7 причини зошто советувам да не слабеете со џогирање

Неодамна најдов едно прашање од Кристел во моите е-пошта: „Би сакал да ослабам со џогирање. И моите пријатели го прават тоа. Или попрво би советувале против тоа? “

Ова е многу добро прашање!

Има толку многу контрадикторни написи на Интернет за џогирање на слабеење. Додека една веб-страница тврди дека ова е доста ефективно, но дека треба да работите со (релативно) бавно темпо во зоната на согорување на маснотии, друга веб-страница тврди дека треба да одите многу брзо во моментов, а сепак друга страница излегува со порака дека Во секој случај, џогирањето нема да ви помогне да изгубите тежина.

Но, во оваа статија ќе ја откриете вистината! Findе дознаете овде:

Како да согорите до 7 пати повеќе маснотии со други тренинзи отколку со џогирање.
Зошто согорувате повеќе калории кога сте понапнати.
Што вклучува ризик од џогирање и кои се алтернативите.
Зошто прекумерно џогирање може да биде нездраво.
Зошто не добивате секси фигура со (прекумерно) џогирање

Причина # 1: Не е оптимално согорување на маснотии
- Како да согорите 7 пати повеќе маснотии од џогирање
- Пример за тренингот HIIT
Причина # 2: Мал ефект на изгореници
Причина # 3: Ранливост на повреди
Причина # 4: одзема многу време
Причина # 5: Создава стрес
Причина # 6: Губење на мускулна маса
Причина # 7: Диетата има посилен ефект
Jогирањето има и придобивки?
Изгорете ги вишокот килограми и маснотии во стомакот брзо со многу едноставни рецепти за слабеење

Причина # 1: Не е оптимално согорување на маснотии

Повеќето луѓе кои џогираат го прават тоа за да ослабат. Но, зошто всушност? Кој рече дека џогирањето е ефикасно за слабеење? И, зошто да не се фокусирате на согорување на маснотии, наместо на слабеење, со оглед на тоа што ова се две различни работи.

Многу луѓе читаат на Интернет и слушаат од пријатели и познаници дека мора да спортувате ако сакате да изгубите тежина. Првото нешто за што сите мислат веднаш е кардио тренинг како џогирање, возење велосипед итн.

Особено жените имаат тенденција да се занимаваат со кардио спортови и џогирање, бидејќи тие треба да ви помогнат да изгубите тежина, особено кога пулсот ви е во зоната на согорување на маснотиите.

За разлика од тренингот за сила. И тука, жените се често убедени дека ќе станат (брзо) мускулести доколку вежбаат сила, што значи дека повеќе нема да изгледаат естетски.

Сè на сè, овие теории и аргументи звучат логично сами по себе и доаѓаат на ум прилично интуитивно, но тоа не значи дека се и точни ...

Дали правите непотребни грешки што го одложуваат слабеењето?

Како да согорите 7 пати повеќе маснотии од џогирање

Во студија (извор), која траела вкупно 12 недели, една од 2 групи вежбала кардио вежби 3 пати неделно 30 минути, додека другата група вежбала со висок интензитет во интервал (скратено HIIT) 20 минути 3 пати неделно ).

Двете групи изгубија приближно иста количина на тежина, но ...
Групата HIIT изгуби 7 пати повеќе маснотии од кардио групата!
Во истиот временски период, кардио групата изгуби 0,5 кг мускулна маса, за разлика од групата ХИИТ, која доби 1 кг мускулна маса.

Многу убав пример за да се покаже дека слабеењето и согорувањето на маснотиите се две сосема различни работи! Ова е причината зошто е многу вообичаено да изгубите маснотии, но не и да ја менувате својата тежина. Причината за ова е дека мускулната маса е потешка од маснотијата.

И не заборавајте: групата ХИИТ вежбаше само 60 минути неделно, додека кардио групата вежбаше 90 минути.

Друга студија (извор) открила дека жените кои прават ХИИТ 3 пати неделно наместо кардио вежби по 15 недели:

Изгубија значително повеќе маснотии.
Изгубивте значително повеќе маснотии во стомакот и маснотии на нозете.

