7 причини зошто многу брзо да изгубите не е добра идеја
Споделете го овој пост со вашите пријатели! 🙂
Сакате брзо да изгубите многу тежина?
Тогаш се чувствувате како многумина таму: Декларираната цел е да бидете што послаби за кратко време.
За жал, целата работа има неколку улов.
Во оваа статија ќе откриете кои се овие и зошто понекогаш може да има смисла да сакате брзо да изгубите многу тежина со нискокалорични диети.
Намалете многу на телесната тежина брзо - основите
Прво, да разјасниме што значи за вашето тело ако треба да изгуби многу маса за кратко време.
Во принцип, може да претпоставите дека вашите енергетски побарувања се споредливи со оние од обем:
-
На ја вчитувате едната страна од вагата со калориите (= Енергија) што секојдневно консумирате преку храна и пијалоци. На другата страна на скалата е наполнета со она што ви треба во дневната енергија, за да можете да го повикате своето тело кое функционира:
-
Базална стапка на метаболизам
Вашата основна метаболичка стапка е количина на енергија (калории) што му е потребна на вашето тело секој ден за одмор за да ги одржи вашите телесни функции. Термогенеза
На вашето тело му треба енергија за да ја искористи храната што ја јадете. На храна и варење, исто така, им треба енергија. Термогенезата е позната и под терминот „термички ефект на храната“. Промет на перформанси
Можете да влијаете на вашите трошоци за перформанси многу повеќе. Тоа укажува на потрошувачка на калории преку вежбање и зависи од вашата (професионална) активност, вашето вежбање во секојдневниот живот и секако од тоа колку и со кој спорт се занимавате.
Кога вагите се во рамнотежа, вашата телесна тежина исто така ќе остане иста.
Ако имате дефицит на калории, ќе изгубите телесна тежина. Во комбинација со вистинскиот тренинг, главно ги губите телесните масти.
Ако јадете повеќе калории отколку што користите, ќе добиете тежина. Во комбинација со вистинскиот тренинг, исто така можете да изградите мускулна маса.
Досега, толку лесно. Сега намерно го оставаме КАКО на страна, и за да завршиме, ќе ви дадам неколку совети на патот!
Ако сакате брзо да изгубите многу тежина, мора да внесете голем дефицит на калории. Тоа значи дека треба да јадете многу помалку отколку што му треба на вашето тело за процесите споменати погоре.
Класичните програми за слабеење кои се многу успешни обично работат со дефицит на калории од 10 до 20 проценти. Значи, ако вообичаено консумирате 2000 kcal на ден, би трошеле од 1600 до 1800 kcal. Мојот колега блогер Марк Меслоу исто така го советува ова во својата добра книга „Изгледа добро голо“.
Нискокалоричните диети за да можат многу брзо да изгубат, од друга страна, имаат дефицит на калории од околу 50 проценти и под. Ова значи дека можете да консумирате само 1000 kcal, иако на вашето тело ќе му требаат 2000 kcal.
На овој начин можете - во теорија - да изгубите еден килограм телесни масти неделно. Во пракса, сепак, страшниот јо-јо ефект често се јавува.
Едноставно кажано: Вашето тело ја знае разликата помеѓу нискокалорична диета - затоа што сакате брзо да изгубите многу килограми - а не да гладувате и ја занемарувате соодветната обука.
И тој е изграден за да преживее кога има малку да се јаде. Затоа, вашето тело го прави следново:
- Тој може лесно и ефикасно да складира енергија како маснотии ако има доволно храна за да имате „осигурување“ за лоши времиња.
- Вашето тело исто така може да ја намали вашата потреба за калории и да ја зголеми желбата за храна кога се исцрпуваат продавниците на телесни масти и храната е оскудна.
Ова им овозможи на нашите предци да преживеат подолго, но може брзо да стане проблем во светот полн со брза храна и целосни фрижидери.
Особено кога сакате брзо да изгубите многу килограми и со тоа да му предложите глад на вашето тело.
Проблемот лежи во составот на вашето тело.
Кога брзо губите многу тежина, честопати губите и вредна чиста маса: мускулна маса што согорува калории дури и на одмор. Така, ја намалувате основната метаболичка стапка и кога повторно јадете нормално после диетата, брзо ја враќате телесната тежина, но имате разменето чиста маса со маснотии во телото. Маѓепсан круг!
Еве ги моите топ 7 причини зошто не треба брзо да изгубите многу килограми и да избегнувате диети со малку калории.
7 добри причини кои зборуваат против брзо губење на многу килограми
Ние веќе разјаснивме: Ако сакате брзо да изгубите многу тежина, не можете да избегнете многу нискокалорична диета - т.е. диета со висок калориски дефицит.
Но, ова може да има силно влијание врз вашата психа и фигура.
