7 совети за исхрана за спортисти, лесни и брзи за спроведување
„Не живееме за да јадеме, јадеме за да живееме.“ (Сократ)
Само ми се допаѓа, така што комплицираните формули за исхрана и диети немаат шанса со мене. Секако - од време на време може да биде и обемна сесија за готвење, но во секојдневниот живот ми се допаѓа брзата и практична кујна.
Особено кога доаѓам директно од тренинг. Спортовите за издржливост ве прават гладни, Јас веќе детално го објаснив ова во последната статија. И дека јас Нутриционистичко лудило не учествувај, веќе знаеш до сега.
Вака се соочувате со нутриционистичкото лудило
Пред да стигнеме до советите за исхрана на спортистите, би сакал да ви дадам уште неколку показатели. Совети кои го одземаат најголемиот притисок кога станува збор за исхраната и кои честопати автоматски доведуваат до подобра исхрана без да имаат никаква врска со тоа.
1. Не јадете премалку
Радикални диети имаат исклучително краткорочен ефект и се апсолутно контрапродуктивни. 12 кг за 4 недели - овие ветувања ветуваат едно пред сè - уште поголема тежина во иднина. Поголемиот дел од времето тие дури и не почнуваат да работат.
Ако радикално го намалите внесот на калории, вашето тело преминува во економичен режим. Тој ги собира мастите затоа што мисли дека ќе има глад.
Резултат: Сè што бара премногу енергија се распаѓа. И тоа се првенствено мускулите. Со губење на мускулот, вашата базална метаболизам и нивото на енергија исто така се намалуваат и започнува магичниот круг.
Затоа, проверете дали сте Дефицит на калории не станува премногу голем. 10-20% од вашите дневни потреби се покажаа идеални и одржливи. Сè што е далеку од тоа, оди во суштината.
2. Не се мерете премногу често
На Терор на вагата - дали и вие потклекнавте на тоа? Јас познавам луѓе кои тежат секој ден. Тоа е глупост, бидејќи флуктуациите до 2 кг се сосема нормални.
Дури и ако следењето на телото сега стана популарен спорт, не треба да се мерите само еднаш неделно. И секогаш во ист ден и скоро во исто време. Па најдобро наутро во бањата.
Патем, ако сакате да ви биде пријатно, го препорачувам ова Состојба на рамнотежата .* Ова е поврзано со вашиот W-LAN и вие си ја зачувувате нервозата да го запишете рачно.
3. Спијте доволно
недостаток на спиење не само што доведува до болест порано или подоцна, туку исто така не е корисна за вашата исхрана. Лишување од сон го стимулира производството на апетитни хормони и доведува до желба за храна.
Бидете сигурни дека имате доволно спиење, иако вашите лични потреби за спиење секако се индивидуални. Додека едниот од нив може да повлече дрвја повторно по 6 часа, на другиот му требаат најмалку 8 часа. Јас сум во просек и поминувам со нешто помалку од 7 часа.
И запомнете - енергијата што ја надополнувате додека спиете може да се искористи за редовно вежбање. Исто така обликот се развива за време на спиењето .
4. Намалете го нивото на стрес
Намалете го стресот: Полесно е да се каже отколку да се направи - но секој што брза од состанок до состанок и потоа некако го стисне спортот во секојдневниот живот произведува многу кортизол. Кортизолот, пак, ја инхибира загубата на маснотии.
Не е добра мешавина и сигурно не е добар предуслов за свесна и урамнотежена исхрана. Ако вашиот живот е особено стресен, дефинитивно треба да создадете мали тивки области за себе.
Пробајте медитација . За само 10 минути можете значително да го намалите нивото на стрес.
7 лесни за спроведување совети за исхрана за спортисти
Но, сега конечно кон исхраната - за тоа треба да станува збор денес. Но, нема да најдете совети за рецепти, мора веднаш да ве разочарам. Постојат неколку совети за врски за ова на крајот.
Совет # 1: Пијте доволно вода
Ако пиете премногу малку, вашиот метаболизам буквално оди во сон и согорувањето на мастите е минимизирано. Нивото на енергија исто така паѓа и се зголемува чувството на глад.
Понекогаш ми се случува во метежот и вревата во секојдневниот канцелариски живот што јас пијте малку. Особено кога исто така треба да зборувам многу. Вечерта приемот обично следи во форма на зголемено чувство на глад, иако сум јадел доволно. Дали знаеш дека?
Но, што значи доволно? вода? 2-3 литри треба да биде на ден. И најдобро од сите, чиста, не-газирана вода. Водата од чешма е со доволен квалитет скоро насекаде во Германија и Австрија. Студија пред извесно време покажа дека квалитетот е обично многу подобар од евтините шишиња со вода со попуст.
Ако не сакате чиста вода, свежата вар помага да се подобри вкусот. Најдобро е да додадете еден карафа* веднаш до вашето работно место, така што водата е секогаш при рака. Дополнителен совет: Чаша вода наутро го започнува денот добро и една чаша вода пред секој оброк го намалува чувството на глад.
