7 чекори за да се ослободите од маснотиите во долниот дел на стомакот дома

Содржина на статијата

• Префрлете се на здрава исхрана
• Намалете го дневниот внес на калории
• Јадете диета со малку јаглени хидрати
• Јадете бавни јаглехидрати
• Откажете се од шеќер и слатки
• Јадете често, но во мали делови
• Пијте повеќе течности
• Откажете се од алкохол
• Држете се до вашата рутина и спијте доволно
• Контролирајте ја тежината и забележете ги достигнувањата
• Се занимава со спорт
• Вежбајте наутро
• Комбинирајте кардио и тренинг со тегови
• Интервал на обука
• Направете вежби за долниот дел на стомакот
• Абс одоздола
• Статичен печат
• Подигање на нозете
• "Брод" на задната страна
• Наклонети нозе
• Класична табла
• Мислење
• Со ротирање на куќиштето
• „Rogаба“ за долниот печат

Голем стомак може да се појави со метаболички нарушувања во телото, поради промени во телесната тежина поврзани со возраста, со постојани стресни ситуации. Маснотии во долниот дел на стомакот се јавуваат поради хормонална нерамнотежа во телото, се протегаат theидовите на абдоминалната празнина по бременоста.

Префрлете се на здрава исхрана

Акумулацијата на маснотии во долниот дел на стомакот го зголемува ризикот од хронично воспаление, развој на дијабетес, срцеви заболувања. Урамнотежената исхрана со здрава храна, богата со протеини и растителни влакна, ќе помогне во борбата против вишокот килограми, ќе се ослободи од обесениот стомак и ќе добие самодоверба кај жената.

Намалете го дневниот внес на калории

За да се ослободите од маснотиите во долниот дел на стомакот, намалете го внесот на калории за 10-20%. Пресметајте ја енергетската вредност на вашето редовно дневно мени и постепено отстранете ја калоричната храна од него.

Вклучете храна со висока содржина на влакна во вашата исхрана: моркови, зелка, јаболка и мешунки.

Јадете диета со малку јаглени хидрати

Обрнете внимание на односот на протеини, јаглехидрати, масти во дневното мени. За да изгубите тежина и да ги елиминирате маснотиите во стомакот, треба да го намалите внесот на јаглени хидрати.

Диетата со малку јаглени хидрати исклучува храна од брашно (тестенини, пецива), храна со скроб (компири), житарици, шеќер и ја ограничува употребата на овошје и слатки плодови. Основата на исхраната треба да биде протеински производи - месо, риба, јајца, сирење, млечни производи, млечни производи, зеленчук, ореви, билки, зеленчук, мешунки.

Изберете производи од интегрално брашно Содржат повеќе растителни влакна и други хранливи материи кои се дел од здравата исхрана.

Јадете бавни јаглехидрати

Бавните јаглени хидрати се неопходни за правилно функционирање на организмот - постепено му даваат енергија подолго време. Терминот "гликемиски индекс" се користи за да се одреди стапката на распаѓање на јаглехидратите во гликоза. Колку е повисок ГИ, толку побрзо се зголемува и паѓа шеќерот во крвта.

Главните извори на бавни јаглехидрати се житарки, цели зрна, леќата, овесна каша, брашно од бадеми и производи добиени од нив, мешунки, спанаќ, сладок компир, домати, јаболка, грејпфрут.

Откажете се од шеќер и слатки

За да ги елиминирате стомачните маснотии од стомакот, ограничете го внесувањето на шеќер и слатки. Вишокот маснотии предизвикува скок на инсулин, доведува до акумулација на енергија околу масните клетки.

Многу производи (сосови, пригодна храна) содржат скриен шеќер. Внимателно проучете го составот пред да ги купите. Не злоупотребувајте слатки плодови (извор на фруктоза), замени за шеќер. Кога сакате слатки, дадете предност на мед, природни меринги, домашни апчиња или желе.

Јадете често, но во мали делови

Фракционата исхрана го подобрува метаболизмот, помага да се ослободи од стомакот. Поделете ја целата дневна диета на 5-6 мали порции и јадете на секои 2-3 часа, избегнувајќи акутен глад. Не прескокнувајте оброци.

Пијте повеќе течности

Чистата вода е вклучена во распаѓањето на мастите. Ако телото нема доволно влага, слабеењето се забавува. Водата помага да се елиминираат токсините кои се формираат при распаѓање на мастите. Неговиот недостаток може да предизвика преоптоварување, летаргија и намалување на физичката активност и мотивација.

Пијте чаша вода пред оброк за да го намалите апетитот. Willе ви даде сила и ќе ја намали желбата за пијалоци со шеќер. Стомакот ќе ви се наполни и може да јадете помалку.