Дури и ако согорувате иста количина калории со HIIT како и со кардио вежби, сепак согорувате повеќе маснотии во целина.

Причината за ова е што со овој тренинг се активираат сите видови мускулни влакна: бавните, брзите и супербрзите мускулни влакна. Со кардио, како што е џогирање, се активираат само бавните мускулни влакна.

Исто така, произведува повеќе тестостерон и хормон за раст Бургас, и двајцата го зголемуваат согорувањето на мастите. Ова е причината зошто обуката за сила е поефикасна од кардио за согорување на маснотии во овој поглед.

Заклучок: HIIT прави џогирање да изгледа многу старо кога станува збор за губење на тежината.

Дали сепак сакате да изгубите тежина со џогирање? Нема проблем, но вашиот пријател кој прави HIIT:

Потоа има затегнато тело 7 пати побрзо од вас
Изгубете 33% помалку време за обука отколку што правите
Haveе имате фигура која е посекси од вашата (прочитајте повеќе за причината 6)

Пример за тренингот HIIT

Еве еден пример за HIIT што лесно можете да го направите дома.

Резиме причина # 1: Губењето тежина со џогирање е прилично бесмислено во споредба со тренинг со висок интензитет (HIIT), затоа што со тоа согорувате 7 пати повеќе маснотии.

Причина # 2: Мал ефект на изгореници

'Е помислите дека џогирањето согорува многу калории и тоа е вистина, во споредба со другите спортови. Но, согорувањето калории додека вежбате е само дел од приказната.

Соодветната обука, исто така, обезбедува дополнително согорување на калории после тренинг, што е познато и како ефект на после изгорување. Официјалното име е вишок потрошувачка на кислород после вежбање, скратено како EPOC (извор).

Ако спортувате со поголем интензитет од џогирање, ефектот на изгореници е поголем (извор). Ова е докажано во неколку студии, иако овие студии често беа пред повеќе од 20 години и имаа само неколку учесници. Меѓутоа, ако ги погледнете сите овие студии заедно, може да претпоставите дека податоците одразуваат сигурен резултат.

Особено со кратки тренинг сесии, процентот на ефектот на изгореници може да биде многу висок во однос на вкупно потрошените калории.

На пример, постои студија од 2005 година што ги подели учесниците во две групи (извор). Во една група, учесниците мораа да велосипедираат со постојано темпо 3,5 минути. Другата група треба да заврши 3 спринтови од по 15 секунди, со највисоко можно темпо.

Ова го запалија групите за време на нивните активности:

Велосипедска група: во просек 29 калории по учесник
Спринт група: во просек 4 калории по учесник

По обуката, потрошените калории беа сосема различни:

Велосипедска група: во просек 39 калории по учесник
Спринт група: во просек 65 калории по учесник

Неверојатно, нели? Ефектот на изгореници беше како што следува:

Велосипедска група: 26% од вкупното согорување на калории.
Спринт група: 94% од вкупното согорување на калории!

Да, добро сте слушнале ... 94% ефект на изгореници!

Се разбира, има и студии за подолги спортски единици. Тогаш ефектот на горење е соодветно помал, но дури и тогаш не треба да се занемари.

Една студија (извор) покажа дека учесниците во интензивна обука за предење согоруваат просечно 519 калории, на кои се додадени 190 калории, 14 часа по тренингот. Ефектот на изгореници го зголеми процентот на потрошени калории за 37%! Сепак, и други студии покажуваат малку пониски вредности (извор, извор).

Во тренингот за сила е докажано дека ефектот на горење може да трае до 38 часа (извор).

Резиме причина # 2: Кога губат телесната тежина со џогирање, луѓето честопати не размислуваат за согорувањето на калориите после вежбање (ефект на изгореници), бидејќи ова е повисоко во тренингот за сила или тренингот со висок интензитет.

Дали сакате пример на неделно мени за слабеење, вклучувајќи рецепти и список за купување?

Кликнете тука и ќе ви го испратам бесплатно.

Причина # 3: Ранливост на повреди

Дали имате прекумерна тежина и сакате да изгубите тежина? Хм ... тогаш џогирањето може да вклучува и некои ризици.

