7 совети како да согорувате маснотии во телото - Блог на GymBeam

Вие се обидовте да ослободи се од маснотии и во исто време не губи добиена мускулна маса? Не е лесно, но сигурно е такаможе. Сè што треба да направите е да ја прилагодувате вашата диета и тренинг според целта за фитнес. Постојат многу грешки што може да ги направите несвесно. Дознајте во нашата статија 7 совети како да се збогувате со маснотиите во телото и да бидете горди на добро дефинираната мускулна маса.

1. Не заборавајте да јадете доволно протеини

За да се намалат мастите и да се одржи мускулната маса, многу е важно да се обезбеди доволен внес на протеини. Протеинот е една од најважните хранливи состојки и игра клучна улога во согорувањето на маснотиите од неколку причини [15]:

ги менува нивоата на хормони - протеини зголемување на нивото на хормони "ситост", на прGLP-1, YY пептид и колистистикинин, исто така го намалуваат нивото на грелин, Што е хормон на глад.
имаат поголем термички ефект - После оброк, дел од калориите се користат за варење на оброкот, овој феномен е познат како термички ефект. Протеините имаат ефектповисока од мастите или јаглехидратите. Приближно 20-30% од калориите од протеинисе изгорени за време на варењето на храната и метаболизам на протеини.
согорувајте повеќе калории- поголем термички ефектсе причините зошто поголемиот внес на протеини го забрзува метаболизмот во текот на денот, па дури и за време на спиењето. Неколку студии покажаа дека поголемиот внес на протеини е причина зошто согоруваме 80-100 калории повеќе на ден.

Истражувањата сугерираат дека протеините треба да претставуваат 30% од внесот на калории, ако, пожелно е да се намали тежината. Ова е потврдено со резултатите од студијата, во која учествувале мажи кои страдаат од дебелина. На тежина од 25% калориски протеини, компулсивни мисли да јадат, беа намалени со 60% и желбата да се јаде навечер со 50%. Учесници во друга студијазголемен внес на протеини за 30%. Според резултатите, тие консумирале со 441 помалку калории на ден и ослабена 5 кг за 12 недели. Заинтересирани сте за резултатите од истражувањето и сакате подобро да го пресметате процентот на протеини во грамови? Ако имате внес на 2.000 калории на ден, 30% од тоа е околу 150 грама протеини. Можете лесно да пресметате соодветна содржина на протеини со множење дневно внесување калории со 0,075. [3]

Внесот на протеини не е важен само во текот на денот, нашиот дигестивен систем работи и ноќе и мораш спречи глад за одржување на мускулната маса. Ноќе ослободете се од глад, на пример, земајќибавно апсорбирачки протеини,како што е казеин. Се карактеризира со ниска содржина на јаглени хидрати, високо ниво на протеини и исто така содржикалциум, што е потребно за производство на мелатонин, кој го поддржува спиењето. Телото го троши како извор на енергија и не мора да се грижите за складирање во телото во форма на маснотии. [2] Дали сакате да дознаете повеќе за помалку познат извор на протеини? Прочитајте ја нашата статија - Казеин, протеини на казеин и сè што треба да знаете за казеинот .

2. Обрни внимание на радикалното намалување на внесот на калории

Можеби мислите дека е мудро да одеднаш го намалите внесот на калории за да добиете намалување на маснотиите, но ќе го направите тоадобие нешто сосема друго. Исхраната, која има ефект на глад и недостаток на енергија, го одредува телото да се добие енергија од мускулното ткиво. Покрај тоа распаѓање на мускулите, тоа значително го намалува внесот на витамини и други хранливи материи, што доведува до анедоволно закрепнување на мускулите по обука. Нагло намалување на калориите предизвикува чувство на глад, ќе станете вознемирен и ќе секогаш помислувај на храна. Гладот не е единствениот проблем што се јавува кога има ненадеен и остар пад на дневниот внес на калории. Чести манифестации на диетиисто така се [1] [3] [4]:

забавување на метаболизмот
послаб квалитет на спиење
летаргија, замор
задржување на вода
намалено либидо и репродуктивни функции

Кога го намалувате внесот на калории, тоа е важно не предизвикувајте шок на вашето тело. Започнете да ги намалувате умерено калориите, се препорачува за почетници да се намалуваат само 200-500 калории од дневниот внес. [1]

3. Внимавајте на режимот на хидратација

Течностите можат го намалува чувството на глад, стомакот е полн, а тоа го продолжува чувството на ситост. Студија од 2014 година покажа дека ако консумирате 0,5 литри вода, околу 30 минути пред појадок, ручек и вечера, ќе го намалите чувството на глад, а со тоа и вкупната тежина. Соодветната хидратација се грижи, меѓу другото, и за елиминација на штетни материи од организмот, ја поддржува работата на бубрезите и го обновува дигестивниот систем. Доволно внесување на течности е исто така важно за метаболизам на маснотии и јаглени хидрати. Процесот на варење на маснотии се вика липолиза, и во првата фаза, молекулите на водата дејствуваат на триглицеридите, кои се распаѓаат во глицерол и масни киселини. Друга причина за надополнување на течности во случај на спортисти и активни луѓе е нивното влијание врз функционалност и мобилност на 'рскавицата. Покрај тоа, хидратацијата е важна за добро функционирање на белите дробови, срцето и другите органи, намалување на замор и грчеви во мускулите. [5]

