7 совети за тренинг на горниот дел од телото
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст.
Денес зборуваме за 7 совети за тоа како можете да го оптимизирате тренингот за горниот дел од телото. И, се разбира, ова не се само какви било точки на кои ние се осврнуваме, туку точки на кои многу луѓе навистина погрешно влегуваат во студиото и со тоа даваат голем потенцијал за градење мускули. Па, да започнеме точно со првиот совет:
1) Не правете дополнителен ден за рака неделно
Постојат вежби кои се напорни и има вежби кои се помалку напорни. Исцрпувачки вежби се оние кои користат многу мускули истовремено - на пример, притискање на клупа, влечење или сквотови. Од друга страна, вежбите за раце се многу помалку напорни затоа што обично се користат само бицепс или трицепс.
Ако ја погледнете целата недела на обука, тогаш има смисла да се дистрибуираат напорните вежби што е можно подобро во рамките на одделните единици за обука. Ако направите премногу напорни вежби за еден ден, нема да можете да ги правите овие вежби со целосна моќ - освен за првата вежба тој ден.
Сега размислете што се случува ако САМО вежбате раце еден ден во неделата. Ова значи дека тој ден не правите навистина напорни вежби - тоа го правите во други денови. Така, не ги дистрибуирате вашите напорни вежби рамномерно во текот на неделата. Тоа не е оптимално.
Makeе има многу поголема смисла ако ги ширите вежбите за раце преку една недела, така што ќе имате барем по една напорна вежба на секој тренинг. Прво, обидете се да ги обучите бицепс и трицепс со 1-2 вежби на секои 2-3 дена во неделата кон крајот на тренингот. Ако тоа не работи добро, обучете ги бицепсите и трицепсите со 1-2 вежби на секои 3-4 дена во неделата кон крајот на тренингот. И, ако тоа не работи добро, обучете ги рацете порано на тренинг - во исклучителни случаи, можеби дури и на самиот почеток на тренинг сесијата, ако сакате да ставите правилен фокус на рацете. Само не правете дополнителен ден за рака.
2) Штиците не се добра вежба за аб за повеќето
Постојат две причини за тоа.
Првата причина е што со Планкс правите само статички вежби. Стомачните мускули не се во движење, тие само го одржуваат торзото исправено. Можете исто така да поставите стимул за градење на мускулите преку статички тренинг - ова работи доста добро на долниот дел на грбот, што е статички нагласено во варијанти на мртво кревање. Сепак, поставивте многу поголем стимул за градење мускули кога ќе го поместите мускулот под оптоварување и, доколку е можно, во целиот нејзин опсег на движење.
Втората причина што штиците не се добра вежба за аб за повеќето е тоа што е многу тешко до невозможно да се додаде доволно дополнителна тежина.
Знаеме дека комплет е ефикасен само кога ќе се приближиме до мускулна слабост. Ако не користите дополнителна тежина на штиците и не сте почетник, веројатно може да успеете да ја држите позицијата на штицата неколку минути пред да стане критична. Тоа не е точно ефикасно време. Се разбира, можете да се обидете да ставите плочи со тежина на грб, но тоа е доста мака - особено ако тренирате без партнер за обука.
Дури и ако тренирате со партнер за обука, ова е незгодно, бидејќи обично е многу разнишана и непријатна работа да имате партнер за обука да става неколку плочи со тежина на долниот дел на грбот. Ова често е прилично нестабилно.
Подобри вежби за стомак се, на пример, варијанти на крцкање или кревање нозе. Со нив можете динамично да ги тренирате стомачните мускули И да имате можност да користите дополнителна тежина.
3) Вежбајте го страничното рамо со вежби кои го нагласуваат истегнувањето
Размислете за тренингот на предниот бут. Веројатно правите варијанта на сквот или нога. За време на овие вежби, најголемиот стрес на предниот дел на бутовите е кога сте на самото дно - т.е во истегнување на мускулот. Или размислете за тренингот на градите. Тука дефинитивно ќе направите летачка варијанта. И тука најголемиот напор на градите е во долниот дел од движењето - така повторно во истегнување на мускулот.
И, сега размислете за тренирање на страничното рамо: Ако правите странични подигања само со тегови, тогаш никогаш нема да имате голем стрес на страничното рамо при истегнување на мускулот. Ова е срамота и дефинитивно не го користите целиот потенцијал за градење мускули на страничното рамо.
Ние сакаме да го обучиме секој мускул за оптимален раст на мускулите во неговиот целосен опсег на движење со големо оптоварување во што повеќе области на движење. Кога правите странични подигнувања со тегови, го тренирате страничното рамо во целиот опсег на движење, но товарот е скоро нула во долниот дел од движењето.
Затоа, изградете вежби кои исто така го тренираат вашето странично рамо во истегнување. Ова е на пр. Странично подигнување на повлекувањето на кабелот, странично подигнување на наклонната клупа со гира и странично подигнување на машината.
4) Не тренирајте ги трицепсите со недоволен зафат
Ако стоите покрај макарата на кабелот и ја фатите шипката така што дланките ви се свртени нагоре, тогаш тоа е недоволен зафат. Оваа подрежа не ви носи никакви предности, но голем недостаток.