Ако сте почетник, во секој случај лесно можете да добиете повреди од џогирање, но ако сте и многу тешки, ризикот се зголемува уште повеќе.

Причината за ова лежи во напрегањето на телото, кое треба да го апсорбира ударот со секој чекор. Особено ако не сте навикнати, глуждовите, колената и колковите можат брзо да се преоптоварат.

Потоа, откако ќе се здобиете со повреда, може да поминат неколку недели пред да се опоравите.

Алтернативи на џогирање кои имаат помала веројатност да предизвикаат повреди ги вклучуваат следниве кардио спортови:

пливање
Велосипедизам и тренер за крос
Степи
Искачи се
веслање

Дали сè уште сакате да започнете џогирање? Тогаш еве неколку совети кои ќе помогнат да се спречат повредите:

Носете цврсти чевли што одговараат на вашите нозе.
Малку искуство? Потоа започнете полека!
Обидете се да стапнете на топчето на ногата.
Постепено зголемување на интензитетот на вежбата.
Најдобро е да тренирате на мека површина.
Не заборавајте за широко разладување.

Но, како што споменавме порано, џогирањето не е никаде во близина на најефикасниот начин за слабеење. Подобро е да се направи обука со висок интензитет во интервал или обука за сила.

Резиме причина # 3: Слабеењето со џогирање носи ризик да ги преоптоварите глуждовите, колената и колковите и да ве повредите со недели.

Причина # 4: одзема многу време

Како што споменавме во Причината 1, може да согорувате 7 пати повеќе маснотии со 60 минути вежбање неделно отколку со 90 минути кардио неделно.

Но, тоа оди чекор понапред, бидејќи некои луѓе прават кардио многу подолго.

Многу често луѓето дури мислат: "Колку подолго, толку подобро!" Сепак, ова доведува до проблем што е опишан во разумот 5.

Резиме причина # 4: Вежбите со висок интензитет се поефикасни и траат помалку време отколку да се обидете да изгубите тежина со џогирање.

Причина # 5: Создава стрес

Jогирање е спорт што некои луѓе се обидуваат да го практикуваат што е можно подолго за да согорат што повеќе калории.

Кога вежбате подолго време, што обично се однесува на спортови кои се релативно помалку интензивни, како што е џогирање, телото влегува во режим на стрес. Резултатот е дека телото го ослободува антистресниот хормон кортизол. А тоа значи дека мастите ги чувате побрзо (извор).

Кога станува збор за здравјето, не мора толку долго да одите џогирање ...

Студиите покажаа дека џогирање од 2 до 15 километри неделно со брзина од 10 до 12 км на час - и ова се шири во текот на 2-5 дена неделно - е помала веројатноста да умре предвреме, отколку ако се движите помалку . Но, ако тренирате повеќе од ова, ова нема дополнителен ефект врз животниот век (извор).

Претпоставувам дека ако претерано џогираш, всушност ќе си го скратиш животот. Постојат два аргумента во прилог на ова:

Ако имате слабо срце, 30 минути вежбање може да ви помогне да стекнете здравствени придобивки, но на 60 минути ефектот се менува, особено ако сте малку постари (извор).
Од сите луѓе кои починале на маратон (само 1 од 100.000 учесници), 50% починале на последната милја (1,6 километри) (извор).

Препорачувам да не вежбате повеќе од 60 минути. Дури мислам дека 45 минути се повеќе од доволно.

Студиите покажаа, како што е тоа на Универзитетот во Натал, дека можете да постигнете оптимална мускулна стимулација со тренинг за сила помеѓу 45 и 60 минути. Во исто време го максимизирате производството на тестостерон и го минимизирате производството на кортизол. Кардио сесиите помеѓу 30 и 45 минути се најдобри од истите причини.

Резиме причина # 5: Предолгото вежбање го става телото под стрес, што значи дека маснотиите се складираат побрзо. Затоа, не вежбајте повеќе од 60 минути или помалку.