Совет # 2: Мусли со овошје за појадок
Наутро ви треба нешто хранливо, нешто што ќе ве држи сити долго време. А е погодна за ова житни култури совршен и не мусли од чоколадо. Покрај тоа, со себе обично имам јаболко или друго свежо овошје. Значи имате се што ви треба за добар почеток на денот. Ако сте само во канцеларија или сте во движење, ова е најдобрата опција Мусли-кригла-2-оди* во.
Јас секогаш забележувам колку е важно ова кога треба да одам брзо и да се почестам со путер геврек во пекарницата. Овој појадок - што е исклучително популарен особено во Баварија - е исклучително вкусен, но најдоцна по два часа повторно сум гладен. Ретко одам таму до ручекот.
Совет # 3: Јадете овошје и зеленчук секој ден
Да - знам - овој совет е прилично банален. Но, не менува ништо во нејзината вистина.
Дефинитивно треба Неколку порции овошје и зеленчук дневно однесете до вас. И дали се држите до тоа? Да се знае тоа не значи да се спроведе. Идеално, зеленчукот е дел од секој оброк, а овошјето е совршен додаток или десерт.
Ако се држите до тоа, дозволено ви е да грешите. Бидејќи телото се навикнува да јаде прекумерно здраво со текот на времето. На Разновидноста е клучот!
Совет # 4: Јадете веднаш по напорната сесија
Дали потекнувате од напорен и долга сесија за обука назад дома треба веднаш нешто во текот на првиот половина час јаде.* Тоа неверојатно ја промовира регенерацијата.
Главните компоненти на оваа закуска треба да бидат протеини и јаглехидрати. Омлет, на пример, е идеален. Ако не сакате да јадете нешто веднаш по напорната сесија, можете да го направите и во течна форма. А. Пијалак* измешано со млеко или - сè уште едноставно - какао содржи сè што му треба на вашето тело и промовира регенерација. Дури и ако генерално не се смета за особено здрав.
Патем - ова можете да си го дадете за единици до еден час, бидејќи тешко дека влијае на регенерацијата и ви дава само дополнителни калории.
Совет # 5: Брзината има смисла само во тренингот
На тренинг, или уште подобро во конкуренција, работите треба да станат на дело колку што е можно побрзо. Истото важи и за јадење, колку е побавно, толку подобро.
Многу бурни јадачи веќе немаат вистинско чувство на ситост и за жал јас го чувствувам истото. Премногу често буквално ги јадам оброците.
Многу е подобро свесно да уживате во секој залак парче по парче. На овој начин ќе забележите побрзо кога сте сити.
Совет # 6: Обрнете внимание на квалитетот на вашата храна
Особено во Германија Храна во однос на приходот исклучително ефтин. Скржавоста е кул менталитет е исто така многу изразен кога станува збор за јадење. Во Австрија, а особено во Швајцарија, работите изгледаат малку подобро.
Не мора сето тоа да доаѓа свежо од пазарот или од органски земјоделци, но кога станува збор за овошје, на пример, обрнувам внимание на потеклото. Не гледам да купувам свежо овошје од странство, кое расте и овде. Јаболката треба да доаѓаат од регионот, а не од Нов Зеланд.
Оставам ефтино месо од попустот на полицата. Не само што неговото производство е често многу контроверзно, квалитетот остава и многу да се посакува. Секако - нашите стандарди се високи, но дали се доволно високи?
Совет # 7: Проверете со експертите
Како последен совет - проверете ги експертите. Кога станува збор за исхраната, јас не сум така, советите се лесни за спроведување, но често само ја гребеат површината. Но, не е важно - на крајот на краиштата, има луѓе кои прекрасно ни го пренесуваат своето знаење.
Тука се споменува пример од светот на блогерите. Прекрасното Алекс Брол таму на нивна страна Alexbroll.com не само совети за вежбање и исхрана, но исто така погледнете директно во вашата кујна на вебинари. Готвење во живо од посебен вид!
- Кујна од 15 минути на ејми: молња брза, здрава и вкусна *
- Доволно е 20 минути!: Над 150 рецепти од свежа кујна *
- Кујна во триатлон: 50 врвни starsвезди ги откриваат своите омилени рецепти * - лебот од банана е небесен!
Спорт и исхрана - се среќаваат две крајности
Со тоа завршува Минисерија за исхраната ( Дел 1/Дел 2 ) во блогот за упорност. Се обидов да го претставам моето гледиште. За мене е важно да готвам едноставно и добро во кујната и да не одам во крајности кога станува збор за исхраната.
Нешто што може прекрасно да се пренесе во спортот. И тука би сакал да пренесам во блогот за издржливост дека спортот (и исхраната) е за водење подобар и посвесен живот.
Се разбира, тоа не исклучува да ги чувствувате вашите граници и да ги туркате назад. Но, напротив! Но, не лутете се и ставајте ја исхраната и вежбањето во центарот на вашиот живот!