Често се споменува потенцијална предност што различните позиции на зглобот им даваат на трицепсите различни стимули - како кај бицепс. Работата е, тоа е само погрешно. Ова работи со бицепс, бидејќи бицепсот се прикачува на говорот и една од неговите задачи е да ја ротира подлактицата. Ова не работи со трицепс, бидејќи започнува од улната. Лактицата не мрда малку кога ќе ја свртите подлактицата. Значи, не поставувате друг стимул кога ќе го промените зафатот за вежби за трицепс.
Можете сами да го испробате: ако го држите лактот под прав агол, ја ротирате раката и ги чувствувате бицепсите, ќе забележите дека бицепсите се доведени во сосема друга позиција. Ако чувствувате трицепс, забележувате: ... точно ... ништо.
Значи, да бидеме јасни: нема предност да се подложувате кога правите вежби за трицепс.
Голем недостаток на недоволен зафат е што јачината на зафат е обично граница. Не е малку веројатно дека со силна тежина, прстите излегуваат од шипката и трицепсите не се приближуваат до нивната граница. Кога правите вежби за трицепс, подобро е да изберете надреден зафат или паралелен зафат за да не вежбате главно сила на зафат, туку трицепс.
5) Ако вашето его е преголемо, правете кадрици додека седите наместо да стоите
Веројатно го знаете тоа од себе или од другите во студиото: Кадрици - било да е тоа со мрена, SZ-шипка или тегови - обично земаат премногу тежина и добиваат премногу замав. Тогаш кадрици обично не се вежба на бицепс, туку вежба на целото тело. Но, вие сте сигурни дека не е тоа поентата
Ако сте склони кон замавнување на кадрици, направете ги подобро седејќи. По можност дури и со потпирач за грб. Не затоа што е пријатно, туку затоа што тогаш може да се лулате многу помалку. Вашиот долен дел од телото не може да придонесе за замав, бидејќи седите, а горниот дел од телото тешко може да придонесе за замав, бидејќи грбот останува против потпирачот за грб за време на целото движење.
Секако, мора да земете помалку тежина ако навивам контролирано додека седите. Треба да се натерате да го направите ова. Но, кога ќе го направите овој чекор зад вас, кадрици конечно повеќе не се вежба за цело тело, туку вежба за бицепс како што треба.
6) Направете многу различни вежби за бицепс!
На пример, ако извршите само класични кадрици со мрена и гира со иста положба на надлактицата и зглобот, тогаш бицепсите нема да растат најдобро како што би можеле. Како што веќе споменавме, вашата позиција на зглоб е исто така релевантна за време на тренингот со бицепс, бидејќи бицепсот не само што ја крева подлактицата, туку може и да ја ротира.
Затоа, најдобро е да комбинирате различни позиции на надлактицата со различни положби на рачниот зглоб - на пр., Кадрици на проповедник со тегови со надворешен пресврт, кадрици над главата на кабелот со привлечен зафат, кадрици зад грбот на кабелот со надвисен зафат и сите видови други комбинации.
Тоа не значи, се разбира, дека треба да правите 100 различни вежби за бицепс неделно. Одлучете за 2-4 различни вежби за бицепс неделно и секогаш менувајте неколку вежби по циклус. Потоа, ако ја погледнеме цела година, сте ги користеле бицепсите со многу различни вежби.
7) Немојте само да се зацврстувате на стандардните агли на клупата за вежби во градите
0 степени и 45 степени. Ова се аглите што најмногу се користат за рамно притискање на клупата и за наклон или за варијанти на летечките. Додека правите вежби со овие два агли доста добро ги стимулирате градите, зошто да не се обидете да го извлечете максимумот од градите?
Најефективниот начин за обука на специфично мускулно влакно е кога силата применета на тоа влакно е во согласност со текот. Влакната на горниот дел од градниот кош се дизајнирани да се напрегаат многу добро со коси агли, а влакната на долниот дел на дојката се наредени да се нагласуваат многу добро со плитки или дури негативни агли. Ако тренирате само на клупи од 0 или 45 степени, тогаш некои мускулни влакна - како што е на горниот дел од градите - нема да бидат оптимално стимулирани.
Решението е очигледно: негативен агол, 0 степени, 20 степени, 45 степени, 60 степени, итн. Сите агли имаат свое место во тренингот на градите. Најдобро е да го сторите тоа како што дискутиравме за тренингот на бицепс: Одлучете за 2-4 различни вежби за градите неделно и заменете неколку вежби со вежби со различни агли по циклус, така што во текот на целата година да имате избалансирани гради над сите агли тврди.
Значи, имаше 7 совети за тоа како можете да го оптимизирате тренингот за горниот дел од телото. Еве повторно накратко сумирано:
1) Не правете дополнителен ден на раката неделно, туку дистрибуирајте ги вежбите за раце преку деновите на обука.
2) Штиците не се добра вежба за аб за повеќето.
3) Вежбајте го страничното рамо со вежби кои го нагласуваат истегнувањето.
4) Не тренирајте ги трицепсите со недоволен зафат.
5) Ако вашето его е преголемо за да не лулате додека виткате, направете го тоа додека седите наместо да стоите.
6) Направете многу различни вежби за бицепс.
7) Немојте само да се зацврстувате на стандардните агли на клупата за вежби во градите.
сега во продавницата за апликации: Обука за интелигентни сили со апликацијата Alpha Progression!