Причина # 6: Губење на мускулна маса

Дали се сеќавате на истрагата од причина 1? Откриле дека согорувате 7 пати повеќе маснотии со HIIT отколку со кардио.

Но, не само тоа, затоа што кардио групата исто така изгуби 0,5 килограми мускулна маса, додека групата ХИИТ дури и качи 1 килограм.

Не ме троши од столицата сега, можеби ќе помислиш ...

Но, погледнете ја следната илустрација. Дали повеќе сакате да бидете еден од најдобрите луѓе или еден од подолу?

Врвните спортисти спринтуваат со многу мускулна маса.
Спортистите подолу се тркачи на долги патеки со мала мускулна маса.

Кој сметате дека е попривлечен? Која фигура би ја претпочитале?

Претпоставувам дека и ти би сакал да изгледаш повеќе како некој од горе. Можеби не толку екстремно, секако, но дефинитивно добивате попривлечна фигура кога ќе изградите поголема мускулна маса.

Друга предност на поголема мускулна маса е што согорувате повеќе калории во текот на денот дури и кога одмарате (извор).

Резиме причина # 6: Кога џогирате губите мускулна маса, иако мускулната маса ви помага да добиете секси фигура (и жени!) Наместо да се претворите во посно гравче.

Причина # 7: Диетата има посилен ефект

Различни студии покажаа дека прилагодувањето на вашата исхрана е многу поважно од вежбањето.

Мета-анализа (од 1997 година) покажа дека сите студии во изминатите 25 години покажаа дека прилагодувањето на диетата е 2 - 3 пати поважно (извор).

Поновите студии исто така покажуваат дека вежбањето има многу мало влијание врз слабеењето (извор).

Врз основа на податоците и искуството на клиентите во мојата пракса, можеме да ја претпоставиме следната дистрибуција:

Влијание на диета наспроти вежбање при слабеење:

Резиме на разумот # 7: Студиите покажуваат дека диетата има многу поголемо влијание врз слабеењето отколку вежбањето или спортот како џогирање.

Jогирањето има и придобивки?

Како што споменавме порано, овој напис е за слабеење со џогирање, а не за тоа дали џогирањето може да го подобри вашето здравје или состојба.

Еве список на придобивки од вежбањето како џогирање:

Ја намалува веројатноста за дебелина
Ја намалува веројатноста за висок крвен притисок
Го намалува психолошкиот стрес
Ја подобрува чувствителноста на инсулин
Ги зајакнува срцето, крвните садови и лимфните садови
И уште повеќе…

Постојат многу придобивки од вежбањето во оваа студија, сумирани во оваа слика.

Друга придобивка на кардио е тоа што може да доведе до намалување на висцералната маст (извор, извор). Висцералната маст е позната и како органска маст бидејќи тоа е маснотија што се акумулира околу органите.

Висцералните маснотии се поврзани со дијабетес тип 2, како и висок крвен притисок, висок холестерол, кардиоваскуларни заболувања, рак и низа други болести (извор).

На крајот, Кристел не започна да џогира, и тоа е подобро на тој начин!

Изгорете ги вишокот килограми и маснотии во стомакот брзо со многу едноставни рецепти за слабеење

Дали знаевте дека 1 од 3 лица дури добиваат на тежина на диета наместо да ослабат? (Извор)

Затоа развив ефикасен и модерен метод за слабеење, лесен за одржување и со кој нема јо-јо ефект.

Добивате прекрасни рецепти за брзо согорување на маснотии со трајни резултати.

Следното ќе го откриете во мојата популарна книга со рецепти за слабеење, меѓу другите:

Над 100 вкусни рецепти кои брзо и лесно се подготвуваат (и кои ќе го сакаат и остатокот од семејството)
Како да изгубите неколку килограми неделно со моите вкусни рецепти за јадења од месо, риба, живина или вегетаријанци
6 различни категории рецепти, вклучувајќи јадења од живина, јадења од риба, вегетаријански јадења, салати, сосови, преливи, десерти
Заштеда на време, готови дневни и неделни планови + совети за купување

Откријте како можете да изгубите неколку килограми неделно со многу едноставни и вкусни рецепти за слабеење: