7 природни начини на кои можете да престанете со прејадување
Прејадување
Ако некогаш сте посегнале по друга помош на лазања иако се чувствувавте сити (има толку добар вкус!) Или посегнавте по второто парче торта, честитки.
Јадеше премногу. Понекогаш е болно очигледно дека прејадуваме, но понекогаш дури и не сфаќате дека тоа се случува. Па, зошто се прејадуваме и како можеме да престанеме да се прејадуваме еднаш засекогаш?
Главни причини за прејадување
Причините зошто толку возрасни имаат прекумерна тежина или дебели се многу. Премногу додаден шеќер во нашите оброци, преработена храна и седентарен начин на живот, сето тоа придонесува за епидемија.
Но, прејадувањето е исто така важен фактор што често се занемарува. Иако на почетокот може да изгледа едноставно, причината за прејадување може да биде малку посложена. Што не принудува да јадеме повеќе отколку што сакаме?
Реагирате на вашите навики и надворешни сигнали
Ако обично легнете пред ТВ во 20 часот за да ги гледате вашите омилени ТВ-емисии и да јадете неколку парчиња чоколадо, веројатно ќе посегнете по чоколадо навечер кога доцна вечеравте и веќе сте сити. Создадовте навика што го поврзува ТВ-времето со чоколадо.
Истото важи и за надворешни информации, како што се телевизиско рекламирање или само достапност на храна (како што се грицки во просторијата за одмор на работа). Бидејќи храната порано беше оскудна, нашите тела се дизајнирани да се хранат кога ќе откриеме храна.
Додека денес повеќе не треба да бараме храна и да собираме калории за лоши времиња, нашите тела и мозоци не се променија многу. Кога гледаме храна, нашиот мозок мисли: „Еј, има храна! Ајде да јадеме."
Јадете храна што ве прави погладни
Дали знаевте дека некои намирници ве прават повеќе гладни? Ако јадете храна со малку до никаква хранлива вредност, особено храна со шеќер, рафинирани јаглехидрати (како бел леб и тестенини) и вештачки засладувачи, нивото на шеќер во крвта веројатно ќе скокне и ќе ве погладува побрзо.
Исто така, за разлика од другите намирници, шеќерот го активира мозокот и го спречува да се чувствува сито.
Ве погодува чуден активирач
Само јаде, но повторно гладен? Солената храна, одредени лекови, па дури и климатизерите се предизвикувачи на глад што може да доведе до прејадување.
Не јадете доволно редовно
Самиот западен стил на исхрана игра улога во прејадувањето. Кога ги одржуваме калориите под неопходните за оптимална функција, нашето тело мисли дека гладува.
Кога конечно јадеме, поголема е веројатноста да станеме толку сити што ќе јадеме добро покрај точката на ситост.
Вие сте под стрес
Кога сте под стрес, најверојатно посакувате нездрава, мрсна храна, особено ако сте жени: жените се повеќе погодени од „јадење под стрес“ отколку мажите.
Интересно (но не е изненадувачки), луѓето кои држат диета имаат тенденција да ја зголемуваат потрошувачката на храна кога се под стрес. (1), (2)
Вие сте гладни - но не и за храна
Слично на стресот, кога доживуваме тешки емоции, честопати се свртуваме кон храна за да ги смириме чувствата и да им избегаме. На крајот на краиштата, тоа не се нарекува фрустрација или утеха за ништо.
Вие не се грижите за вашата храна
Ако скролувате низ вашиот извор на вести, гледате телевизија или работите на вашата работна маса додека јадете, веројатно е дека сте прејадени. Ако не јадете умно, лесно е да јадете повеќе отколку што сте замислиле.
Ако сте закуска, можеби исто така јадете повеќе отколку што мислите. Дури и ако се здрави закуски, можеби ќе бидете изненадени ако не водите сметка.
Јадете поголеми порции
Не е само нашата вина. Но, големината на сервирањето започна да расте во 1970-тите и не запре до денес.
Не само што вообичаените виновници се брзата храна, туку и рестораните служат храна на поголеми чинии, мафини стануваат поголеми, а пијалоците со шеќер кафе стануваат поголеми.
Со овие огромни делови доаѓа прејадување; една студија открила дека кога големините на порциите се зголемуваат, луѓето јадат повеќе. (3)
7 природни начини да престанете со прејадување
Можеби сте се препознале во некои од причините за прејадување. Но, како можете да престанете со прејадување и да ја намалите количината храна што ја јадете? Овие природни методи ќе ви помогнат.
1. Јадете храна богата со хранливи материи
Преработена храна, рафинирани јаглехидрати, засладени пијалоци, вештачки засладувачи - сето тоа се супстанции слични на храна кои имаат мала хранлива вредност. Јадете ги и наскоро ќе бидете гладни.
Наместо тоа, побарајте храна богата со хранливи состојки како ке k, бобинки, див лосос, тревно месо, домати, печурки, сладок компир и црн грав.
Оваа храна е преполна со витамини, минерали и антиоксиданти кои не само што го прават телото да се чувствува добро после јадење, туку и го одржува чувството на ситост.
Изборот на целосна храна исто така може да ви помогне да развиете поздрави односи со храна каде што сте помалку загрижени за прејадување и повеќе прилагодени на нутритивните потреби на вашето тело.
2. Јадете повеќе масти
Конвенционалната мудрост беше дека за да се намали телесната тежина, треба да се избегнуваат маснотии. Сега знаеме дека диетите со малку маснотии не се толку ефикасни, па дури и не толку здрави. Се покажа дека диетите со малку јаглени хидрати и маснотиите, како диетата со кетогена, се супер ефикасни во исфрлањето килограми.
Мастите имаат дополнителна корист од особено полнење и сигнализирање на нашиот мозок дека сме сити, што ја намалува желбата и поривот да се прејади.
Се разбира, треба да се држиме до природни, здрави извори на маснотии, како авокадо, кокос и маслинови масла и ореви и семиња.
3. Намалете го стресот
Полесно е да се каже отколку да се направи, но хроничниот стрес влијае на здравјето на многу начини, а прејадувањето е еден од нив. Активности како што се медитација, јога, дневник и вежбање се докажани начини за управување со стресот и нема да доведат до дебелина.
Всушност, намалувањето на стресот е еден од најдобрите начини за намалување на кортизолот, хормон кој кога имаме премногу од него може да доведе до маснотии во стомакот.
4. Вклучете природни супресанти на апетит
Ако се прашувате како да престанете со прејадување, природните супресанти на апетит можат да ви помогнат. Па, не зборувам за таблетите со сенка што може да ги најдете во аптека.
Наместо тоа, природните супресанти на апетит вклучуваат храна богата со растителни влакна, како семе од чиа и мешунки, лути зачини како кајен, куркума и есенцијално масло од грејпфрут кои ја спречуваат желбата.
Овие природни јадења што согоруваат маснотии ќе помогнат да се спречи прејадувањето без здравствени ризици поврзани со традиционалните супресанти на апетит.
5. Јадете повнимателно
Еден од најдобрите начини да се заштитите од прејадување од досада или да следите колку сте потрошиле е да вежбате внимателно јадење.
Внимателното јадење е спротивно на емоционалното, што честопати доведува до прејадување. Тоа го прави јадењето многу позамислен процес. Beе обрнете внимание кога сте навистина гладни, не само кога се чувствува дека треба да јадете поради времето од денот или надворешните сигнали.
Исто така, се зема предвид што сакате да јадете, можеби сакате нешто топло за ручек, бидејќи надвор е ладно. Потребно е внимателно јадење кога ќе седнете да јадете, вклучително и закуски.
Така, можете да обрнете целосно внимание на храната и да ги привлечете вашите сетила. И, конечно, забавувате за да можете да видите кога сте сити.
6. Размислете за наизменичното постење
Сè уште барате начини да престанете со прејадување? Ако сте некој кој се бори со јадење помеѓу оброците, наизменичното постење може да биде корисно за да се спречи постојаното прејадување.
Придобивките од наизменичното постење и наизменичните дневни пости се движат од регулирање на хормоните кои одредуваат кога се чувствувате гладни или сити до слабеење.
Иако постојат многу опции за наизменичен пост, вие во суштина се држите настрана од храна 12-16 часа и потоа уживате во што сакате за време на јадење, со фокус на протеини и високо квалитетни, сложени јаглехидрати.
Со наизменичен пост, притисокот врз прејадување се ослободува до одредена мерка бидејќи целосно ќе забраните јадење надвор од времето на оброк, а потоа ќе имате слобода да уживате колку што сакате.
Веројатно ќе откриете дека во одреден момент природно јадете поразумно.
7. Водете сметка за нештата
Ако мислите дека можеби прејадувате на моменти, но не сте сигурни кога и колку, водењето дневник за храна е одличен начин да ги идентификувате проблематичните области.
Дневниците можат да ви помогнат не само да ја откриете количината што јадете секој ден, кога всушност ќе ги додадете сите ваши оброци и закуски, но исто така и ако одредени работи предизвикуваат прејадување.
Напишете сè што јадете и колку (бидете искрени!) Набргу откако ќе го изедете за да не го заборавите. Но, исто така, забележете како се чувствувате пред и потоа.
Дали сте уморни и посегнувате по попладневна мафина? Дали се одлучувате за здрав оброк дури и ако јадете надвор? Забележете ги моделите што можат да ви помогнат да идентификувате каде се вашите прекумерни слепи точки.