7 основни правила за здрава исхрана
Здравата исхрана вклучува не само јадење природна, здрава храна, туку и усвојување на избалансиран начин на живот, заснован на здрави принципи. Здравиот начин на живот вклучува разновидна, умерена и урамнотежена исхрана, наменета да ви ги обезбеди сите хранливи материи што ви се потребни. Во исто време, тоа значи почитување на главните оброци, знаење како да се комбинира храната и на која температура да се готви и консумира.
Еве ги основните правила за здрава исхрана и балансиран начин на живот.
Прво правило: Никогаш не прескокнувајте појадок
Појадокот ви го дава „горивото“ што ви треба во првиот дел од денот. Прескокнувањето на утринскиот оброк е една од најголемите грешки во исхраната што можете да ги направите. Не само што нема да имате енергија за извршување на активностите во првиот дел од денот, туку ризикувате развој на гастрични нарушувања, поради гастричниот сок кој, немајќи што да вари, ќе започне да ја еродира обвивката на матката.
Она што можеби не го знаете е дека ништо што ќе јадете пред 8 наутро дебелее. И тоа е затоа што телото ги претвора сите калории од појадокот во енергија. Затоа, целосниот појадок не претставува никаква опасност за вашата фигура.
Ако сте навикнати да го започнувате денот само со шолја кафе, обидете се да се откажете од оваа навика. Направете сендвич со интегрален леб или омлет и уживајте во шолја кафе после појадок. Кафето послужено после појадок го стимулира метаболизмот и предизвикува поинтензивна ментална активност во текот на денот.
Второто правило: Јадете малку од сè
Ниту една храна не може да ви ги обезбеди сите принципи на исхрана што му се потребни на вашето тело. Затоа, клучот за здрав живот е разновидна, умерена и урамнотежена исхрана.
Нутриционистите истакнуваат дека вкупната потреба за протеини, липиди, јаглени хидрати, витамини и есенцијални минерали може да се задоволи доколку јадете барем 20 различни намирници секој ден. Голем избор на храна гарантира целосно покривање на потребите. Правилото предвидува најмалку две намирници да се заменуваат со „нови“ секоја недела.
Основата на нашата исхрана треба да се состои од растителна храна, почнувајќи од цели зрна и продолжувајќи со зеленчук и овошје. Ако имате проблеми со телесната тежина, добро е да јадете овошје во умерени количини, бидејќи некои од нив содржат значителна количина шеќери и имплицитно многу калории.
Не треба да пропуштате млечни производи, вреден извор на добар квалитет на протеини, калциум и други микроелементи, јајца, риба и посно месо.
Третото правило: Правилно комбинирајте ја храната
За да се вари, храната има потреба од различни видови на ензими, излачувани од дигестивниот тракт. Протеините и мастите имаат потреба од кисели ензими за варење, а јаглехидратите имаат потреба од алкални ензими. Кога јадете компири од месо, на пример, вашиот стомак ќе лачи двата вида ензими, што го намалува нивниот взаемен ефект. Оттука и препораката никогаш да не се комбинираат јаглехидратите со протеините. Наместо тоа, обете категории храна може да се комбинираат со зеленчук без скроб.
Четврто правило: Јадете овошје пред јадење
Свежото овошје е богато со витамини, минерали и антиоксиданти, затоа не треба да ја пропуштате дневната исхрана. Но, постојат некои правила што треба да ги имате предвид кога јадете овошје.
Никогаш не јадете овошје за време или веднаш по оброците. Причината е ова: на овошјето им треба да се варат други видови на ензими, така што тие ќе останат во стомакот додека не заврши со варење на сите јаглени хидрати, протеини и масти. Протеините и маснотиите се најтешко сварливи, а асимилацијата трае од 4 до 6 часа.
Затоа, ако сте служеле месо на ручек, добро е да почекате најмалку четири часа пред да јадете јаболко. Во спротивно, може да се разбудите со гасови, грчеви и други непријатни гастрични симптоми. Исто така, ако сте консумирале млечни производи, се препорачува да почекате околу два часа за закуска од овошје.
Најдобро е да се јаде овошје половина час пред оброк, бидејќи вари многу брзо. Не јадете зелено овошје навечер, бидејќи тоа предизвикува киселост и нарушувања на спиењето.
