6-те најдобри вежби со мрена за вашето тело!
Ако барате совршен план за обука, брзо ќе се запрашате дали треба да направите класичен тренинг со мрена или поточно тренинг со тегови.
Во пракса, се разбира, обајцата имаат право да постојат - тренингот со шипки е и ќе остане мој апсолутен фаворит за ефикасно тренирање на целото тело и побрзо и поефикасно градење мускули.
Зошто треба да претпочитате вежби со мрена во вашиот тренинг за силата и кои се 6-те најдобри вежби со мрена, ќе ви кажам сега.
Тренингот со мрена треба да биде составен дел од секој добар план за обука за градење мускули. Ние трошиме повеќе калории на тренинг, така што можеме полесно да изгубиме тежина и да користиме значително повеќе мускули - и со тоа подобро да се градиме.
Најдобри вежби за горниот дел од телото се притискање на клупата, притискање на рамената со мрена додека стоите и веслате со зафатен зафат за масивен грб.
За долниот дел од телото, најдоброто вежбање со мрена се состои од предни чучњеви, романски кревања на мртви тела и класични кревања на мртви како анаболен тренинг за целото тело.
1. Зошто вежби со мрена при обука за сила
2. Надземни преси со мрена - Воен печат
3. Преса за клупи на мрена
4. Редете ја мрената
5. Сквотот
6. Романско мртво кревање
7. Мртовско кревање на мрена
Зошто вежби со мрена во тренинг со тегови?
Веднаш штом одите во теретана, имате тони опции за тренирање на сопствените мускули. Без оглед на телесната тежина, машината, гира или класичен тренинг со мрена - сè е вклучено.
Но, кој од овие типови обука всушност треба да избереме?
Со цел ефикасно градење на мускулите и силата - и што е можно поефикасно и што побрзо - фокусот треба да биде насочен кон обука на мрена.
Вежба со мрена активира значително повеќе мускули во телото отколку споредливи вежби на машини. Покрај тоа, ние го користиме целиот опсег на движење на нашите мускули за време на тренинг со мрена.
Овие два факти резултираат со поголемо активирање на мускулните клетки, благодарение на што можеме да изградиме значително повеќе сила и повеќе мускули во споредба.
Преку главно посложените секвенци на движење, ние исто така ја обучуваме нашата рамнотежа и ја подобруваме целокупната свесност за телото. Ова може да ни помогне во сите ситуации во „реалниот живот“.
На тренинг со мрена, ние туркаме, влечеме, се наведнуваме и се креваме стоејќи на свои нозе. Без помош, без олеснување - целото тело работи со него и тоа е добра работа.
И обуката со мрена се учи многу брзо. Секој почетник може да научи и да ги спроведе наводно сложените низи на движења во рок од еден час.
Значи, нема причина да не се прави тоа. Секој добар тренинг треба да се заснова на вежби со мрена, кои се поддржани само со изолациони вежби на машината или со тегови.
Со правилни вежби, можеме да го обучиме целото тело во рок од неколку минути и на тој начин да заштедиме огромно време за време на тренингот.
2-годишна обука со фокус на тегови и многу одлични вежби од социјалните медиуми .
1 1/2 години подоцна со интелигентна спортска исхрана и многу тренинзи со мрена!
Многумина знаат дека сум голем fanубител на тренингот на целото тело и дека дури и во напредна фаза ги советувам моите клиенти и читатели да направат расцеп на горниот/долниот дел од телото што е можно повеќе.
Многумина тогаш често се прашуваат како можете ефикасно да го обучите целото тело во рок од 60 минути или помалку - одговорот: тренирање со мрена!
Причината за ова е едноставна. Со правилни вежби на мрена, ги тренираме и нашите големи мускули (гради, рамо, грб, нозе) и секој помал помошен мускул (бицепс, трицепс, стомак и др.).
Пример: Ние постепено тренираме 5 комплети притискања на рамото и 3 комплети притискања на наклон на клупата на еден тренинг. Со овие две вежби главно работиме на градите и предното рамо. Сепак, трицепсите се вклучени и во секој сет и затоа ги искористивме нашите трицепси со вкупно 8 комплети.
Многумина прават грешка и ги разменуваат големите сложени вежби за мали изолациони вежби и градење затоа никогаш не се способни мускулите за кои вашето тело е всушност способно.
Тие се откажуваат од својот потенцијал и не го користат времето во теретана колку што можат поефикасно.
Забелешка: Секој добар тренинг се состои од солидни вежби со шипки. Изолационите вежби се додаток, но никогаш не треба да бидат приоритет или замена за разумен тренинг со шипки.
Но, кои се најдобрите вежби со мрена?
Сега ќе ти ги кажам моите топ 6:
Прес на рамо од рамена - Воен печат
Прес на рамото со мрена е една од моите омилени вежби на сите времиња и не треба да изостанува во ниту еден добар план за обука.
За мене, притискањето на рамото е една од најголемите сложени вежби од сите, па затоа го наведов како прва вежба со мрена. Тешко дека можете да измамите или да станете кратенка, ние ги активираме целите раменици и истовремено ги обучуваме горниот дел од градите и трицепсот.
Одлична вежба не само за тренингот на рамото, туку и на секој тренинг над горниот дел од телото.
Исто така, ставаме екстремен стрес на нашите основни мускули и истовремено го обучуваме стомакот.
Кога правиме притискања на рамената, ја држиме мрената во прекумерен зафат пред лицето кон таванот и ги туркаме рацете целосно низ. За време на движењето за спуштање, треба да внимавате да не ја спуштате шипката долу на горниот дел од градите или предното рамо, инаку може да ги претегнете тетивите и лигаментите.
Почетната позиција на шипката треба да биде малку под брадата за секој претставник, а рачката треба да биде раширена во ширина на рамото.
Од тука длабоко вдишувате, го затегнувате целиот стомак и ја туркате шипката нагоре. Осигурете се дека лактите ќе останат блиску еден до друг и се движат само кон надвор кон крајот на движењето.
Кога ја правите вежбата, проверете дали сте го правеле стоејќи. Кога стоите, го активирате вашето јадро и целиот мускул на јадрото многу повеќе отколку кога седите, на пример.
Можете да најдете целосен туторијал од мене овде:
https://youtu.be/dlZSm4H5uZc
Преса за клупи од мрена
Класик на сите вежби за градите и не без причина. Без оглед на тоа дали станува збор за негативно притискање на клупа, наклон на клупа или нормално притискање на клупа на хоризонтална клупа - тоа е и останува една од најдобрите вежби за целиот градниот кош.
Секако, тука ја користиме и мрената.
Лично, јас сум голем fanубител на наклон клупата на печатот и само може да се препорача оваа вежба за секого.
Кога притискате клупа со мрена - без оглед на извршувањето и аголот на движење, ние секогаш ги активираме полните гради и тоа со целиот опсег на движење. Исто така, го тренираме предното рамо и повторно трицепсите.
Извршување на клупата за преса со мрена