7-те најчести грешки што ги правите кога сакате да изгубите тежина - Блог GymBeam

Поминанеколку добри недели по вежбањеи јадете здраво, норезултатите сè уште не се видливи?Дали сте нервозни кога ја контролирате вашата тежина, броете калории, но промените не се случуваат? Ве разбираме,губење на тежината е многу тежок и долготраен процес.Затоа, избегнувајте ги најчестите грешки што можете да ги направите кога сакате да изгубите вишок тежина.7 советиЗа да дознаетепричината за вашиот неуспех, и конечно, ќе ја достигнете целта.

7-те најчести грешки при слабеење

1. Заборавете на хидратацијата

Кога го менувате вашиот животен стил, генерално станува збор само за јадење.Луѓето се фокусираат на храна, но често забораваат на тоа доволен внес на вода. Недоволната хидратација ја намалува количината на течност во стомакот и на тој начин, погрешно, чувствуваме глад. Чувство на глад исто така може да биде предизвикана од жед. Затоа, ако сте гладни, обидете се да пиете вода, почекајте 20 минути и ќе видите дали сте биле гладни или едноставно бевте жедни.

Истражувањето спроведено во 2014 година го покажа тоаредовна потрошувачка на вода пред јадење,го намалува апетитот. Учесниците во оваа студија испија 0,5 литри вода пред појадок, ручек и вечера. губење на тежина, телесни масти и намален апетит. [2. 3]

Изберете вистински пијалоци

Не заборавајте на тоа не сите пијалоци се без калории.Многу од нив имаат природна содржина на јаглени хидрати или содржат додаден шеќер. Затоа, количината на јаглехидрати и шеќер мора да се проверува постојано на етикетата на производот за да бидете свесни колку „непотребни калории“ консумирате.

Ова важи и за 100% овошни сокови што луѓето обично ги пијат наутро.100% овошен сок е добар извор на витамини и други хранливи материи, но содржат и шеќер и затоа дефинитивно не е пијалок со содржина нискокалорична.

Ако погледнемесок од јаболко во споредба со а пијалок кола, резултатите се навистина изненадувачки. Сок од јаболко содржи9,6 гр шеќер на 100 ml, и кола пијат само 9 гр шеќер. Овие вредности детално можете да ги најдете во табелата подолу. [4] [5]

Прекумерна потрошувачка на сок, како кај засладените пијалоци, може да доведе до проблеми со телесната тежина. [1] Се разбира, сокот не е нездрав пијалок. Сепак, важно е за време на диетата да намалете ја количината на шеќер, и оттука, не мора да претеруватениту со 100% природни сокови.

Пазете се од алкохол

Не засладувајте кафе и чај, не консумирајте калорични пијалоци и навечер послужете чаша пиво или вино. Постојано се прашувате зошто не слабеете? алкохол содржи многу калории, на пр голема пивце пиво Тоа има 180 калории, и чаша црвено вино приближен 140 калории. Замислете да пиете во сабота навечер 4 кригла пиво. Дури нема да сфатите дека сте го потрошиле 720 дополнителни калории. Бидете внимателни колку алкохол консумирате или може да исфрлите од вашата исхрана. [6] [7]

2. Јадете премногу брзо

Програмата носи голем број одговорности намалете го времето на служење. Наутро брзаме и ние дури и не даваме доволно време навечер да служиме оброци. Јадењето во бегство не е пријатно, е лошо за вашето здравје.

Ако јадете набрзина, вашето тело не успева да го испрати сигналот до мозокот дека е полн. Сепак, мозокот има потреба информации од стомакот, како и упатства од хормони кои делумно варат храна тоа веќе циркулира низ дигестивниот тракт. Овие процеси обично траат помеѓу 15 и 20 минути. [8]

Студија спроведена во Јапонија испитувала три групи на луѓе 5 години. Луѓето тестирани јаделе брзо, нормално и бавно. 11,6% од луѓето јаделе брзо тие имаа предиспозиција за метаболички синдром развиена Резултатите од другите групи беа значително пониски. Луѓето кои јаделе со нормално темпо имале предиспозиција од 6,5% и оние кои јаделе полека имале само 2,3%.

