7 едноставни правила за креирање на план на исхрана bodybrands4you
Колку повеќе тоа е случај, толку подобро ќе биде успехот во слабеењето. За да знаете што да барате при креирање на план за исхрана, ќе ги научите седумте најважни правила во овој напис.
1. Не работи без дефицит на калории
Единствениот начин да изгубите тежина е преку негативен енергетски биланс. Вашата диета игра голема улога во ова. Ако сакате да се ослободите од салото на стомакот и да бидете послаби, треба да јадете помалку отколку што користите. Ако не го сторите тоа, нема да изгубите маснотии.
Поради оваа причина, првиот (и најважен) критериум што треба да го земете предвид при креирање план за исхрана е дефицит на калории. Вашето точно барање за калории зависи, меѓу другото, и од вашата тежина и нивото на активност. Еден килограм телесни масти е приближно еквивалентно на 7.000 калории. Значи, за да изгубите килограм маснотии, треба да заштедите 7.000 калории.
2. Вашите потреби за протеини мора да бидат задоволени
Протеините се најважни од трите макроелементи. На вашето тело му требаат протеини за производство на хормони, како градежен материјал за клетките и за некои други метаболички процеси во вашето тело. Забележете дека имате зголемена потреба за протеини кога ќе изгубите тежина.
Јадењето високо протеинска диета ќе ви помогне да ги одржувате мускулите за време на вашата диета. Колку точно протеини ви требаат, зависи од различни фактори. На пример, ако веќе имате низок процент на маснотии во телото, а исто така и многу спортувате, ви требаат повеќе протеини отколку некој што едвај се занимава со спорт и има многу прекумерна тежина. Околу два грама на килограм маса без маснотии дневно е добро упатство за вашиот план на исхрана.
3. Вашите преференции мора да бидат земени во предвид
Колку повеќе сакате да изгубите тежина, толку подолго ќе трае вашата диета. Поради оваа причина, важно е вашиот план на исхрана да ги земе предвид вашите преференции што е можно повеќе. Храната што ја ставате на вашата чинија, исто така, треба да има добар вкус. На тој начин, нема да чувствувате агонија околу планот за слабеење.
Ова во голема мера ја зголемува веројатноста дека ќе го видите до крај. Од друга страна, ако треба да се носите со храна за секој пат кога јадете, најверојатно ќе се откажете пред да ја постигнете целта.
4. Вашиот план за слабеење мора да одговара на вашата дневна рутина
Покрај вашите преференции во исхраната, треба да ја земете предвид и вашата дневна рутина при планирање на вашата диета. Особено ако сте многу зафатени на работа, веројатно не сте толку флексибилни како што би сакале. Сепак, ова не е причина да ве полуди.
Фокусирајте се на најважните, наместо да следите комплицирани упатства за тоа колку често или кога да ги јадете оброците. Планирајте го вашиот оброк колку што можете. И, ако немате време или можност да готвите во текот на денот, подгответе и земете здрави јадења со вас од дома.
5. Гладувањето без план е погрешен начин да се оди
Се разбира, негативниот енергетски биланс е најважната работа за да се намали телесната тежина. Сепак, тоа не значи дека колку помалку јадете, толку подобар ќе биде вашиот план на исхрана. Постојат безброј страшни диети во кои телото не само што прима премалку протеини, туку и не прима доволно важни микроелементи.
Ако не сакате да бидете успешни во слабеењето, ваквите диети со глад се најдобриот начин да се оди. Во вашиот план за слабеење, обрнете внимание не само на калориите, туку и да се осигурате дека го снабдувате вашето тело со сите потребни хранливи материи. Ова ќе влијае на вашиот глад, како и на успехот во слабеењето.
6. Макроата мора да се вклопат
Таканаречените макронутриенти додаваат калории на вашето тело. Макроелементите вклучуваат протеини, масти и јаглехидрати. Како што научивте во точка 2, протеините се особено важни за вашиот план на исхрана. Затоа треба да обезбедите дефицит на калории со намалување на јаглени хидрати или маснотии.
Како идеално треба да изгледа точната дистрибуција на хранливи материи, не може да се каже во општа смисла. Луѓето кои имаат многу прекумерна тежина обично постигнуваат многу добри резултати со намалување на нивните јаглехидрати. Со цел да создадете висок дефицит за брз напредок, сепак, нема да можете да избегнете намалување на обете макронутриенти кога креирате план за исхрана.
7. Здравата храна треба да го сочинува главниот дел
Се разбира, само да го изградите вашиот план на исхрана од храна што ја сакате, не значи дека не е важно што јадете. Треба да избегнувате готови производи и брза храна што е можно повеќе. Ваквите нездрави работи припаѓаат на чинијата само во исклучителни случаи.
Јадејќи свежи производи како овошје и зеленчук, заштедувате калории и подобро слабеете. Покрај тоа, на вашето тело му обезбедите подобро витамини и слично и истовремено избегнувате вештачки адитиви како што се подобрувачи на вкусот и слично. Ова го намалува чувството на глад и секако има траен ефект врз вашето здравје.
На прв поглед
Ако вашиот план за губење на тежината е соодветен за вас, можете брзо да напредувате во губењето на маснотиите. Покрај тоа, вистинскиот план значително ги зголемува шансите да истраете. Сега знаете на кои точки треба да обрнете особено внимание при креирање на план за исхрана. И за да не заборавите ниту еден од нив, ќе најдете краток преглед на сè што е важно подолу.
- Одржувајте дефицит на калории (Само кога внесот на калории е под потрошувачката, вашето тело може да ги разгради мастите.)
- Јадете диета со висока содржина на протеини (Протеините ги штитат вашите мускули и помагаат да ослабете и да ја одржувате телесната тежина.)
- Вашиот план на исхрана може да има и добар вкус (При избор на храна, проверете дали можете да ги толерирате и дали ви се допаѓаат.)
- Земете ја предвид вашата дневна рутина (Вашиот план за слабеење треба да биде дизајниран така што ќе можете да го одржувате во вашиот секојдневен живот.)
- Избегнувајте гладни (Гладта без план спречува соодветно снабдување со хранливи материи и траен успех во слабеењето.)
- Прилагодете ги макроата (Удрете го дефицитот на калории со намалување на јаглени хидрати и/или масти.)
- Изберете здрава храна (Дури и ако е најважно негативниот енергетски биланс, треба да користите природна храна што е можно повеќе во вашиот план на исхрана.)
Со сета радост од топењето на масните влошки, не треба да заборавите да се држите до нив дури и по вашата диета. Бидејќи само ако работите постојано на себе, можете да го избегнете јо-јо ефектот и трајно да ја одржувате вашата тежина. И тоа е единственото нешто што на крајот го прави вашиот план на исхрана вистински успех.