7 од најефикасните физички вежби
Преглед
Најефективни вежби се оние кои вклучуваат што повеќе мускулни групи, носејќи побрзо очекувани резултати по тренингот. Покрај тоа, тие можат да се практикуваат во теретана, во парк или дома, со употреба или не специјална опрема.
Доколку сакате да ги тонизирате мускулите и да уживате во здраво и естетско тело, добро е да ги воведете следниве ефективни физички вежби во фитнес тренинг што е можно почесто.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Вежба препорачана за секого
Поголемиот дел од времето, едноставните решенија се исто така најефикасни. Истиот принцип се заснова на вежбите подолу, кои интензивно работат на мускулите на телото, го забрзуваат метаболизмот, стимулираат елиминација на токсините од телото и помагаат да се добие оптимална физичка форма.
1. Интервален тренинг
На врвот на листата на најефикасни вежби е тренингот со интервали, кој брзо и долгорочно ја подобрува физичката состојба, помага да согорувате повеќе калории и го олеснува слабеењето. Основната идеја е да се менува интензитетот на напорот за време на тренингот, наместо да се одржува постојан ритам.
Без оглед на видот на напорот што го вложувате (трчање по неблагодарна работа, танцување, скокање или џогирање), забрзајте го темпото во одреден момент и држете го така неколку минути, а потоа вратете се на првичното темпо и продолжете 10 минути.
Времетраењето на секој интервал варира во зависност од должината на секој тренинг и времето закрепнување потребно за секој. Интервалите мора да се повторуваат неколку пати за време на спортската сесија, за да се добијат очекуваните резултати.
2. Наведнувања на коленото
Познати од сите уште од училишните спортови, свиоците во коленото остануваат едни од најефикасните вежби некогаш измислени. Причината е едноставна, тие бараат неколку мускулни групи истовремено (квадрицепс, мускули на бутот и глутеални мускули).
Ефективноста на свиоците на коленото зависи исклучиво од степенот до кој правилно се изведува вежбата. Потребно е нозете да бидат одделени на ниво на рамото, а грбот исправен. Свиткајте ги колената и спуштете го грбот, како да сакате да седите на имагинарен стол. Колената треба да бидат трајно паралелни со глуждовите.
За да бидете сигурни дека правилно ги правите сквотовите, користете го следниот трик за да поставите столче позади вас и спуштете го торзото надолу додека не го допрете седиштето. Станете и слезете се на ниво на столот, но без да го допрете овој пат ова е нивото на кое треба да ги свиткате колената секој пат, за да ги изведувате колената како што треба.
3. Фандарилен
Како флексија на коленото, сквотовите работат напорно на сите големи мускулни групи во долниот дел од телото. Исто така, овие ефективни вежби помагаат да се подобри рамнотежата на телото.
Направете голем чекор напред, држејќи го грбот совршено исправен. Свиткајте го коленото на предната нога на 90 степени и држете ја задната нога совршено истегната. Флексирајте го коленото на задната нога така што тибијата е паралелна со подот (коленото не треба да ја допира земјата). Повторете го движењето со двете нозе, а потоа настрана.
4. Плови
Иако не се лесни за изведување, склековите остануваат едни од најефикасните вежби за тонирање на мускулите на целото тело. Склековите интензивно работат на мускулите на градите, рамото, трицепсот и торзото.
Со лицето свртено кон подот, потпрете се на рацете свиткани, со дланките поставени на растојание малку над нивото на рамото. Друга точка на поддршка се големите прсти на прстите. Ако не успеете да ја задржите оваа позиција на првиот обид, можете исто така да ги поткрепите колената на подот.
Многу е важно телото да биде во права линија, од рамената до колената и стапалата. За да ја зголемите ефикасноста на вежбата, склучете ги глутеалните и абдоминалните мускули. Свиткајте ги лактите и спуштете се додека не се приближите многу до земјата, а потоа подигнете се на почетната позиција, користејќи ја силата на рацете. Потрудете се да го одржувате торзото совршено исправено при секое движење.
Најефективни третмани со целулит
Вежба: придобивки за срцето и мозокот
Првите знаци на менопауза на кожата: совети и лекови
5. Стомакот
Подеднакво добро познати и барем толку ефикасни се стомакот, што може да се изврши на неколку начини. Започнете лежејќи на грб со рацете на задниот дел од вратот. Склучете ги стомачните мускули и, со едно движење, подигнете ја главата, вратот, рамената и горниот дел од грбот, држејќи ја брадата навнатре. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето.
Можете исто така да го изведувате стомакот со свиткани колена и подигнати нозе паралелно со подот. Така, кога ќе станете, веќе немате можност да го заоблете грбот. Оваа вежба ќе работи на вашите стомачни мускули, како и на мускулите на бутот.
При изведување на стомачните мускули, проверете дали го држите вратот совршено усогласен со 'рбетот. Дишете нормално држете ги лактите далеку од видот (така што градите и рамената да бидат во правилна положба).
6. Виткање со тегови во рацете
За оваа ефикасна вежба, потребна ви е тежина (по можност гира). Потпрена со тегови на вашите раце, ќе работат сите големи мускули на горниот дел од грбот, како и бицепсите.
Раширете ги нозете на ниво на рамото, свиткајте ги колената и свиткајте се напред, држејќи ги гира во рацете на ниво на колено. Свиткајте ги лактите и подигнете ги гира до долниот дел на стомакот, држете го телото неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
За да се навикнете на движењето, извршете ја вежбата без тегови. Можете исто така да користите закосена клупа за поддршка на грбот.
7. Велосипед
Друга многу ефикасна вежба за скоро сите мускулни групи е велосипедизмот. Легнете на грб, свиткајте ги колената кон градите и поставете ги дланките заедно на тилот.
Малку свртете го торзото надесно, совршено истегнувајќи ја левата нога на земја. Потоа завртете го торзото налево, приближувајќи го левото колено на градите и истегнувајќи ја десната нога на земја. Фокусирајте се на рамо до колкот, а не на коленото. Изведете 10 повторувања.