Метаболичкиот синдром не е болест само по себе, но група на фактори на ризик што доведуваат до болест.Овде вклучуваме дебелина, висок крвен притисок, високо ниво на „лоши“ масти и шеќер во крвта. Доволно е да се имаединствен фактор ризик да се зборува за метаболички синдром. комбинација неколку факторидополнително го зголемува ризикот други услови. Сепак, позитивната работа е тоа можете да го држите вашиот метаболичен синдром под контрола. Сепак, ова бара а промена радикално на животниот стил. [8] [9] [20]

Обемот на работа и бурниот начин на живот се причината зошто јадеме брзо и повеќе не даваме време потребно за да го сервираме јадењето. Јадењето со нормално темпо не е само тимпулс за уживање во храната, но и можност за спречување на сериозни болести. Затоа, започнете да јадете со нормално темпо, без стресили притиснете време.

3. Спијте помалку од 6 часа

Едно лице не може да функционира нормално ако не спие доволно. На нашето тело му треба време да се регенерира. Можеби ќе ве изненади, но спиењето може да има влијание врз слабеењето и тоа затоа што лептински хормони и грелин. Лептинот е „хормон на ситост“, а грелинот може да се нарече и „хормон на апетитот“. Во отсуство на сон, ни паѓа нивото на лептин, и нашето тело произведува повеќе грелин.Како резултат, чувствуваме глад. [10]

Истражувањето спроведено во 2019 година е анализирано ефектите од спиењето врз слабеењето.Целта беше да се измери намалувањето на обемот на струкот за време на спиењето. Примерокот се состоеше од две групи, учесниците во првата група спиеја помалку од 6 часа, а луѓето во втората група спиеја помеѓу 7 и 9 часа. Резултатите беа многу јасни.Недостаток на спиењевлијанијаколичината на маснотии кои ги гориме ноќе. [11]

Истражувањата исто така покажаа врска помеѓу недостаток на сон и избор на храна. Студијата покажа дека луѓето кои имаат недостаток на сон јадете почесто ноќе и изберете храна богата со јаглени хидрати. Друга студија открива дека изборот на храна се заснова на содржината на маснотии. Учесници кои страдаа од инсуфициенција на спиење тие избраа храна со двојно поголема содржина на маснотии, од учесниците кои спиеле најмалку 8 часа. [12]

4. Отстранивте масти од вашето мени

Генерално, маснотии се смета за непожелна супстанца, со фактот дека човекот се дебелее поради маснотии. Но, има неколку видови на масти.Некои од нив се здравје и телото Нашите треба да работат правилно, така не можеме да ги избегнеме целосно. Во човечкото тело мастите се важни хранливи состојки кои обезбедуваат енергија и1 грам маснотии содржат 9 калории. Нашето тело му треба за апсорпција витамини А, Д, Е и К. Мастите се поделени во два основни типа - заситени и незаситени. Во диетата обично ги прифаќаме двата вида, но во различни пропорции. [18]

Заситени масти

Можеме да ги препознаеме според нивната состојба, бидејќи на собна температура тие остануваат во солидна состојба. Голем внес на овие масти го зголемува „лошиот“ холестерол, кој растеризик од срцеви заболувања. Терминот заситена маст се користи бидејќи сите молекули на маснотии се заситени со атоми на водород. Заситените масти се наоѓаат во:

производи од животинско потекло - месо, млеко и сирење
тропски масла- палмино масло, кокосово масло, путер од кокос

Во многу производи можете да најдете тропски масла. Особено, палминото масло е состојка што се наоѓа во различни производи. Заситени масти Ги има и во препаратите подготвени со путер или маргарин, како на пр слатки и колачи. [18] [19]

Незаситени масти

За разлика од заситените масти, незаситените масти јас не сум цврсти на собна температура. Тие доаѓаат главно од растителни масла и се меѓу „добри“ масти кои го подобруваат нивото на холестерол во организмот. Тие можат да се поделат на два основни типа [18] [19] [21]:

