7 принципи за балансирана и здрава диета - вкусен живот
Следејќи ги прашањата што ги добивме со текот на времето, составивме 7 принципи што можеме да ги следиме за да имаме балансирана и здрава исхрана.
Сепак, имајте на ум дека овие се индикативни, бидејќи секој од нас ќе ги следи сигналите што нашето сопствено тело му ги пренесува во изборот и навиките на јадење што ги прави и присвојува.
Важно е да се запамети дека кога ја креирав оваа листа размислував за здраво возрасно лице, а не за разни категории на луѓе кои имаат специфична диета, како што се: деца, бремени жени или деца, лица кои наполниле три години или луѓе кои страдаат од разни болести, дури и ако некои од овие принципи можат да важат за нив.
Со цел внесот на калории од храна да може да се користи во текот на денот во секојдневните активности што ги имаме, но и да му дадеме на нашето тело (и дигестивниот систем) времето потребно за обработка на оваа храна. 5 оброци на ден дистрибуирани на следниов начин:
Појадок; закуска 1; Ручек; закуска 2; вечера .
Ако јадеме поретко, чувството на глад ќе биде акутно и ќе јадеме поголема количина храна, дел од калориите што се внесуваат како внес, а не се користат, ќе се пренесат во продавниците за маснотии.
Ниту гладот не е решение, бидејќи иако на краток рок може да има резултати, во смисла на слабеење, на подолг рок тоа всушност доведува до зголемување на телесната тежина.
Исто така, важно е да ги одржуваме фиксни времињата на оброците, бидејќи нашето тело се навикнува на тие часови и се подготвува да прима храна, па варењето ќе биде подобро.
Многу е важно секој од овие оброци да биде разновиден, така што нашето тело ги зема потребните хранливи материи од секоја храна (јаглехидрати, липиди, протеини, витамини и минерали).
2. Како подготвуваме храна ?
Подготовката на храна мора да биде онаа што овозможува зачувување на хранливите материи при последниот препарат и избегнување на токсични материи за организмот.
Подготовка на храна на здрав начин, како што се: потиснување, врие, да пареа, испечете го на скара .
Исто така, што е можно повеќе, времето на термичка подготовка би се препорачало да биде што е можно пократко.
Огромното мнозинство на витамини се термички чувствителни, па затоа се губат со долго готвење.
Покрај тоа, постојат одредени препарати кои во контакт со воздухот ги губат своите хранливи материи.
3. Која храна со скроб ?
Храната со скроб е главниот извор на јаглехидрати во урамнотежената исхрана (скроб е сложен јаглени хидрати).
Во суштина, овие намирници се оние што во исхраната со „ниски јаглени хидрати“ се елиминираат секој пат, поточно кога зборуваме за диети за слабеење, овие намирници се оние што ги вадиме од нашата диета: леб, компири, житарици, ориз итн.
Бидејќи човечкиот мозок функционира нормално со минимум 130 g јаглени хидрати на ден, елиминирање на оваа храна од исхраната е грешка, не се здрав избор за телото.
Ако зборуваме за: леб, житарици и ориз, важно е да бидат полн, така што имаме корист од хранливите материи што ги содржат, а не од големиот број калории со мала/непостоечка содржина на хранливи материи, како што е употребата на високо обработена храна од овој тип (000 бело брашно, бел ориз, житарици во комбинација со шеќер и сл.).
Исто така е важно да се има варијација во врска со храна со скроб и да внесеме во нашата исхрана: компири, киноа, пченка, пашканат, зелен грашок, тиквички, грав, леќа и сл.
Во урамнотежена исхрана, дневниот внес на маснотии во организмот треба да биде до 30% од исхраната. Вклучуваме здрави масти во нашата исхрана.
Здрави масти може да има два извори, растителни масти и животински масти .
Од растителни масти, маслата се важен извор на маснотии, па затоа можеме да вклучиме во исхраната: кокосово масло, маслиново масло (ладно цедено), сончогледово масло (што има многу висока содржина на витамин Е) итн.
Исто така семиња и ореви имаат многу висока содржина на здрави масти ( во, сусам, Сончоглед, тиква, коноп, НУТС, кикирики, фстаци, индиски орев, итн., сите сурови, не пржени).
Како добар извор на растителни масти не треба да се заборави авокадо .
Од животински масти здрави масти наоѓаме во завршена, вака вклучуваме масна риба во исхраната: скуша, сардини, лосос (фаќање), харинга, итн.
5. Колку често животински протеини ?
Придонесот на протеини во исхраната, тоа е така животински тип како и од тип на зеленчук .
Кои се однесуваат на животински протеини, важно е да запомните дека треба да консумираме:
- црвено месо (свинско/говедско месо) - 1 датум/недела;
- риба и морска храна - 1-2 пати неделно;
- месо од живина - 1-2 пати/недела;
- јајце - најмногу 1 пат/2 - 3 дена.
Многу важен аспект во однос на животинските протеини е нивниот извор, затоа се препорачува да се јаде месо од животни кои се одгледуваат природно.
избегнувајте преработени препарати, пржени, слатки, кисели сокови, „Топлински бомби“, нездрава храна, изберете што е можно помалку сосови и што е можно помалку јадења на маса .
Колку повеќе ја обработувате храната, толку е поголема калоричната содржина и помалата хранлива содржина.
Кога зборуваме за избегнување сосови, зборуваме за сосови кои се базираат на емулгирани масти, или дури и ако не се емулгирани, имаат висока содржина на маснотии.
Кога зборуваме за слатки, класичните слатки имаат висока калорична содржина и мала хранлива содржина. Но, ако зборуваме за сурови вегански слатки на пример, иако имаат подеднакво висока калорична содржина, тие имаат голема содржина на хранливи материи.
Ако имате желба за слатки, повеќе би препорачал сурово веганско јадење, изедено како ужина, во првиот дел од денот.
7 Она што го консумираме секојдневно ?
Како заклучок на сите принципи наведени погоре, храната што треба да ја јадеме секојдневно е: овошје; зеленчук; цели зрна; мешункаст зеленчук; ароматични растенија; семе; НУТС; растителни масла; млечни производи и нивни деривати; салати; ГЕРМАЛ; итн.
Како заклучок, урамнотежената и здрава исхрана е разновидна и е претежно вегетаријанска.