7 вообичаени недостатоци на хранливи материи - вашето здравје

7 чести недостатоци на хранливи материи

Многу хранливи материи се неопходни за добро здравје.

Иако е можно да се добие поголем дел од урамнотежена исхрана, типичната западна диета има малку важни хранливи материи.

Оваа статија претставува 7 недостатоци на хранливи материи кои се неверојатно чести.

1. Недостаток на железо

Ironелезото е неопходен минерал.

Тоа е голема компонента на црвените крвни клетки, во која се врзува за хемоглобинот и носи кислород до вашите клетки.

Двата вида на железо во исхраната се:

Heme fier. Овој тип на железо многу добро се апсорбира. Го има само во храна од животинско потекло, со црвено месо кое содржи особено големи количини.
Горд не-хем. Овој вид, кој се наоѓа и во животинска и во растителна храна, е почест. Не се апсорбира лесно како хем железо.

Недостаток на железо е една од најчестите недостатоци на хранливи материи во светот, која влијае на над 25% од луѓето ширум светот.

Овој број се зголемува на 47% кај деца од предучилишна возраст. Освен ако не им се понуди храна богата со железо или збогатена храна, многу веројатно нема да имаат железо.

Околу 30% од жените со менструација исто така може да имаат недостаток поради месечна загуба на крв, а до 42% од бремените жени исто така може да имаат недостаток.

Покрај тоа, вегетаријанците и веганите имаат зголемен ризик од недостаток затоа што консумираат само не-хем железо, кое не се апсорбира, како и хем железо. .

Најчеста последица од недостаток на железо е анемија, во која се намалува бројот на црвени крвни клетки и способноста на крвта да носи кислород.

Симптомите обично вклучуваат замор, слабост, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот.

Вклучуваат најдобрите извори на диета на хем железо

црвено месо. 3 унци (85 грама) мелено говедско месо обезбедува скоро 30% од дневната вредност (ДВ).
Органско месо. Едно парче (81 грам) црн дроб дава над 50% од ДВ.
школки. Школки, школки и остриги се одлични извори на хем железо, со 3 унци (85 грама) варен остриги спакувани околу 50% од ДВ.
Сардини во конзерва. Еден 3,75 унци (106 грама) може да обезбеди 34% од ДВ.

Најдобрите диететски извори на нехем железо вклучуваат:

Грав. Половина чаша (85 грама) варен грав обезбедува 33% од телевизорот.
семиња. Семките од тиква, сусам и тиква се добри извори на не-хем железо. Една унца (28 грама) пржени семки од тиква или семки од тиква содржи 11% од ДВ.
Темно зелена и лисја. Брокулата, кеaleот и спанаќот се богати со железо. Една унца (28 грама) свежа топлина обезбедува 5,5% од ДВ.

Сепак, никогаш не треба да се надополнувате со железо, освен ако навистина не ви треба. Премногу железо може да биде многу штетно.

Особено, витаминот Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо. Јадењето храна богата со витамин Ц, како што се портокалите, зелката и пиперките, заедно со храната богата со железо, може да помогне во максимизирање на апсорпцијата на железо.

РЕЗИМЕНедостаток на железо е многу чест, особено кај млади жени, деца и вегетаријанци. Може да предизвика анемија, замор, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот.

2. Недостаток на јод

Јодот е неопходен минерал за нормално функционирање на тироидната жлезда и производство на тироидни хормони. .

Тироидните хормони се вклучени во многу телесни процеси, како што се раст, развој на мозок и одржување на коските. Исто така, ја регулира вашата стапка на метаболизам.

Недостатокот на јод е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи, кој влијае на скоро третина од светската популација. .

Најчестиот симптом на недостаток на јод е зголемена тироидна жлезда, позната и како гуска. Исто така, може да предизвика зголемување на отчукувањата на срцето, дишење и зголемување на телесната тежина .

Тежок недостаток на јод е поврзан со сериозни повреди, особено кај деца. Може да предизвика ментална ретардација и развојни абнормалности .

