7 совети за повеќе вежбање во секојдневниот живот

Пронаоѓањето на тркалото беше револуционерна револуција во технологијата и катастрофа во здравјето на луѓето. За разлика од нашите предци, кои поминуваа по неколку километри пеш секој ден, благодарение на велосипедот, ние се тркаламе од едно до друго место. Се движи? Ништо! Нашето секојдневие е насочено кон што е можно помалку движење и нема крај на повидок. Притискањето на копчињата е модерен начин на движење, кој се повеќе се фаворизира со техничкиот напредок. Дали електрична мелница за пиперки, автономна правосмукалка, далечински управувач или купување преку Интернет. Ние сме таму со еден клик. Нашето тело е неизмерно недоволно оспорено. Последиците се здравствени ограничувања и губење на квалитетот на животот. Колку иронија на судбината „модерноста и напредокот не треба да нè збогатуваат во однос на квалитетот на животот?

Зошто вежбањето е толку важно

Препораки за вежбање

Сега е познато дека доволно вежбање е важен фактор за здрав живот [2]. Но, што значи изразот „доволен“? Колку вежби се потребни за да се помине низ животот на здрав и витален начин?

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува најмалку 150 минути физичка активност неделно. За да се зголемат позитивните здравствени фактори, 300 минути се корисни. Единиците не мора да бидат пополнети во едно парче. Всушност, подобро е да ги ширите 150-те минути активност повеќе од неколку дена, наместо да ги правите тоа еден или два дена во неделата. Никој од вас не може да ми каже дека 20 „30 минути вежбање на ден не е опција! Силен тренинг за големите мускулни групи се препорачува 2-3 дена во неделата [3].

Едниот или другиот сигурно ќе слушнале нешто за „10 000 чекори на ден“. Призната препорака за јавно здравје [4] зборува за доволно активен животен стил доколку се завршат најмалку 10 000 чекори дневно.

Сепак, повеќето од нив се на „милји далеку“ од таа цел, и тоа е прилично трагично. Примери за докажување на ова? Има: Агент за повик-центар прави околу 1.200 чекори на ден, менаџерите прават околу 3.000 чекори, продавач прави 5.000 чекори и поштар прави 15.000 чекори на ден.

Меѓународната споредба покажува дека американските граѓани најмалку одат со нешто повеќе од 5.000 чекори, следени од Јапонците, а потоа следат Австралијците и Швајцарците (и двајцата скоро над 10.000). Граѓаните на многу африкански земји се фаворити со над 10.000 чекори и затоа не само што се најблиску до нашите боси предци, туку пред сè до препораките на експертите и лекарите. Само помислете каде би можеле да се класифицирате тука. Изненаден? Не паничете, откако ќе го прочитате овој напис сигурно ќе бидете мотивирани да ја зголемите дневната квота за одење.

Слабејте со одење

Соодветно на функциите Funfact? На секој изминат километар, трошите онолку калории колку што имате (во кг). На пример, некој што има 75 килограми користи околу 75 калории на километар. Се разбира, ова е само груба индикација и зависи од индивидуалниот состав на телото (мускули и маснотии), но само овој мал пример за пресметка илустрира колку брзо можете да ја зголемите дневната потрошувачка на енергија. Носењето торби за купување или други предмети може да ја зголеми потрошувачката повторно. На скали или на планински терен, потрошувачката е секако поголема, може да се каже со поголем напор. Сега ќе има гласови кои веруваат дека нивниот распоред за вежби е доволен за да согорува доволно енергија за да може да се надополни седењето. Во принцип, ова е точно, но за жал заблуда во однос на седењето. Секој што ќе го помине остатокот од денот (освен што се занимава со спорт) седејќи, му прави штета на себе и на своето тело. Доказот е даден од студија од Шведска. Истражувачите испитувале женски и машки субјекти кои вежбале барем секој втор ден.

Проблем: И покрај спортската активност, мускулите на испитаниците останаа неискористени 70% од денот. Тоа, рече, само да имате мускули без постојано да ги користите не се исплати. Меѓу другото, ова негативно влијае на метаболизмот на маснотиите и може да фаворизира болести, според научниците. Точката една „согорувајте калории патем и одржувајте го метаболизмот“ е одбележана. Продолжува со уште попозитивни ефекти од едноставно одење.