Откажете се од алкохол

Алкохолот содржи многу шеќер и вишок калории. Употребата на алкохолни пијалоци предизвикува отекување на ткивата, зголемување на телесната тежина, доведува до губење на внатрешната контрола врз храната.

Држете се до вашата рутина и спијте доволно

Секоја диета за слабеење е невозможна без да се следи диетата - соодветна физичка активност и одмор ноќе.

Норма за возрасно спиење е 7-9 часа. Создадете ги сите услови за релаксација - исклучете ги светлата, електричните апарати, не гледајте во ТВ пред спиење, проветрете ја просторијата.

Долгите прошетки, редовните тренинзи помагаат во согорувањето на калориите и се елиминира желбата да се јаде „од досада“.

Контролирајте ја тежината и забележете ги достигнувањата

За да ја следите динамиката на процесот на слабеење, напредувајте. Редовно фотографирајте - како изгледа вашиот стомак на почетокот на неделата и на крајот. Изведете контролни мерења.

Мора да се мерите наутро после тоалетот на празен стомак. Измерете го обемот на колковите, половината, стомакот, рацете, нозете - за да процените колку се ефикасни системот за исхрана и избраните вежби. Водете дневник за исхрана - ова ќе ве направи почувствителни на процесот на слабеење.

Евиденцијата за диети треба да биде што е можно попрецизна.

Се занимава со спорт

За да го отстраните долниот дел на стомакот дома, не е доволно само да ја менувате храната. Системот за слабеење вклучува физичка активност, што ќе ви помогне да ги ставите мускулите со цел да ја затегнете болката во стомакот.

Вежбајте наутро

Вежбањето наутро на празен стомак ви овозможува да ги отстраните мастите од стомакот и деловите. Бидејќи на телото му е потребна енергија за напори за напојување, таа ја зема од внатрешните резерви.

Шеќерот во крвта е низок наутро. Бавната картичка за половина час ќе му овозможи на телото да ги потроши своите резерви на јаглени хидрати, пониски нивоа на инсулин, а потоа да го зголеми адреналинот. Овој хормон ги активира процесите на согорување на маснотиите.

Комбинирајте кардио и тренинг со тегови

Како да се ослободите од салото на стомакот? Кардио тренингот е насочен кон висок внес на калории и метаболизам. За да бидете сигурни дека согорувате вишок маснотии, аеробниот тренинг треба да трае 50-60 минути.

Може да биде танцување, трчање, одење по улица или неблагодарна работа, возење велосипед, пливање.

Зајакнување на мускулниот корсет, зајакнување на проблематичните области и ослободување од маснотиите од долниот дел на стомакот ќе помогне во обуката за сила. Важно е да се менуваат аеробните и силните оптоварувања во текот на неделата. Во вежби за сила, изберете ги оние што користат максимален број на мускули или ги изолираат само мускулите на долниот дел на стомакот.

Интервал на обука

За да отстраните вишок тежина и да изгубите повеќе маснотии околу стомакот и половината, треба да изведувате тренинзи во интервали. Ова е алтернација на кардио оптоварувања со висок и низок интензитет, што помага да согорувате уште повеќе калории.

Изведете алтернативни вежби - со максимална брзина и интензитет 10-30 секунди, а потоа - со просечна брзина за 1-2 минути.

Таквата обука треба да трае 60-75 минути.

Направете вежби за долниот дел на стомакот

Изолираните вежби помагаат да се постигнат брзи резултати. Овој комплекс ќе помогне да се елиминираат маснотиите од стомакот, да се намали обемот и да се зајакнат мускулите на грбот.

Вежбите за издржливост ќе обезбедат максимално оптоварување на долниот печат. Таблата, „бродот“, „жабата“ вклучува голема група на мускули на целото тело, особено на долниот дел на грбот, коси мускули на стомакот, бутовите, задникот.

Абс одоздола

Изведете го потребниот број пристапи и повторувања за секоја вежба - извртување, подигнување, подигнување на нозете во бесење, потпирање на телото. Интервалот помеѓу комплетите треба да биде 45-60 секунди. Овие вежби можат да бидат вклучени во вашите редовни тренинзи, како и да се изведуваат во комплекс 3-4 дена во неделата.

Мускулите на ректус абдоминис - долен АБС - ја покриваат целата површина на стомакот и го поврзуваат со карлицата. Вежбите за подигнување на оваа област имаат за цел пумпање на целата абдоминална празнина, согорување на вишокот маснотии во стомакот, подобрување на тонот.

Секој пат, бројот на вежби во комплексот се зголемува и нивното време на извршување, бројот на пристапи.