Ајде да го извадиме сладоледот целосно и да влеземе во детали. 😉
Многу совети доаѓаат од одличната книга „Согорувајте ги мастите, хранете ги мускулите“ од Том Венуто. Тука дојдете до прегледот на книгата.
# 1 Вие многу ги зголемувате маките на глад и желбите за храна
Ако имате висок калориски дефицит додека сте на диета, една работа е исто така многу јасна: Вие сте гладни.
Притоа: Тешко дека веќе ќе го наречете глад ...
Повеќе се чувствува како да сте Т-Рекс на кој не му е дадено што да јаде со денови. 😉
Ако сте постојано гладни, невозможно е да се држите до исхраната. Јадењето нискокалорична храна е од мала помош.
Но, колку е поголем дефицитот на калории, толку е поголем гладот.
Во комбинација со сите искушенија околу вас - фрижидер, штанд за брза храна, кутија за ужинка и сл. - тешко е да се издржи дури и со голема волја.
Може да има дури и психолошки ефекти, според мотото: Јас навистина сакам нешто од она што не можам да го имам!
# 2 Ја намалувате метаболичката стапка
Вашата основна стапка на метаболизам е параметар што првенствено се одредува според вашата телесна маса и насобирањето на чиста и масна маса.
Сепак, студиите покажаа дека оваа базална стапка на метаболизам се намалува кога одите на нискокалорична диета.
Едноставен одговор на ова: Со брзото слабеење, согорувате и помалку калории како резултат на помалата телесна маса.
Комплицираното: Има уште повеќе. Преку она што е познато како адаптивна термогенеза - процес што им овозможува на вашите клетки да користат помалку енергија кога имате малку енергија на располагање - потрошувачката на енергија продолжува да се намалува.
# 3 Колку е поголем дефицитот на калории, толку е поголема шансата да изгубите мускулна маса
Кога вашето тело има чувство дека доаѓа глад - и тоа се случува кога имате екстремен дефицит на калории - тогаш се обидува да го отфрли она што не е апсолутно потребно за преживување и исто така троши енергија: драгоцена мускулна маса.
Ова има смисла од еволутивни причини, но во денешно време станува проблем со радикалните диети. Затоа што ако изгубите мускулна маса, ќе потрошите помалку калории во иднина, дури и кога одмарате.
Ако исто така избегнувате соодветна обука за сила и не ги задоволувате доволно потребите за протеини, губењето на мускулната маса може да претставува 30-50% од губење на тежината: Тоа е огромно!
# 4 Дневната потрошувачка на калории се намалува
Можеби сте ја слушнале кратенката НЕТНА пред ...
Нема тема, тоа значи термогенеза на активност без вежбање. Хм, не е многу поразбирливо, нели? 😉
Дозволете ми да ја искажам целата работа малку појасно: Станува збор за физичка активност во секојдневниот живот што не е обука, туку едноставно одење на работа, градинарство, домашна работа итн.
Секако, тоа не согорува огромна количина калории, но се додава во текот на денот. Во студиите на Др. Левин на клиниката Мајо во Соединетите Држави исто така откри дека овие активности го намалуваат дефицитот на калории.
Можеби веќе го знаете ова од една од вашите диети за брзо слабеење: Не се чувствувате навистина добро, туку летаргично и уморно.
Се подразбира дека исто така користите помалку калории.
# 5 Нискокалоричните диети ги намалуваат енергетските нивоа и перформанси
Ако сакате да го изградите вашето тело „правилно“, добра идеја е да му дадете и хранливи материи потребни за да добиете добар тренинг.
Но, ако едвај внесувате храна, а со тоа и енергија, нема да имате моќ да одите целосен гас за време на тренингот. Тоа, пак, ве прави грешки кога станува збор за одржување на мускулите и губење на маснотии.
Едноставно правило: Ниту оние кои тешко јадат не можат да вежбаат добро!
# 6 Строгите диети ќе ги полудат вашите хормони
Ако постите една недела, тоа е олеснување за вашата хормонална рамнотежа. Можете да прочитате зошто е тоа така овде. Ако повеќе ве интересира постот, можете да го прочитате извештајот за моето искуство за една недела на терапевтски пост и да научите нешто за наизменичното постење тука.
Проблем: Диетите во кои внесувате малку калории се чувствуваат слични на постот за вашето тело, но обично траат многу подолго (обично сè додека го одржувате и не рецидивите).
Тријодотиронин (Т3) и тироксин (Т4)
Сепак, по една недела на ниско внесување калории, тироидната жлезда ќе започне да прави помалку работи поврзани со метаболизмот Тироидни хормони (Т3 и Т4) да произведува.
И за што се одговорни?
Хормони: спроводници на нашите животи. Време на Интернет
Тие ја зголемуваат потрошувачката на енергија на човечкото тело и со тоа ја прилагодуваат на студот и активноста.