Бидете во форма како дете

Децата кои одат на училиште се подобри и имаат поголема издржливост отколку децата кои пасивно одат на училиште (т.е. со автобус, воз или мама или тато). Разликата во фитнесот се покажа дури и дека е значајна кај девојчињата. Па, што ни кажува тоа? На сите родители таму: испратете ги своите деца на училиште пеш. Getе се вклопите веднаш наутро и ќе пристигнете на училиште со чиста глава. И, секако, убедени сме дека она што им помага на децата сигурно ќе ги има истите позитивни ефекти врз нас возрасните. Значи, што зборува против тоа едноставно да одите наутро наместо со јавен превоз и да го направите патот до работа на свои нозе?

Оди повеќе! Тогаш тоа ќе работи и за нас возрасните

Исто така, постојат јасни докази за ова: докажано е дека здравите возрасни лица кои чекорат и брзо одат, живеат подолго од оние кои не одат. Покрај тоа, вежбањето резултира со намален ризик од болест. Истражувањата покажуваат дека одењето го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Исто така, спречува дијабетес како резултат на подобрено користење на инсулин, ги зајакнува коските и затоа спречува развој на остеопороза. Дури и Хипократ знаеше дека на кого може да му се припише понудата „Пешачењето е најдобриот лек“. Како што откриле истражувачите од Универзитетот во Јужна Калифорнија пред неколку години, 15 минути пешачење треба да работи подобро отколку благ седатив. Исто како и секоја друга физичка активност, одењето ослободува ендорфин во мозокот, супстанции кои имаат аналгетски и релаксирачки ефект и затоа предизвикуваат смирувачко чувство на благосостојба. Според канадскиот весник, Медикал, Пост, дури и лежерната прошетка може да го подобри вашето здравје промовира. Кој сè уште не е задоволен од позитивните ефекти? Продолжува:

Когнитивните вештини се поврзани со одење

Во рандомизирана контролирана студија откриено е дека пациентите со Алцхајмерова болест, кои се движеле повеќе дневно, покажале подобрени когнитивни способности, а не треба да се занемари ниту зголемената мобилност. Пешачењето не е корисно само за болни луѓе, здравите возрасни лица исто така можат да имаат корист од умерено вежбање. На пример, се покажа дека општата меморија на здрави постари возрасни лица се подобри. Друга студија исто така покажа, на пример, дека тригликридите во крвта значително се намалија и крвниот притисок исто така се намали. И липидите во крвта и високиот крвен притисок предизвикуваат кардиоваскуларни проблеми на долг рок и затоа мора да се избегнуваат по секоја цена. Сумирајќи, петте централни ефекти на едноставното одење може да се наведат како што следува:

Децата кои одат на училиште пеш се подобри и попродуктивни
Меморијата на возрасните се подобрува со опширно одење
Нивото на липидите во крвта паѓа, а крвниот притисок исто така опаѓа
Ризикот од развој на дијабетес, срцев удар или остеопороза е намален
Вие исто така трошите бројни калории (приближно 2000 до 3500 повеќе неделно, тоа е неверојатни 500 гр маснотии), така што губењето тежина е полесно

Да одите повеќе не е можно? Но!

На крајот, толку е лесно да се интегрира одењето повеќе во секојдневниот живот. Не чекајте изнервирани за лифтот, подобро одете по скалите пеш. Возење во теретана? Не е мудра идеја, бидејќи постигнувањето таму е совршено загревање. Никогаш не наоѓате паркинг простор во градот? Потоа одете сами и пронајдете пат до состаноците и истражете ги претходно непознатите области. Наместо да седите дома и да читате книга, копијата можете да ја купите како аудио книга и кога одите на прошетка, најдобро е да ја слушнете во боси чевли.

Колку пешачите на ден? Дали некогаш сте сметале со педометар или мерач на активност? Curубопитни сме какви искуства сте имале.

