7 совети за забрзување на регенерацијата по тренинг - умно вклопување
Одмор и закрепнување (регенерација) по тренингот се суштински дел од секоја рутина за обука. Вашата рутина за опоравување после тренинг има големо влијание врз вашите резултати и атлетските перформанси и ви овозможува да тренирате многу поефикасно. За жал, повеќето луѓе немаат план за обновување после вежбање. Во овие статии ќе ви покажеме како можете да го оптимизирате закрепнувањето по обуката со цел да ги зголемите резултатите од обуката.
Важноста на закрепнувањето по вежбање
Опоравувањето после тренинг е клучно за поправка на мускулите и ткивата и градење на силата. Ова е особено потребно по напорна обука или обука за издржливост.
Потребен е мускул помеѓу 24 и 48 часа за да се поправи и обнови, и ако се користи прерано за употреба, едноставно се распаѓа ткивото наместо да се гради.
За рутина за обука на сила, ова значи дека никогаш не треба да тренирате исти мускулни групи два последователни дена.
Методи на закрепнување по вежбање
Правилно хидрирајте се после тренингот
Вие губите многу течности за време на напорен тренинг и идеално би требало да замените некои од нив за време на тренингот, но надополнувањето по тренингот е лесен начин за промовирање на закрепнување после тренинг.
Водата ги поддржува сите метаболички функции и трансфери на хранливи материи во организмот. Адекватната замена на течности е уште поважна за спортистите на издржливост кои губат големи количини на вода при потење со часови. Исто така, мора да се обрне внимание на минералите. Изотоничните пијалоци се најдобри за ова.
Јадете вистинска храна
Откако ќе ги потрошите резервите на енергија преку обука, треба да ги надополните. Празни резервоари резултираат со мала или никаква изведба. На вашето тело му треба оваа енергија за да ги поправи ткивата, да се зацврсти и да биде подготвено за следниот предизвик.
Идеално, треба да се обидете да јадете во рок од 60 минути по завршувањето на тренингот и да бидете сигурни дека конзумирате протеини и јаглехидрати со добар квалитет.
Одморете се и опуштете се
Времето е еден од најдобрите начини да се опорави (или залечи) од скоро какво било заболување или повреда, а работи дури и по напорен тренинг. Вашето тело има неверојатна способност да се грижи за себе, ако му дадете малку време.
Кога одмарате после напорен тренинг, процесот на поправка и закрепнување може да се случи со природно темпо. Тоа не е единственото нешто што можете или треба да го направите за да го промовирате закрепнувањето, но понекогаш да не правите ништо е најлесната работа.
Истегнувањето прави чуда
Разгледајте нежна рутина за истегнување после напорна вежба за издржливост. Ова е лесен и брз начин да им помогнете на вашите мускули да закрепнат. Важно е да не се истегнувате премногу по напорен тренинг за сила, бидејќи мускулните солзи се присутни и можат да предизвикаат повреди или да ја влошат болката во мускулите.
Активно закрепнување
Лесно, нежно вежбање (како брзо одење или нежно вежбање) ја подобрува циркулацијата на крвта, што промовира транспорт на хранливи материи и отпад низ целото тело. Во теорија, ова им помага на мускулите да се поправат и полнат гориво побрзо.
Земете ледена бања
Некои спортисти се колнат во ледени бањи, масажа со мраз или терапија со контрастна вода (наизменични топли и ладни тушеви) да закрепнат побрзо, да ги олеснат болките во мускулите и да спречат повреди.
Теоријата што стои зад овој метод е дека со постојано стеснување и проширување на крвните садови, помага да се отстранат (или исцедат) отпадните материи во ткивата.
Како се користи терапија со контрастна вода?
Додека се туширате после тренингот, наизменично 2 минути топла вода со 30 секунди ладна вода. Повторете го процесот четири пати со една минута умерени температури помеѓу сесиите.
Спијте доволно
Додека спиете, вашето тело произведува хормон за раст (Бургас), кој е главно одговорен за одгледување и санирање на ткивата. Телото ја извршува најголемата работа тука, бидејќи важни процеси се случуваат за време на спиењето, како што се градење и закрепнување на мускулите.
Опоравување после тренинг: резиме
Најважната работа што можете да ја направите за брзо закрепнување е да го слушате вашето тело. Ако се чувствувате премногу уморни, имате болка или доживувате пад на перформансите, можеби ќе ви треба повеќе време за опоравување или дури и пауза од тренингот. Во повеќето случаи, вашето тело ќе ве извести што му треба кога му треба. Проблемот за многумина од нас е што не ги слушаме овие предупредувања. Многу е поефикасно да земете слободен ден отколку да се претерувате и да дејствувате полошо и полошо. Сепак, можеме да ги спречиме ваквите ниски перформанси со советите споменати погоре.
Ние - од паметното фитнес студио Гисинг - се надеваме дека ви помогнавме и ви посакуваме многу забава и успех со обуката. Ако се чувствувате како бесплатна обука за проба, кликнете тука за да се регистрирате.