Значи глупаво е ако тие недостасуваат и ние секогаш сме ладни и имаме помала потрошувачка на енергија. 😉
Лептин
Исто така твое Лептин Огледалото тоне. Тоа е хормон кој главно се произведува во вашите масни клетки и исто така игра голема улога во метаболизмот на мастите. Можете да го замислите вака: Кога сте сити и процентот на маснотии во телото е стабилен, лептинот испраќа сигнал до вашиот мозок што може да се преведе како: „Еј, сè е во ред во врска со внесувањето храна и складирањето на маснотии, можеме да се опуштиме!“
Меѓутоа, ако нивото на лептин е ниско, тоа му сигнализира на вашиот мозок дека масните резерви на организмот се исцрпуваат и дека вашето тело може да доживее глад. Резултат: напади на глад!
Кортизол
Друг хормон игра улога: Кортизол.
Стрес хормонот се ослободува кога вашето тело ќе се најде во напната положба.
Значи дури и со строга диета. Проблемот со ова: има силен катаболички ефект, односно е деградирачки.
Така, ова повторно ја зголемува веројатноста да изгубите вредна мускулна маса.
тестостерон
Последниот хормон сериозно компромитиран додека се обидува да изгуби многу, брзо, е тестостерон.
Истото важи и за жените: внимавајте!
Тестостеронот е исто така важен во вашиот метаболизам, дури и ако игра далеку помалку истакната улога отколку кај машкиот организам.
Колку е помал внесот на калории, толку е помало нивото на тестостерон, на ниво скоро еднакво на некој што е кастриран.
Од еволутивна гледна точка, тоа има совршена смисла. Ако имате толку малку храна на располагање, како кога ќе изгубите многу тежина брзо, исто така не сте во можност да носите дете до терминот или да се осигурате дека детето има доволно храна ...
Досега добро, но од кој дефицит на калории се случуваат овие хормонални промени?
Груб: Се што е до дефицит на калории од 20% под калориите за одржување - нормално ви требаат 2000 kcal на ден, а потоа јадете само 1600 kcal - малку ги вознемирува вашите хормони. Овде можете да го пресметате моменталното барање за калории.
Значи, ова е добар репер кога станува збор за одржливо губење на тежината.
# 7 Што е следно?
Често потценет проблем кога сакате брзо да изгубите многу тежина: Не градите здрави навики.
Да речеме дека сакате да изгубите 8 килограми или повеќе за само еден месец. Освен ако не сте масовно прекумерна тежина, многу од нив ќе бидат мускулна маса. Со доволно волја и висок калориски дефицит, можете да го направите тоа. Набргу потоа, вашето тело сака да се врати на „нормалното работење“ и се појавува страшниот „јо-јо ефект“.
Навиките се вашиот најмоќен сојузник кога станува збор за фит и останување во форма.
Кога губите тежина, секогаш не заборавајте да ги интегрирате здравите навики како што се пиење доволно вода, доволно спиење, јадење многу зеленчук итн. Во вашето секојдневие.
Кога брзо да изгубите многу тежина, сепак има смисла
Дали навистина постојат ситуации во кои можете да ги игнорирате предупредувањата погоре?
Но, тие постојат:
-
Доколку вашиот лекар ви препишал строга диета од здравствени причини, на пр. Затоа што вишокот тежина стана опасна по живот. Ако сте конкурентни во спортска категорија. На пример, јас бев борач во мојата младост и понекогаш губев до 5 килограми за една недела за да можам да го започнам следното натпреварување во пониската категорија. Ако имате разработена програма (препораки, додатоци на храна, претежно исти избори на храна, напорна обука, итн.) И неизбежен е важен настан од животот (свадба, одмор, итн.) За кој апсолутно сакате да изгледате уште подобро (не го препорачувам ) Ако сте повеќе од краток и сладок тип наместо долгорочно и стабилно. Може да бидете помотивирани кога брзо ќе видите големи достигнувања. Како и да е, важно е да се фокусираме на следното! Само по диетата, одлучува дали ќе можете да го одржите вашиот раст одржлив.
Може да видите: Не можам навистина да се навикнам. Веќе можете да дознаете во мојата филозофија.
На кој начин ви препорачувам кога станува збор за слабеење?
Во оваа статија со 5.000 зборови ги собрав најважните научни наоди, моите лични искуства и искуствата на моите клиенти за да ви биде што е можно полесно да постигнете здрава, пријатна тежина на долг рок.
Клучните факти:
-
Ментални стратегии кои ќе ви помогнат да изгубите тежина Постигнете умерен дефицит на калории со природна храна со мала густина на енергија. Внесувајте доволно протеини. Редовно тренирање со сопствената телесна тежина. Изградете нови, здрави навики