Дали се обидувате да го зголемите внесот на течности во текот на целиот ден и барате едноставни решенија? [6]

Носете шише вода со вас и редовно полнете го повторно.
Секогаш чувајте полна чаша вода на бирото.
Секогаш имајте чаша вода покрај вашиот кревет за да ја надополнувате течноста во текот на ноќта или утрото.
Заменете ја засладената чаша со чаша вода.
Обидете се да пиете повеќе од шест чаши вода во текот на денот.

4. Не претерувајте со кардио вежби

Дали сте решиле да додадете повеќе кардио, трчање или велосипедски вежби на вашиот план за вежбање? Ако се фокусирате на кардио вежби, ова може да предизвика акција на штетаодржување на мускулната маса. Повеќе кардио вежби,значипократко време на опоравување и затоа може да се случи телото да го нема доволно време да се опорави. Така започнува да стагнира во силата и перформансите, и ова е исто така поврзано со можноста за градат и одржуваат мускулна маса додека ги намалува маснотиите. Премногу кардио вежба исто така може да доведе до претренирање, повреда, замор, па дури и промени во расположението. Трчањето е соодветна активност, на разумен начин, но премногу трчање го зголемува нивото на кортизол, и ова има а негативен ефект врз имунитетот.Зголемени нивоа на кортизол исто така влијае, губење на мускулната маса. [4] [7] [8] Дали размислувате за преквалификација на мит или сакате да дознаете повеќе за тоа? Прочитајте ја нашата статија - Пренапрегање - вистина или мит?

Тешко е да се дефинира колку кардио вежба значи премногу, бидејќи тоа зависи од повеќе фактори, како на пр фреквенција, интензитет или време вежби. Пешачењето може да биде добра активност за намалување на маснотиите, притоа одржувајќи ја мускулната маса. 30-90 минути пешачење може да ви помогне да согорувате маснотии во телото, без да има значително влијание врз обновувањето на организмот. [4]

5. Внимавајте на јаглехидратите

Мислите на а идеален појадок за дополнување јаглехидрати и протеини за оптимално работење? Оваа здрава комбинација вклучува инстант овесна каша, од која ќе добиете приближно 15 g протеини и 53 гр јаглехидрати.

6. Не заборавајте за аминокиселините

Сите потребни информации за аминокиселините на БЦАА и нивната важност за организмот може да се најдат во написот - аминокиселините на БЦАА и нивните ефекти врз организмот .

7. Без тренинг со тегови, нема да можете да одржувате мускулна маса

Ако вашата цел не есамо губење на тежината,но, исто така одржување на мускулната маса, не треба да недостасува тренинг со тегови. Без таква обука, ќе се ослободите од вишокот маснотии, но и мускулна масашто ќе ви требаат да го повтори тоа. Споредба на научна студија на Универзитетот во Западна Вирџинија резултатите од нискокалорична диета и различни видови обука. Група настапи кардио активности, како одење, трчање или возење велосипед, четири пати неделно. Задачата на втората група беше да прави вежби три пати неделно со тегови, без кардио тренинзи. По три месеци, резултатите беа проверени и учесниците во обете групи изгубија тежина. Групата со кардио тренинг изгубени 12 кг маснотии и 4,1 кг мускул. Учесници со обука за сила тие ја намалија својата тежина со 14,5 кг маснотии, со скоро никој мускулна загуба. [12]

Слични истражувања се осврнаа на важноста обука за сила, кардио тренинг и промена на животниот стил. Учесниците беа поделени на три групи: тренинг за сила + диета, кардио тренинг + диета и оние без тренинг. Според резултатите, по 8 недели вежби, учесници од сите групи изгубија околу 9 кг маснотии, немаше значителна разлика во овој поглед. Сепак, имаше разликата во врска со губење на мускулната маса. Диета група и кардио + диета група изгубија од во споредба со двојно поголема мускулна маса со учесници во групата со обука за сила. [12] [13]

Ако веќе изгубите тежина и ослободете се од вишокот маснотии, би било штета да се изгубиакумулирана мускулна маса. Фокусирајте се на тоа да иматеадекватен внес на протеини, аминокиселини и течности, контролирајте го вашиот внес на јаглени хидрати и прилагодивид на обука. Овие совети не е тешко да се следат и да имаат големо влијание врз вашите резултати. Се надеваме дека уживавте во нашата статија и дека сте го збогатиле знаењето за намалување на маснотиите. Ако ви се допадна и сакате да им го препорачате на пријателите, поддржете го со лајк и споделување.