Инспирација за повеќе вежби во секојдневниот живот

Секој вид на движење смета на патот кон подобар квалитет на живот. Со овие совети, движењето во секојдневниот живот е особено лесно, забавно и сепак остава доволно време за релаксирачки часови на софата.

1. Качете се по скалите

Секако не е нов совет, но сепак премалку. Во иднина, оставете ги ескалаторот и лифтот лево и одете по скалите. Покрај зголемената потрошувачка на калории, качувањето по скали ги зајакнува и мускулите на нозете и ја одвива циркулацијата.Канцеларијата на 10-ти кат? Дури и тогаш, половина од патеката лесно може да се направи пеш.

2. Станување додека зборувате на телефон

Скоро секој сега има телефон на своето работно место. Дали имате дури и деловен мобилен телефон? Уште подобро! Во иднина, јавете се стоејќи. Станувањето секогаш кога ringsвони телефонот може да додаде многу во вашето секојдневие. Ако е можно, секој повик се претвора во кратка прошетка низ канцеларијата. Одличен несакан ефект: кога стоиме, нашиот глас звучи поангажирано и попријателско!

3. Попладневна прошетка

Чувството на исполнетост по ручекот може брзо да се разбие со прошетка со колегите. Средба после пладне? Зошто да не го преместите ова надвор и да разговарате за важни теми на релаксиран начин околу блокот.

4. Оставете го автомобилот зад себе

Дури и најмалото растојание сега е покриено со автомобил. Секако, паркирате точно пред вратата за да не мора да се движите премногу. Не повеќе! Мали занимања, исто така, може да се направат доста релаксирани пеш. Дури и две торби за купување во секоја рака не убиваат толку брзо, но може да се сметаат за тренинг за мускулите на рацете и грбот.

5. Муабет за кафе додека џогирате или одите на фитнес

Зошто озборувањата за кафе со пријателите секогаш се случуваат додека седите? Исто толку забавно е и трчањето во шума или вежбање во теретана. Спортот е двојно позабавен за двајца и темата на разговор за вознемирувачките ролни со сланина е конечно минато.

6.Б паузи за танцување

Вистинско збогатување на секојдневниот живот: одморете се од танцување по секој час концентрирана работа. Омилена музика со полн волумен и само неколку минути лесно танцување. Тогаш се чувствувате прекрасно добро проветрено, потресено и повторно можете да продолжите концентрирано.

7. Активно слободно време

Има толку многу убави и возбудливи работи што можеме да ги доживееме во слободно време. Како и да е, ние често поминуваме голем дел од нашето време на софата за време на викендот. Без прашање, тоа мора и може да секако! Сепак, вреди и неколку часа да станете и да го живеете животот. Колку повеќе искусуваме и преземаме, ни се чини подолги временски периоди [6]. Зарем не е одлично да го продолжите вашиот викенд толку брзо и да потрошите неколку калории? Ајде да одиме и да искусиме нешто!

[1] Гантен, Д., Спал, Т., Дејхман, Т. (2009). Каменото доба е во коските. Здравјето како наследство на еволуцијата. Минхен: Пајпер Верлаг

[2] Шлихт, В. и Бренд, Р. (2007). Физичка активност, спорт и здравје. Интердисциплинарен вовед. Вајнхајм и Минхен: Јувента Верлаг

[3] Светска здравствена организација (2010). Глобални препораки за физичка активност за здравјето. Geneенева: Прес на СЗО.

[4] Тудор-Лок, Ц., Вилијамс, Ј.Е., Реис, P.П. & Плутон, Д. (2002). Употреба на педометрите за проценка на физичката активност: конвергентна валидност. Спортска медицина, 32, 795-808

[5] Schlich, W. & Reicherz, A. (2011). Седејќи, секогаш само седејќи додека не се намали метаболизмот. Мали единици на физичка активност се исто така корисни. Актуелен дијабетес, 9 (8), 354-358.

[6] Шрам, С. (2012). Како штиклираме. Пристапено на 10 декември 2014 година на http://www.zeit.de/2012/50/Zeitwahrendung-P Psychologie

Оцени ја објавата:

Дали ви се допаѓа овој пост? Потоа пријавете се за нашиот билтен или следете не на Фејсбук.