7 ефективни вежби за самостојна тежина за вежбање велосипеди дома
Вашето сопствено тело е вашиот фитнес уред
Вежби со само-тежина се идеални за тренинг дома и за градење мускули. Други имиња за овој фитнес во домот се калистенија, уличен тренинг, вежби за тело или гето фитнес.
Тие се во основните верзии можно без уреди и може дополнително да се оптимизира со спортска опрема за дома. Сега ќе ви покажеме 7 примери што можете да ги направите со или без уреди. Она што е јасно е дека дефинитивно треба да се загреете претходно, можеби со јажето за скок.
1 фитнес класични склекови
Склековите ги тренираат мускулите на раката, рамото и јадрото. Во основната форма, легнете на стомак на подот, ставете ги рацете на страните во висина на градите и притиснете се во потпорот. Правилното држење на телото е важно затоа што во спротивно ќе има непријатност. Вашето тело е како табла за време на егзекуцијата: главата, торзото, задникот и нозете формираат линија. Кога ќе ја свиткате раката, лактите се насочени наназад и дишете, кога ќе се истегнете. Како необучен почетник, можеби нема да можете да го направите тоа во лажната верзија. Потоа започнувате склекови додека стоите на wallидот: колку повеќе ги ставате нозете подалеку од идот, толку потешко станува.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
2 повлекувања за болки во грбот
Директно спротивна вежба до склекови е повлекување. Тие дури ги спречуваат проблемите со грбот кај луѓето кои седат претежно за на работа. Со оваа вежба ги тренирате мускулите на раката, вратот, грбот и градите. Сепак, за ова ви треба шипка во висина на главата, постојат едноставни, ефтини понуди што ги завртувате во рамката на вратата без оштетување. Стоите пред шипката, го фаќате со двете раце од предната страна (фаќајќи) или од задната страна (зафатете го чешел) и се повлекувате до висината на брадата со напон на целото тело. Како почетник, скокате на шипката или се искачувате нагоре со помош на столче и полека ги враќате свитканите раце повторно во продолжение додека се спуштате. Дури и да е така, силата за вашето прво „вистинско“ повлекување полека се зголемува. Повлекувањата го обликуваат широкиот мускул на грбот, што обезбедува естетски V-облик на горниот дел од телото. Тие исто така ги стабилизираат областите на лумбалниот дел и колкот.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
3 сквотови за убави нозе
Сквотовите се едноставна и ефикасна вежба: тие прават добри нозе и цврст задник. Детално, оваа вежба ги обучува следниве области: четириглавиот мускул на предниот дел на бутот и исто така на задниот дел; глутевите - таа е најголема на човечкото тело и формира цврст задник - и заден екстензор; попречните мускули на абдоменот и телето. За да го направите ова, застанете малку повеќе од ширината на рамената. Прстите се насочени напред и вие одмарате на двете потполни нозе. Ако имате цврст заден дел, спуштете го задникот со раширени раце нанапред додека бутовите не бидат барем хоризонтални. Бидете сигурни дека колената не се лизгаат над прстите! Не ги исправувајте целосно колената за време на повторувањата, ова го зголемува ефектот на обука.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
4 Со патерици за рамен стомак
Кога вежбате стомачни, веројатно мислите на стомачни. Не е лошо решение - но има и подобро: притисна. На германски јазик, за ова се користи и името стомачен преса. Со него главно ги тренирате горните стомачни мускули, страничните и долните стомачни мускулни делови исто така постигнувате нешто. Основната вежба започнува во лежечка положба, нозете се свиткани на околу 90 степени, двете нозе се цврсто на подот. Сега само малку ги исправате рамената и горниот дел од телото со затегнување на абдоминалните мускули.Рацете се прекрстени зад вратот или пред градите. Гледано однадвор, тоа е движење на виткање. Кога правите повторувања, не ги ставате рамената долу на подот: Ова ги одржува стомачните мускули под напнатост. Една варијанта е бубачки со бубачки, во кои ги кревате нозете од подот и ги приближувате лактите и колената дијагонално.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
5 паузи исто така бараат координација
Чекорите за минување, наречени ручеци на англиски јазик, не тренираат само сила, туку и флексибилност и координација. Овие едноставни вежби се особено погодни за проблематичните области како што се нозете и задникот. Вие првенствено ги тренирате лепите и продолжувањето на ногата на предниот дел на бутовите. Сè уште можете малку да ги достигнете мускулите на грбот и мускулите на задниот дел на бутот. За да го направите ова, поместете ја едната нога назад од позицијата на ширината на колкот, свиткајте ја предната нога нагоре до максимум 90 ° - не пониска! - и поставете ја долната задна нога паралелно со подот. Сега повторно истегнете ја предната нога, повлечете ја задната нога напред и, да повториме, повлечете ја другата нога наназад. Рацете лабаво висат. Ако имате потешкотии со координацијата како почетник, дали држите нешто или ги правите вежбите стоејќи странично на toид. Можете да го користите за да се издржувате доколку е потребно.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
6 падови без решетки
Dips, на англиска поддршка за ленти, всушност бара лента или две паралелни ленти во оригиналната верзија. Едноставна варијанта може да се спроведе и дома. На Арнолд Дипс, именуван по бодибилдерот, а подоцна и гувернер на САД, Арнолд Шварценегер, седите наназад на рамната клупа или скалите. Сега ги поддржувате рацете на работ, истегнете ги нозете - околу ширината на колкот - свиткајте ги и истегнете ги рацете. Едноставно кажано, склековите наназад ги изведувате. Со него ги тренирате мускулите на задната рака (трицепс), мускулите на градите и предниот дел од мускулите на рамото за убава облека на плажа.
7 Фаткилер Бурпис бара тројно
Бурпи бараат вежби за цело тело кои комбинираат сквотови, склекови и скокови во сквотови. Ги тренирате рацете, рамената и градите, како и мускулите на бутот и нозете. Burpees исто така ги бара вашите вештини за координација и издржливост. Ова создава ефект на изгореници, што значи дека не само што согорувате калории за време на тренингот, туку и потоа со мускулите што ги добивате. Burpees затоа се моќен убиец на маснотии. За да го направите ова, однесете од штандот во ширина на колкот во сквотот, ставете ги рацете напред и истегнете се назад за да направите склек. После склекот, скокате со колена кон рацете, а потоа од свиок нагоре во продолжение. Ги носиш рацете со себе.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Надградби со тегови
Овие едноставни вежби може да се направат дома без помагала. Подготвувајќи се за ова, можеби ќе се загреете на ергометарот на велосипедот. Вежбите исто така може да се направат посложени и потешки. На пример, држите тегови во двете раце за парчиња, за сквотови ставате мрена со тегови на задниот дел од вратот.