Добри диететски извори на јод вклучуваат:

АЛГАЈ. Само 1 грам темни кругови спакува 460-1,000% од DV.
Готово. Три унци (85 грама) зрел треска обезбедува 66% од ДВ.
Млечни производи. Една чаша (245 грама) обичен јогурт обезбедува околу 50% од ДВ.
Јајца: Големо јајце содржи 16% од ДВ.

Сепак, овие количини можат многу да се разликуваат. Бидејќи јодот се наоѓа главно во почвата и океанската вода, почвата со сиромашен јод ќе резултира со храна со малку јод.

Некои земји наложуваат збогатување на трпезариската сол со јод, што успешно ја намали инциденцата на недостатоци .

РЕЗИМЕЈодот е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи во светот. Може да предизвика зголемена тироидна жлезда. Тежок недостаток на јод може да предизвика ментална ретардација и развојни аномалии кај децата.

3. Недостаток на витамин Д.

Витаминот Д е витамин растворлив во масти, кој работи како стероиден хормон во вашето тело.

Патува низ крвотокот и во клетките, кажувајќи им да ги вклучуваат или исклучуваат гените. Скоро секоја клетка во вашето тело има рецептор на витамин Д.

Витамин Д се произведува од холестерол во вашата кожа кога сте изложени на сонце. Така, луѓето што живеат далеку од екваторот, најверојатно, ќе бидат дефицитарни, освен ако внесувањето во исхраната не е адекватен или е дополнет со витамин Д.

Во САД, околу 42% од луѓето може да имаат недостаток на овој витамин. Овој број се зголемува на 74% кај постари возрасни лица и 82% кај луѓе со темна кожа затоа што нивната кожа произведува помалку витамин Д како одговор на сончевата светлина. .

Недостаток на витамин Д обично не е очигледен бидејќи неговите симптоми се суптилни и можат да се развиваат со години или децении.

Возрасните кои имаат недостаток на витамин Д може да имаат мускулна слабост, губење на коските и зголемен ризик од фрактури. Кај деца, тоа може да предизвика застој во растот и меки коски (рахитис) .

Недостаток на витамин Д исто така може да игра улога во намалена имунолошка функција и зголемен ризик од рак. .

Иако многу малку храна содржи значителни количини на овој витамин, најдобрите извори на храна се:

Масло од црн дроб на треска. Една лажица (15 ml) пакува 227% од DV.
Масна риба. Лосос, скуша, сардини и пастрмка се богати со витамин Д. Мала порција од 3 унци (85 грама) варен лосос обезбедува 75% од ДВ.
Жолчки од јајце. Голем жолчка од јајце содржи 7% од ДВ.

Лицата со попреченост можеби ќе сакаат да земат додаток или да ја зголемат изложеноста на сонце. Тешко е да се добијат доволно количини само преку диета.

РЕЗИМЕНедостаток на витамин Д е многу чест. Симптомите вклучуваат мускулна слабост, губење на коските, зголемен ризик од фрактури и - кај деца - меки коски. Многу е тешко да се добијат доволно количини само од вашата исхрана.

4. Недостаток на витамин Б12

Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е витамин растворлив во вода.

Тоа е од суштинско значење за формирање на крв, како и за функционирање на мозокот и нервите.

Секоја клетка во вашето тело има потреба од Б12 за нормално функционирање, но вашето тело не е во можност да го произведе. Затоа, треба да го набавите од храна или додатоци во исхраната.

Б12 се наоѓа само во доволни количини во храна од животинско потекло, иако одредени видови алги може да обезбедат мали количини. Затоа, луѓето кои не јадат производи од животинско потекло се изложени на зголемен ризик од недостаток.

Студиите покажуваат дека до 80-90% од вегетаријанците и веганите може да имаат недостаток на витамин Б12 .

Повеќе од 20% од постарите возрасни лица исто така може да имаат недостаток на овој витамин, бидејќи апсорпцијата се намалува со возраста. .

