6-неделен план за обука за послаба фигура

Секоја успешна програма за слабеење ќе ве извлече од вашата удобна зона, и во теретана и во кујна. Ефективните вежби за губење на маснотиите генерално трошат енергија и физички и психички бараат и најдобро се комбинираат со план за исхрана исполнет со здрава, вистинска храна (не обработена глупост за брза храна) што предизвикува мал дефицит на калории.

Внесете 6-недела експлозија на маснотии.

За максимално намалување на процентот на маснотии во телото, треба да започнете во кујната. Можеби сте чуле дека кујната прави стомачни, што е точно - може да изгубите маснотии, па дури и да не изгубите тежина или да направите еден чекор. Но, за да изградите мускули, да ја зголемите мускулната сила и да ја подобрите кардиоваскуларната кондиција, треба да ја посетите салата. За да стимулирате што поголема загуба на маснотии, вашата програма се состои од 3 тренинзи на целото тело неделно (наизменичен тренинг А и тренинг Б) со 2 дена срце и 2 дена одмор.

Во текот на 6-те недели вашата програма ќе изгледа вака:

] 5 грешки пред сквотот веројатно ќе направите „наслов =“ 5 грешки пред сквотот што веројатно ќе ги направите „/>

Вежба А: цело тело

] Сетови/повторувања на недела 1

Сетови/повторувања на 2-та недела [19659068] Сетови/повторувања на 3-та недела

Сетови/повторувања на 4-та недела

Недела 5 Поставувања/повторувања

Недела 6
Поставувања/повторувања

Предно грб на мрена

5 повторувања (10RM) за 6 минути

5 повторувања (10RM) за 8 минути

5 повторувања (10RM) за 10 минути

5 повторувања (10RM) за 12 минути

5 повторувања (10RM) за 14 минути

5 повторувања (10RM) за 15 минути

5 повторувања за 6 минути

5 повторувања за 8 минути

5 повторувања за 10 минути

5 повторувања за 12 минути

5 повторувања за 14 минути

5 повторувања за 15 минути

5 повторувања (10 RM) за 6 мин

5 повторувања (10RM) за 8 минути

5 повторувања (10RM) за 10 минути

5 повторувања (10RM) за 12 минути

5 повторувања (10RM) за 14 мин

5 повторувања (10RM) за 15 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 6 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 8 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 10 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 12 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 15 минути

100 што побргу

* Комплекс од гира = свиткан над редот, обесете за да го исчистите притисокот, притиснете ја моќноста, заден сквот
** Додадете 5-10 фунти на телесната тежина користена претходната недела
*** Додадете 5-10 b на тежината користена претходната недела

Вежба Б: цело тело

Број на вежба

Сетови/повторувања на недела 1

Сетови/повторувања на недела 2

Сетови/повторувања на 3-та недела

Сетови/повторувања на 4-та недела

Недела 5
Поставувања/повторувања

Недела 6
Поставувања/повторувања

5 повторувања (10RM) за 6 повторувања - мин

5 повторувања (10RM) за 8 минути

5 повторувања (10RM) за 10 минути

5 повторувања (10RM) за 12 минути

5 повторувања (10RM) за 14 минути

5 повторувања (10RM) за 15 минути

5 повторувања (10RM) за 6 минути

5 повторувања (10RM) за 8 минути

5 повторувања (10RM) за 10 минути

5 повторувања (10RM) за 12 минути

5 повторувања (10RM) за 14 минути

5 повторувања (10RM) за 15 минути

Б1 [19659076] Бугарски сплит сквотот

5 повторувања/L/R (10RM) за 6 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 8 минути

5 повторувања/L/R (10RM) 10 мин

5 повторувања/L/R (10RM) за 12 минути

5 повторувања/L/R [19659004] (10RM) за 14 мин

5 повторувања/L/R (10RM) за 15 мин

5 повторувања/L/R (10RM) за 6 мин

5 повторувања/L/R (10RM) за 8 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 10 минути

5 повторувања/L/R (10RM) за 12 мин

5 повторувања/L/R (10 RM) за 15 мин

100 што побргу

100 што побрзо

100 што побргу

* Комплекс со мрена = романски мртв лифт, висат до тракерот (сквотот за да го притиснете), добро утро
**, додадете 5-10 килограми тежина претходната недела]
*** Додадете 5-10 b на тежината користена претходната недела

Кардио тренингот 1

Започнете со 5-10 минути општо загревање на кардиоваскуларниот систем, проследено со 5-10 минути динамични вежби (варијации на истегнување и прескокнување).

Следно, поставете неблагодарна работа до максималниот наклон и со брзина што можете да ја спринтате 30 секунди. Ставете подлога покрај неблагодарна работа со топка за вежбање, гира од 50 фунти и велосипед со аб.

Направете ридски спринт од 30 секунди и внимателно тргнете ја неблагодарната лента (оставете ја да работи).
Стартувајте го лакот од 30 секунди од штицата на топката за вежбање.
Направете уште 30 секунди ридски спринт.
Изведете 30 обратни притисни додека ја држите мрената (што е на подот над вашата глава).
Направете уште 30 секунди ридски спринт
Изведете 30 ап тркала од колена.

Повторете ја целата оваа низа од 8 до 10 пати.

Завршете го третманот со 5-10 минути општо ладење на кардиоваскуларниот систем.

Кардио тренинг 2

Започнете со кардиоваскуларно загревање од 5-10 минути, проследено со 5-10 минути динамични вежби (варијации на истегнување и прескокнување).

Следно, поставете неблагодарна работа на максималниот наклон и можете да трчате со брзина од 60 секунди

Направете 60 секунди ридски спринт и внимателно излезете од неблагодарна работа (оставете ја да работи).
Изведете 20 криво крцкање со високи јажиња.
Изведете превоз на пион со најтешките тегови што можете да ги најдете. Одете колку што можете повеќе пред да ги спуштите тегови.
Изведете уште 60 секунди ридски спринт.
Изведете 20 странични топчести топчиња од една страна.
Изведете друг транспорт на пион како што е опишано погоре.

Повторете ја целата оваа низа 6-8 пати.

Завршете го тренингот со 5-10 минути општо ладење на кардиоваскуларниот систем.

Да изгубите маснотии и да го намалите процентот на маснотии во телото не е толку лесна задача. Е ви треба одличен тим за поддршка за да бидете во чекор. Бидете сигурни дека спиете доволно секоја вечер за да бидете сигурни дека имате добар одмор помеѓу тренинзите - пукајте 7-9 часа ноќта. Пијте многу вода во текот на денот и подготвувајте здрави закуски за кога сте надвор и кога сте гладни. Запомнете дека диетата игра поголема улога во слабеењето отколку во тренинзите со висок интензитет. На крајот формулирам цитат што го прочитав од Адам Борнштајн: „Јадете за телото што го сакате, а не за телото што го имате моментално“.

Ако барате диета со многу маснотии за да ја следите, проверете ја нашата на овој план
6 недели за да добиете план за посно јадење >>