 - 2 дена се денови на вчитување. Како и да е, секој треба да испроба подолги фази во кетозата за да ја открие оптималната должина на циклусот за себе. Патем, компетитивните бодибилдери кои треба да управуваат со пониска категорија на тежина прават подолги, понекогаш и 3-4 недели, фази со малку јаглени хидрати пред шампионатот. Но, ова служи само за губење на последната унца маснотии. Но, бидејќи честопати останува малку воздух до границата на категоријата тежина, губењето на мускулите и тука не игра одлучувачка улога, во секој случај, потребно е ако нема повеќе маснотии за да се направи класа. Но, хоби-бодибилдер кој нема амбиции во шампионатот, треба да избегнува такви екстремни фази.