Апсорпцијата на Б12 е посложена од онаа на другите витамини, бидејќи на тоа и помага протеин познат како внатрешен фактор. На некои луѓе им недостасува овој протеин и можеби ќе им требаат инјекции Б12 или поголеми дози на додатоци.

Чест симптом на недостаток на витамин Б12 е мегалобластна анемија, што е крвна состојба што ги зголемува црвените крвни зрнца.

Другите симптоми вклучуваат оштетување на мозокот и зголемено ниво на хомоцистеин, што е фактор на ризик за многу болести. .

Диететски извори на витамин Б12 вклучуваат:

школки. Школки и остриги се богати со витамин Б12. Порција зовриена школка од 3 унци (85 грама) обезбедува 1.400% од ДВ.
Органско месо. Парче од 2 грама од 60 грама црн дроб спакува повеќе од 1.000% од ДВ.
Месо. Мал телешки стек од 6 грама (170 грама) обезбедува 150% ДВ.
Јајца. Целото јајце обезбедува околу 6% од ДВ.
Млечни производи. Една чаша (240 ml) полномасно млеко содржи околу 18% ДВ.

Витаминот Б12 не се смета за штетен во големи количини затоа што честопати слабо се апсорбира и лесно се излачува.

РЕЗИМЕНедостаток на витамин Б12 е многу чест, особено кај вегетаријанци, вегани и постари возрасни лица. Најчестите симптоми вклучуваат крвни нарушувања, оштетување на мозокот и зголемено ниво на хомоцистеин.

5. Недостаток на калциум

Калциумот е неопходен за секоја клетка во вашето тело. Минерализира коски и заби, особено за време на периоди на брз раст. Исто така е многу важно за одржување на коските.

Покрај тоа, калциумот служи како сигнална молекула. Без него, срцето, мускулите и нервите не би можеле да функционираат.

Концентрацијата на калциум во крвта е строго регулирана и секој вишок се чува во коските. Ако недостасува вашиот внес, вашите коски ќе ослободат калциум.

Затоа, најчестиот симптом на недостаток на калциум е остеопорозата, која се карактеризира со помеки и кревки коски.

Истражувањето спроведено во Соединетите Држави покажало дека помалку од 15% од тинејџерите, помалку од 10% од жените постари од 50 години и помалку од 22% од тинејџерските момчиња и мажите постари од 50 години исполнуваат внес на калциум. се препорачува .

Иако суплементацијата малку ги зголеми овие бројки, повеќето луѓе сè уште не примаа доволно калциум.

Симптомите на потежок недостаток на калциум во исхраната вклучуваат меки коски (рахитис) кај деца и остеопороза, особено кај постари возрасни лица. .

Диететски извори на калциум вклучуваат:

Риба без коски Може (92 грама) сардини да содржат 44% од ДВ.
Млечни производи. Една чаша (240 ml) млеко обезбедува 35% од DV.
Темно зелен зеленчук. Кеale, спанаќ, бок чоја и брокула се богати со калциум. Само 1 унца (28 грама) свеж кеale обезбедува 5,6% од ДВ.

За ефикасноста и безбедноста на додатоците на калциум се дискутираше во последниве години.

Некои студии покажуваат зголемен ризик од срцеви заболувања кај луѓе кои земаат додатоци на калциум, иако други студии не откриле никаков ефект. .

Иако е подобро да се внесува калциум од храна, а не од додатоци, се чини дека овие додатоци имаат корист за луѓето кои не внесуваат доволно во исхраната.

РЕЗИМЕНискиот внес на калциум е многу чест, особено кај жени од сите возрасти и кај постари возрасни лица. Главниот симптом на недостаток на калциум е зголемен ризик од остеопороза подоцна во животот.

6. Недостаток на витамин А.

Витаминот А е есенцијален витамин растворлив во масти. Помага при формирање и одржување на здрава кожа, заби, коски и клеточни мембрани. Покрај тоа, произведува пигменти за очи, неопходни за видот.

