7 направени кардио грешки на тренинг
Иако ниту една од овие теории не е закована, се надеваме дека ќе имаме појасно разбирање за тоа како различните кардиоваскуларни вежби влијаат на согорувањето на мастите
1. Верувајќи дека најдобри се кардио вежби со низок интензитет. Бидејќи срцевиот ритам не е доволно висок, вашето тело не тренира многу од тоа.
Решението: Бавни/брзи интервали во кои спринт 1 минута, а потоа пешачите 2 минути се најдобри за согорување на маснотии. На кратко, зголемениот пулс согорува повеќе калории. На пример, согорувате 100 калории за 20 минути работа со слаб интензитет во споредба со 160 калории за 10 минути работа со висок интензитет, а исто така согорувате повеќе масти вкупно за помалку време на тренинг со висок интензитет.
Вежба која комбинира интензивни спринтови (анаеробни) 1 минута со одење (интензитет на аеробни тренинзи во кои гориме кислородно гориво) 2 минути, го одржува активниот метаболизам долго после тренингот, па согоруваме интензивни маснотии и калории дури и неколку часа откако ја напуштив салата.
2. Совпаѓање на уредите со различна тежина/висина од нашата. Уредот нема да биде калибриран со соодветни информации и нема да ни даде персонализирани резултати.
Решението: Вашата вистинска тежина треба да се стави прво наутро, пред да конзумирате храна или пијалоци што ја вадат вагата. Вметнете ја таа тежина - и висина ако е можно - во уредот и треба да биде добро. Ако уредот вели дека потрошивте вкупно 150 калории, но имате 113 кг и уредот е калибриран до 81 кг, веројатно овој број не е во ред. Тренинзи што се премногу кратки или претходи со премногу калории може да бидат бескорисни
3. Верувајќи дека брз кардио тренинг ги согорува масните клетки. Ако вашата цел е да согорувате маснотии, запомнете да започнете со согорување на маснотии само по 20 минути кардио тренинг .
Решението: По загревање со низок интензитет на неблагодарна работа, стационарен велосипед или степер 2 минути, зголемете ја брзината до умерен интензитет 10 минути, а потоа направете 2 минути со помал интензитет, 5 минути со голем интензитет, 5 минути со умерен интензитет и на крај 2 минути со слаб интензитет за „враќање“. Вкупно времетраење на кардио тренинг: 26 минути.
Веб-страницата Fitstep ги нуди овие едноставни правила: Ако се обидувате да изгубите тежина, треба да направите повеќе кардио отколку ако се обидувавте да добиете тежина. За согорување на маснотии, 20-40 минути кардио, 3-5 пати неделно се доволни. Не претерувајте ако само што започнувате обука (на пр. 3 пати неделно, 20 минути/сесија).
4. Консумирајте енергетска лента/пијалок пред кардио тренинг. Со ова, прво ќе ги потрошите калориите што сте ги потрошиле пред да ги достигнете веќе постоечките резерви на маснотии, што е контрапродуктивно ако се обидувате да изгубите тежина. Запомнете дека енергетските шипки и пијалоци се направени со спортисти на издржливост и затоа може да содржат шеќери и масти што им даваат висока содржина на калории.
Решението: Наместо тоа, јадете нискокалорична закуска еден час пред тренингот (со што ќе одвоите време за варење), како на пр. јаболко или половина чаша јогурт малку маснотии или кравјо сирење [мојата белешка: за кратки тренинзи, користам овошје; за сè што надминува еден час, го нарекувам и енергично]. Вие нема да жртвувате енергија за тренинг, но оние минимални калории од закуската ќе се потрошат прилично брзо во кардио сесија со умерен интензитет.
5. Направете кардио тренинг на празен стомак. Луѓето мислат дека со ова, веднаш почнувате да согорувате маснотии.
Заклучокот? Не гладувајте пред тренинг и, исто толку важно, проверете дали сте хидрирани. Обука на празен стомак или со малку течности е како автомобил што сака да стигне од А до Б без гориво. Нема да напредувате многу на тренингот без „гориво во резервоарот“ по пост 5 часа или повеќе; особено ако сакате да согорите маснотии на интензивен 20-минутен тренинг. Не правете ја истата грешка што ја прават и професионалците и почетниците.
6. Зголемување на телесната температура. Заблуда е дека го зголемувате метаболизмот, повеќе се потите и трошите повеќе калории. Со години, борачите трчаа на тренинг на висока температура за да ослабнат неколку килограми пред мечот за да можат да спаѓаат во нивната категорија тежина. Па, изгубените килограми всушност беа тежината на водата и дехидрираа - погрешен начин на телесната тежина и опасно.
Решението: Најбезбеден и најефикасен начин на обука вклучува носење широка облека (престилка, маица и патики) на удобни температури (идеално 20 ° - 22 ° C) и интензивно кардио вежбање најмалку 20 минути. Efficientе се испотите и согорувате и калории и маснотии ефикасно и метаболизмот ќе се зголеми, што ќе ви овозможи да согорувате масти и калории долго после тренингот.
7. Верувањето дека кардио тренинзите компензираат за лошите навики. Нездрава храна, прејадување и неколкучасовно спиење се само некои од лошите навики што некои луѓе не ги сметаат кога прават кардио.
Решението: Балансирана исхрана, правилен сон и редовни тренинзи - ова ги вклучува и аеробните и анаеробните компоненти - се клучни за одржување на телесната тежина и спречување на собирање на телесните масти.
Еве неколку други важни аспекти:
> Како што споменавме погоре, ако се обидувате да изгубите тежина треба да направите повеќе кардио отколку што би направиле ако се обидувате да добиете тежина (мускулна маса). За губење на маснотии, доволно е 3-5 неделни кардио сесии од по 20-40 минути.
> Ако сакате да добиете тежина, за одреден спорт, ќе видите дека оваа цел е лесна за остварување ако не правите премногу кардио, но се држите до тренингот за силата 2-3 пати неделно. Benefitsе ги задржите вашите здравствени придобивки без да влијаете на вашата тежина ако правите лесни кардио (активности со слаб интензитет, како што се одење или лесно џогирање) двапати неделно, во траење од 20 минути.
Запомнете: квалитетот на калориите (протеини, сложени јаглехидрати и корисни масти) и количината на потрошени калории, како и количината и видот на вежбање и физичка активност (анаеробни наспроти аеробни) ќе влијаат на вашата фигура. И истражувачите го открија тоа лишување од сон го зголемува складирањето на маснотии, бидејќи го минимизира неговото согорување.
Значи, ако не спиете постојано 7-8 часа во текот на ноќта, ќе ви биде потешко да согорувате маснотии. Покрај тоа, кога доволно спиете полесно закрепнувате помеѓу тренинзите и, заедно со балансирана исхрана, добивате доволно енергија за да тренирате.
Во заклучок, краток тренинг со висок интензитет, избалансирана исхрана, доволна хидратација и адекватен сон се состојки на оптимален кардио тренинг. Сега, да се фатиме за работа!