7 Најчести грешки при обука
Времето е драгоцено. Поради оваа причина, максималното зголемување на резултатите од обуката е клучот за успехот. Без разлика дали сте започнале програма за обука или ја правите со години, добра идеја е да бидете сигурни дека не сте направиле едно од овие. грешки во обуката.
Најчестите грешки во обуката. Научете да ги избегнувате!
1. Користете само опрема за фитнес
Тренингот за издржливост е одличен за фитнес и здравје.
Студија спроведена во 2012 година покажа дека редовната обука за отпор го поддржува развојот на мускулната маса, помага во елиминирање на вишокот маснотии и ја зголемува стапката на метаболизам.
Студијата беше спроведена во период од 10 недели, при што учесниците се здобија со 2 килограми мускулна маса, изгубија 2 кг масна маса, а метаболичката стапка им се зголеми за 7%.
Покрај тоа, обуката за силата е клучен фактор за одржување на дијабетесот тип 2 под контрола, поради неговиот потенцијал да одржува рамнотежа на шеќерот во крвта.
Исто така е идеален за отстранување на вишокот маснотии од абдоминалниот регион. Покрај тоа, ја зголемува густината на коските за 1 до 3%.
Ако тренирате исклучиво користејќи опрема за фитнес, ги ограничувате резултатите од физички напор. Машините за јачина на фитнес ви помагаат да работите со вашите големи мускулни групи и многу малку стабилизирачки мускули, кои играат важна улога во зајакнувањето на мускулите.
Ако вашата цел е да ја развиете мускулната маса во изолација и сте заинтересирани да работите само со одредени мускули, уредите се навистина добар избор.
Но, повеќето од нас сакаат пофункционални тренинзи. Вежби за кревање тегови, зголемување на координацијата помеѓу различните мускулни групи. Тие ги подобруваат вашите перформанси многу подобро отколку вежбите извршени на опрема за фитнес. На пример, свиоците на коленото се многу поефикасни, од оваа гледна точка, отколку притискањето на ногата.
Значи, проверете дали вклучите тренинг со тегови во вашата рутина за вежбање. И, што е најважно, не заборавајте да вклучите и вежби за телесна тежина.
2. Не тренирате кога треба
Обуката, без оглед на времето, е подобра отколку воопшто да не тренирате. Сепак, специјализирани студии тврдат дека одредени периоди од денот се посоодветни за одредени специфични цели.
Затоа, мора да ги изберете часовите за обука според целта што ја извршувате:
На пример, според студија од 2011 година на theурнал за спортска медицина и физички фитнес, попладневните вежби се поефикасни за губење на тежината отколку утринските вежби.
Беше забележано дека учесниците во студијата, кои одеа попладне, имаа поголем апетит наутро. И, сите знаеме дека урамнотежениот појадок е важен фактор за контрола на апетитот, кој ќе го поддржи слабеењето.
Ако целта е да ги развивате вашите мускули, вечерните вежби се идеални. Исто така, со цел да се зголеми нивото на концентрација и да се подобрат перформансите, тренинзите извршени помеѓу ручекот и 18:00 часот се покажаа како поефикасни.
3. Не тренирајте ги вашите секундарни мускулни групи
Колку се важни главните мускулни групи, се стабилизирачките мускули, оние што помагаат при движењата на големите мускулни групи. Ако ги игнорирате, може да се појават проблеми со држењето на телото. На долг рок, предиспозицијата за повреди и мускулни болки се зголемува.
Затоа, препорачливо е да вклучите вежби кои вклучуваат помали мускулни групи.
4. Не се опоравувате правилно
Ако вашето опоравување после тренинг вклучува 2 минути истегнување и туширање, време е за некои промени.
Неправилното закрепнување после тренинг може да има долгорочни негативни ефекти, како што се болки во мускулите и зглобовите кои се влошуваат со возраста и создаваат совршена средина за повреди.
Одличен начин да се опоравите по тренингот е да трчате на ролерот од пена.
Трчањето по оваа пена е техника на ослободување на фасција што се ослободува самостојно, еден вид терапија со масажа која делува на неа (сврзно ткиво што ги опкружува мускулите и другите внатрешни органи). Идејата е да се користи ролери од пена за да се прегазат различни мускулни групи, да се најдат чувствителни области и да се фокусираат на нив за да се отстрани тензијата.
Двете главни причини за користење на ролерот се зголемување на флексибилноста и намалена болка во мускулите. Чудно, како точно дејствува ролерот од пена врз телото, сè уште не е јасно, но неодамнешните студии ја охрабруваат неговата употреба.
Истражувањата покажаа дека тркалањето на ролери од пена е ефикасно во зголемувањето на опсегот на движење, без воопшто да се намалат мускулните перформанси. Друга студија заклучи дека ролерот е ефикасна алатка за зголемување на флексибилноста на феморалните мускули, во споредба со клиничкиот метод што се користи за враќање на мобилноста.
Трчањето по ролерот од пена има позитивен ефект не само за подвижноста и амплитудата, туку и за болката после тренингот на работните мускули.
5. Трчањето не е единствената опција за кардио
Да се избере форма на обука што не ви се допаѓа е, според мое мислење, рецепт за неуспех.
За да бидете сигурни дека не ви е здодевно, обидете се да наизменично неколку видови кардио вежби.
Зборот кардио е кратенка за кардиоваскуларен, термин што се користи за циркулаторниот систем кој се однесува на врската помеѓу срцето и периферните и висцералните крвни садови.
Кардио тренинг се состои од низа физички вежби чија цел е зајакнување на оваа врска. Тие се случуваат подолг временски период и го прават срцето да чука побрзо. Ова ја зголемува циркулацијата на крвта за да обезбеди оптимални количини на хранливи материи и кислород до секоја клетка во телото.
Секоја активност со која се зголемува бројот на отчукувања на срцето 50% -70% од максималниот број отчукувања спаѓа во категоријата кардио.
Повеќе информации за кардио тренинг може да најдете тука: Сè што треба да знаете за кардио тренинг
Значи, ако не ви се допаѓа особено трчањето или едноставно сакате да пробате друга форма на кардио тренинг, еве неколку предлози:
- предење;
- возење велосипед;
- стационарен велосипед;
- јаже за скокање;
6. Не јадете пред тренинг
Адекватната диета, која одговара на вашите потреби за хранливи материи, мора да биде основна компонента на вашиот план за обука.
Оброкот пред тренинг не е изборен, но неопходен! Исто како што е препорачливо да ја воспоставите вашата рутина за вежбање точно пред да започнете со обука, истото треба да се направи и со исхраната. Не само што ќе го одржувате нивото на енергија на високо ниво во текот на целиот тренинг, туку во исто време ќе ви помогне ефикасно да ги постигнете целите.
7. Не вршете редовни измени во програмата за обука
Како и во која било друга област од нашите животи, за да се развиваме, потребно е да се направат промени.
Феноменот на стагнација при обиди за слабеење не само што е многу чест, туку и очекуван. Објаснувањето е дека нашето тело покажува одредена отпорност на промени. Нервниот систем и мускулите се прилагодуваат по период од 6-8 недели на рутина за обука. Затоа, се препорачува во одредено време да пробате други варијации на вежбите што ги изведувате, како и да го зголемите интензитетот на тренингот.