Постојат два различни вида на диетален витамин А:

Преформиран витамин А. Овој вид на витамин А се наоѓа во производи од животинско потекло, како што се месо, риба, живина и млечни производи.
Про-витамин А. Овој вид се наоѓа во растителна храна, како што се овошје и зеленчук. Бета каротенот, кој вашето тело го претвора во витамин А, е најчестата форма.

Над 75% од луѓето кои јадат западна диета добиваат повеќе од доволно витамин А и не мора да се грижат за недостаток .

Сепак, недостаток на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Околу 44-50% од децата од предучилишна возраст во некои региони имаат недостаток на витамин А. Овој број е околу 30% кај индиските жени. .

Недостаток на витамин А може да предизвика привремено и трајно оштетување на очите, па дури и може да доведе до слепило. Всушност, овој недостаток е водечка причина за слепило во светот.

Недостаток на витамин А исто така може да ја потисне имунолошката функција и да ја зголеми смртноста, особено кај деца и бремени жени и доилки. .

Диететски извори на претходно формиран витамин А вклучуваат:

Органско месо. Парче говедско црн дроб од 2 грама (60 грама) обезбедува повеќе од 800% од ДВ.
Рибино масло од црн дроб. Една лажица (15 ml) пакува околу 500% од DV.

Диететски извори на бета-каротен (про-витамин А) вклучуваат:

Слатки компири. Во просек 6 грама (170 грама) варен сладок компир содржи 150% ДВ.
Морков. Голем морков обезбедува 75% од ДВ.
Темно зелен зеленчук со лисја. Една унца (28 грама) свеж спанаќ обезбедува 18% од ДВ.

Иако е многу важно да се консумира доволно витамин, премногу подготвениот витамин А може да предизвика токсичност.

Ова не се однесува на про-витамин А, како што е бета-каротен. Големиот внес може да предизвика вашата кожа да стане малку портокалова, но овој ефект не е опасен.

РЕЗИМЕНедостаток на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Може да предизвика оштетување на очите и слепило, како и потисната имунолошка функција и зголемена смртност кај жените и децата.

7. Недостаток на магнезиум

Магнезиумот е клучен минерал во вашето тело.

Основно за структурата на коските и забите, тој исто така е вклучен во над 300 ензимски реакции.

Скоро половина од американската популација троши помалку од потребната количина магнезиум .

Нискиот внес на магнезиум и нивото на крвта се поврзани со неколку состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2, метаболички синдром, срцеви заболувања и остеопороза. .

Ниските нивоа се вообичаени меѓу хоспитализираните пациенти. Некои студии сметаат дека 9–65% од нив имаат недостаток .

Недостаток може да биде предизвикан од болест, лекови, намалена дигестивна функција или несоодветен внес на магнезиум. .

Главните симптоми на сериозен недостаток на магнезиум вклучуваат абнормален срцев ритам, грчеви во мускулите, синдром на немирни нозе, замор и мигрена. .

Посуптилните, долгорочни симптоми што можеби не ги забележувате вклучуваат инсулинска резистенција и висок крвен притисок.

Диететски извори на магнезиум вклучуваат:

Цели зрна. Една чаша (170 грама) овес содржи 74% ДВ.
НУТС. Дваесет бадеми спакуваат 17% од ДВ.
Црно чоколадо. Една унца (30 грама) темно чоколадо обезбедува 15% од ДВ.
Темно зелен зеленчук со лисја. Една унца (30 грама) суров спанаќ обезбедува 6% од ДВ.

РЕЗИМЕНедостаток на магнезиум е чест во западните земји, а слабиот внес е поврзан со многу здравствени состојби и болести.

Крајна линија

Може да има недостаток на скоро секоја хранлива материја. Кога веќе се рече, недостатоците наведени погоре се убедливо најчестите.

Децата, младите жени, постарите возрасни лица, вегетаријанците и веганите се чини дека се изложени на најголем ризик од повеќе попречености.

Најдобар начин да се спречи недостаток е да се јаде балансирана исхрана што вклучува целосна храна, богата со хранливи материи. Сепак, додатоците може да бидат неопходни за оние кои не можат да добијат доволно само од својата диета.