Петто правило: Полека џвакајте
Јадете полека за да си дадете време да џвакате храна. Не голтајте во бегство и не јадете пред ТВ или компјутер. Проблемот доаѓа од фактот дека во моментот кога џвакањето на храната се лачи во устата низа ензими кои практично започнуваат со варење на храната. Ако „проголтате“, лачењето на ензимите повеќе не се одвива.
Покрај тоа, на телото му требаат околу 20 минути, од моментот кога ќе почнете да јадете до чувството на ситост. Ако јадете полека и тивко, ќе консумирате помалку храна.
Шесто правило: Не јадете доцна навечер
Изберете лесна вечера неколку часа пред спиење. На овој начин, вие исто така му помагате на дигестивниот систем да работи ефикасно и да ја заврши својата работа во мир. Вечерата е единствениот оброк што повремено можам да го прескокнам. Причината е ова: оброците треба да се земаат кога ви треба дополнителна енергија, а ноќе на вашето тело му треба само одмор.
Друг аргумент е дека сè што јадете навечер, особено по 21:00 часот, е доставено. Затоа, јадете паметно ако сакате да ја задржите фигурата.
Седмо правило: Хидрирајте се правилно
Не пијте вода додека јадете, бидејќи на овој начин се разредува гастричниот сок од стомакот. Идеално, пијте голема чаша вода пред секој оброк. Водата не само што помага да се елиминираат токсините и да се одржи оптималното ниво на минерални соли во организмот, туку и да се добие чувство на ситост, да бидете сигурен сојузник во контролата на телесната тежина.
Совети за кога купувате
1. Проверете ги етикетите на производите
Внимателно прочитајте ги етикетите на производите на полицата за да добиете јасна претстава за процентот на маснотии, протеини и шеќер. Исто така, проверете дали храната што ќе ја купите содржи што е можно помалку Е, адитиви, бои или конзерванси што можат да му наштетат на вашето здравје. - Ве молиме, внимателно прочитајте ги пасусите откако ќе ги напишете, за да бидете сигурни дека не сте изоставиле ниту еден збор, дека нема грешки во пишувањето и правописот и дека речениците имаат смисла. На пример, погоре се повикавте на „таа храна“ кога во првата реченица зборувавте за производите на полицата.
2. Избегнувајте преработена храна
Преработената храна е полна со Е, заситени масти, сол и шеќер. На кратко, тие дебелеат и ве разболуваат. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат најмалку 400 грама овошје и зеленчук на ден имаат помал ризик од сериозни хронични болести, како што се разни форми на рак.
Целосните житарки, од друга страна, го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, рак на дебелото црево, дијабетес и дебелина. И ова се должи на внесувањето на растителни влакна, кои помагаат во цревниот транзит, го одржуваат чувството на ситост подолго и помагаат во регулирање на нивото на шеќер и инсулин во крвта.
3. Консумирајте слатки што поретко
Да се откажеш од слатки може да биде исклучително тешко. Покрај тоа, парче торта послужено повремено не му штети на никого. Сè додека не злоупотребувате храна богата со шеќер, никој нема од што да се жали.
Но, ако сакате да изгубите тежина, потрошувачката на слатки треба постепено да се намалува, но сигурно. Повремено, ќе можете да вкусите чоколадо или торта за да го задоволите апетитот, но и да одржите психолошка рамнотежа неопходна за да се следи здрава исхрана.
4. ДА сезонска храна
Кога одите на шопинг, разгледајте го пазарот и купете свежи локални производи од локални трговци. Сезонската храна ужива најголемо оптоварување со хранливи материи, па затоа е најдобриот избор. Сезонски зеленчук и овошје можете да најдете и во големите ланци на супермаркети или хипермаркети, но поголемиот дел од времето доаѓаат од увоз.
5. Наполнете го вашиот фрижидер со разнобоен зеленчук и овошје
Фокусирајте се на виолетова, црвена, индиго, зелена, портокалова или жолта храна, од кои повеќето се богати со антиоксиданси. Тука станува збор за боровинки, портокали, јагоди, гоџи бобинки, цвекло, лосос или калинки, кои освен што обезбедуваат дополнителни витамини и минерали, ви помагаат да ја одржувате телесната тежина во нормални граници. Овошјето, особено, може успешно да ги замени слатките, кога сакате да изгубите неколку килограми.
Кои други принципи и придобивки од здравата исхрана ги знаете?