Статичен печат

Легнете на грб, свиткувајќи ги колената и колковите 90 °. Истегнете ги рацете по должината на телото, притиснете ги дланките на бутовите. Дишете, издишете го затегнете го печатот, притиснете го грбот на подот, колковите на рацете, спротивставувајќи им се. Држете ги телото и стапалата мирни неколку секунди, а потоа ослободете ги. Повторете 3 сета 10 пати. За да го комплицирате издишувањето, скршете ги рамената од подот, затегнувајќи го печатот повеќе.

Подигање на нозете

Легнете на грб, повлекувајќи ги двете колена кон градите и свиткувајќи ги нозете. Зафатете го горниот десен бут со прстите и продолжете ја левата нога паралелно со подот. Подигнете ги рамената од подот. Притиснете ги дланките на десната бутина, навалувајќи ја карлицата за да го приближите десното колено до градите, спротивставувајќи се на рацете со ногата. Променете ги нозете. Следете 3 сета од 10 повторувања.

Оваа вежба брзо го подобрува тонот на абдоминалните мускули, вклучува и пониски и горни притисоци. Компликација: држете ги двете нозе исправени, притиснете го бутот наизменично со градите со рацете, додека ги менувате нозете, ткајте ги „ножиците“.

"Брод" на задната страна

Легнете на грб, истегнете ги рацете нагоре, нозете заедно. Вдишете, повлечете го стомакот, подигнете ги двете нозе од подот до висина од 30 см. Подигнете го горниот дел од телото на исто ниво. Задржете го здивот 5-6 секунди, а потоа полека спуштете се на почетната позиција. Изведете 3-4 пристапи, со што бројот на лифтови достигнува 10.

Ова движење не само што може да го направи вашиот стомак совршено рамен. Вежба за долниот дел на стомакот вклучува и мускули на задникот, вратот, го зајакнува грбот. За да ја комплицирате задачата, не ги спуштајте нозете целосно на подот.

Наклонети нозе

Почетна позиција - седи со свиткани колена, нозете се потпираат на подот. Потпрете се назад, фокусирајте се на лактите, дланките надолу. Затегнете го печатот, подигнете ги нозете под агол од 90 °. Полека движете ги нозете налево, обидувајќи се да го допрете подот со колковите. Спуштете ги нозете, опишете ги во полукруг и подигнете ги надесно. Изведете 20 повторувања, наизменични страни. Задачата ќе биде потешка ако ги исправите нозете целосно кога опишувате полукруг.

Класична табла

Почетна позиција - акцент на лактите и прстите. Четките се затвораат во катанец, нозете заедно. Телото, вратот и нозете треба да бидат 1 линија - не се наведнувајте на дното на грбот, не кревајте ги задникот и не дозволувајте стомакот да потоне. Направете 2-3 повторувања најмалку 30 секунди.

Статичката лента не само што ќе ги зајакне стомачните мускули, туку ќе обезбеди оптоварување на целото тело, особено на задникот, подлактиците, грбот, долниот дел на грбот. Компликација: постепено го зголемува времето поминато во лентата и бројот на пристапи.

Мислење

Седнете со испружени нозе и малку свиткајте ги колената, потпрете ги рацете на подот. Стиснете го печатот и притиснете ги рацете за да ги кренете колковите неколку сантиметри од подот. Нежно свиткајте ги колената додека ги држите потпетиците на подот. Вдишете, повлечете ги стомачните мускули при издишување, истегнете ги нозете и нежно подигнете ги колковите наназад од линијата на рамото. Држете неколку секунди. Полека вратете се на почетната позиција. Изведете 3 сета од 10 повторувања. За да ја комплицирате задачата, не спуштајте ги колковите помеѓу повторувањата на подот, но држете ги рацете постојано.

Со ротирање на куќиштето

Класична табла. Свртете го куќиштето странично со подигање на едната вертикална рака нагоре. Нозете, карлицата, грбот, вратот и главата треба да бидат права линија. Заклучете се во оваа позиција и држете го што е можно подолго. Сврти се. За 1 час, направете 2-3 пристапи. Торзионната лента дава силно статичко оптоварување на косините.

„Rogаба“ за долниот печат

Почетна позиција - лежејќи на грб со свиткани колена и свртени нанадвор. Свиткајте ги нозете така што потпетиците ќе бидат притиснати едни на други. Вдишете, подигнете ја главата и рамената од подот. Истегнете ги рацете по телото, дланките надолу, подигнете ги од подот. На издишување, истегнете ги нозете 45 степени, поврзете го задниот дел од колената (прва позиција на балерината). Вдишете, свиткајте ги нозете назад. Изведете 3 сета од 10 повторувања. За да биде потешко, обидете се да ги спуштите колената што е можно пониско на земја.

---