7 совети за исхрана на мускулите за тврди обложувачи; Изградете мускули брзо
Градење на мускули - тренинг за сила - губење на маснотии ...
7 совети за градење мускули за хардгејнери
Спортисти кои не оставаат ништо на случајноста со цел да изградат мускули, водат уреден начин на живот и подготвени се да направат отстапки и жртви ...
Ова не само што вклучува жртва во обука, туку и правилна диета!
Што, колку и кога јадете има огромно влијание врз вашиот напредок. Еве список на клучни фактори, особено за тешко стекнувачите кои не се целосно задоволни со нивните претходни резултати во градењето мускули ...
1) Направете ја храната ваше омилено хоби
Тешките добитници честопати се премногу фокусирани на својата обука и ја забораваат важноста на внесот на хранливи материи и калории. Урамнотежената исхрана е витален елемент на сите успешни бодибилдери.
Ако сакате да добиете мускулна маса, мора да јадете од навика, не затоа што сте гладни. Како тврд обложувач можете да претерате, но не и да се прејадете!
Јадењето треба да ви биде приоритет. Калориите се вашето гориво, а вашето тело е согорувач, без соодветно количество гориво едноставно не можете да добиете тежина. Ектоморфите, кои претежно имаат брз метаболизам, тешко собираат маснотии и имаат голема потрошувачка на калории, имаат потреба од редовно внесување калории како воздухот што го дишеме.
Дури и ако јадете три големи, калорични оброци на ден, вашето тело може да гори ова гориво премногу брзо. Ако сакате да добиете мускулна маса, ќе треба да имате 5 до 7 оброци/закуски на ден, на секои два до три часа рамномерно во текот на денот. Ова ќе му даде на вашето тело рамномерно снабдување со гориво принудувајќи го телото да складира калории во форма на мускули.
2) Сметајте ги вашите калории
Не претпоставувајте колку јадете. Треба да ги броите вашите калории. Тешките добитници јадат премалку. Факт! Исто како што треба да тренирате над вашето ограничување на стрес/болка во студиото, исто така мора да јадете и над вашата граница на сатурација во кујната. Добро чуваниот дневник за храна дефинитивно може да помогне тука.
Ако НЕ ги броете калориите, веројатно јадете помалку отколку што мислите.
Земете калкулатор и пресметајте сè што јадете. Штом разгледате кој е вашиот реален внес на калории, можете да направите насочени промени во вашата исхрана. Со текот на времето ќе ја знаете количината на калории во висококвалитетната храна напамет, така што диетата подоцна може да се автоматизира без какви било пресметки.
3) Не јадете премногу здраво
Да, добро прочитавте! Престанете да јадете 100% здраво. Кои се здравите намирници? Див ориз, пилешки гради и брокула. Овие се добри примери на здрава исхрана и веројатно се познати како такви на сите. Ако јадете 100% здрава храна, ќе биде скоро невозможно да ја добиете потребната количина калории.
Јадете 75% здраво, но не кажувајте не на парче торта, пица или чипс. Вкусно! Како физички активна личност и сериозен бодибилдер, вашиот црн дроб е во состојба соодветно да ги филтрира мастите и токсините, затоа нема причина да водите аскетски начин на живот.
Мала количина нездрава храна нема да ве убие, особено ако сте во бескомпромисна гломазна фаза. Приближно 75% здрава храна и дарежлив вишок калории во комбинација со тешки и прогресивни единици за обука се клучот за градење на мускулите пријателски за тврдокорните. Значи, да одиме: започнете со јадење, здраво и нездраво!
4) Јадете високо калорично
Следејќи ја претходната точка, дадени се неколку примери на корисна храна што треба да ги вклучите во вашиот план за јадење.
- Полномасно млеко. Целото млеко е калорично, но не е тешко за вашиот стомак. И лесно се вари. Не грижете се за содржината на маснотии; има причина зошто ова е таму.
- Бадеми. Една рака бадеми има калории колку што е чоколадната лента. Многу калорично. Други видови ореви, како што се ореви, макадамија или индиски ореви, исто така, нудат многу калории и добри масти .
- Путер и матеница. Сега нема напад. Да, советувам путер. Помалку од блок од 250 грама на ден. Но, малку путер со вашиот ориз и зеленчук е здрав и добар за вас. И, се разбира, и тие се дополнителни калории.
- Темно чоколадо. Сакате слатки и сакате разумно здрава храна што не е 100% брза храна. Темното чоколадо е инсајдерски совет.
- Шунка Серано. Типичната Серано шунка не е позната само како деликатес, туку и како првокласен извор на протеини и калории. 100 g обезбедуваат над 200 kcal и неверојатни 30% протеини!
- Природен путер од кикирики. Путерот од кикирики е многу калоричен и оди добро со протеински шејкови. Алтернативно (и според вредноста уште поголема), избраните трговци нудат и крем од бадеми.
5) Континуитетот е клучот
Јадењето високи калории не е секогаш лесно, тоа е разбирливо. Ако ви требаат 4500 калории за да изградите мускули, но успеете да јадете само 3000 калории, обидете се да го зголемувате внесот на калории недела по недела. 300 дополнителни калории дневно секоја недела и наскоро ќе ја достигнете целта.
Како придружна белешка, треба да се напомене дека неколку периоди на пост распространети во текот на годината можат да бидат особено корисни за жичарите во градењето мускулна маса ...
Тука трошите само приближно 1000 kcal на ден од необработена храна приближно 2 до 3 недели. Bestе ги видите вашите најдобри сили и мускулни добивки после ова време, како резултат на влијанието врз метаболизмот.
6) Пијте калории
Внесот на калории во течна форма е особено препорачлив не само за тешко стекнувачите. Ова значи дека хранливите материи (особено протеините) побрзо ја достигнуваат целта во организмот и калориите не го погодуваат стомакот толку многу.
Блендер припаѓа во СЕКОЕ домаќинство на спортист ...
Со ова можете брзо и лесно да подготвувате вкусни шејкови за градење мускули или да ги подготвите за тренинг. Исто така, состојките од прва класа, исто така, треба да бидат достапни. Такви се на пр. Б. банана, јаболко, ананас, мешани бобинки, овесна каша, ореви, урда, кварк со малку маснотии, итн.
7) Подгответе ги оброците однапред
Сите ваши главни јадења богати со протеини, како што се домашни хамбургери со леб од цели зрна, пилешко, свински ленти, гради од мисирка, чили и зеленчук, треба да се подготват ден или два однапред. На овој начин, вие се држите до вашите спецификации и осигурувате дека нема да се „изгуби“ мускулна маса кога сте надвор и околу.
Направете соодветен план и однапред гответе. Тоа ќе ви помогне да се придржувате до планираниот внес на калории. Исто така, побарајте променливо мени, т.е. Х. Треба да вклучите разновиден зеленчук и извори на протеини и јаглехидрати.