мононезаситени масти - содржат двојна јаглеродна врска и се наоѓаат во маслинки, маслиново масло, ореви и авокадо. Големата потрошувачка на овие масти без намалување на внесот на заситени масти нема да го намали ЛДЛ холестеролот. Меѓу мононезаситените масти што ги наоѓаме омега масни киселини - 9 кои се наоѓаат во семето и растителните масла.
полинезаситени масти - овие типови на масти се многу корисно за здравјето. Можете да ги најдете во масло од сусам, сончоглед, масло од соја и пченка. Тие се исто така главните масти пронајдени во морска храна и риба. Меѓу полинезаситените масти наоѓаме:
- Омега-3 масни киселини - го намалуваат холестеролот и се корисни за кожни болести, артритис и болки во зглобовите.Можете да ги набавите од риба, како што се лосос, сардини или пастрмка. Исто така, ги наоѓаме во соино масло, масло од репка, ореви или семе од лен.
- омега-6 масни киселини - имаат антиинфламаторно дејство и се присутни во растителни масла, како на пр соја или пченкарно масло.

Ако сакате да дознаете повеќе за масни киселини омега - 3 и омега - 6, прочитајте ја нашата статија: Омега-3 масни киселини: консумирајте ги во доволна количина и во правилен сооднос со омега-6?

Транс масти

Транс масти се индустриски обработении тие не се наоѓаат во природата.Тие се произведени со процес на хидрогенација, со додавање на водород во течни растителни масла во добие солидна состојба на собна температура. Подготовките што содржат транс масти се поцврсти и имаат крцкава кора. Овие можат да се најдат во [18] [19]:

преливи за салата
бисквити и разни деликатеси
преработена храна
колачи, колачи, тесто за пица и помфрит

Овој вид маснотии не е од корист за организмот. Потрошувачка на оваа маст ги зголемува "лошите" нивоа на ЛДЛ и го намалува „добриот“ ХДЛ холестерол.Ризик од развој на срцеви заболувања е од три пати повисока кога консумирате транс масти освен маснотии. [19]

За работа нашето тело потребни се само незаситени масти. Заситените масти и транс мастите, доколку се консумираат во прекумерни количини, може да предизвикаат сериозни болести. Нивната потрошувачка треба да се држи под контрола.Кога одите на шопинг, важно е да проверете го составот на храната и прави разлика помеѓу „добрата“ и „лошата“ содржина на маснотии во храната.

5. Не читајте етикети за храна

Изберете храна во во зависност од пакувањето или неговата содржина? производите не треба да се занемаруваат затоа што содржат списокот на состојки и нивната количина во производот. Поради карактеристични натписи и пароли на лицето, како што се "здрави, природни, со малку маснотии", често забораваме да го провериме вистинскиот состав на производот. Тоа е многу важно затоа што насловот „Здрав производ“ не гарантира дека е дури и а здрав производ. Може да ве изненади колку храна имаат рекламирање и подобро пакување отколку самите состојки. Ознаки за пораки"Без масти" Јас можам да сокријам еден висок процент на шеќер, сол или калории. Затоа, важно е да прочитајте го и списокот на состојки со мали букви, што стои на етикетата на задниот дел од производот. [1] [2]

Содржина на состојки тоа е важно за секој од нас, но особено за луѓето кои обидувајќи се да изгубат тежина. Овие се најважните состојки да го следат [1] [13] [24] [25]:

6. Вежбајте премногу

Од желбата да се забрза процесот на губење на тежината, многу луѓе прават што повеќе вежби и, според тоа, додаваат дополнителна серија, повеќе вежби и го зголемуваат бројот на вежби. За време на процесот на слабеење, треба да бидете трпеливи.Да претпоставиме дека сте ги смениле навиките во исхраната и имате а калориски дефицит. Исто така, ако брзо го зголемите бројот на тренинзи, додавате дополнителен фактор на стрес на вашето тело и така можете стана премногу уморен и слаб. [14]

Студија беше спроведена во 2015 година за здравјето на луѓето кои практикуваат јога на просечно ниво. Соодветната кардио тренинг може да го подобри вашето ниво „добар“ ХДЛ холестерол, крвен притисок и триглицериди.

Инаку, тие се врвни спортисти. Според друга студија, кај спортисти растат ризик обука артериска плакета, што предизвикува стеснување на садовите. Спортисти на перформанси тие имаат наместо нив ризик 5 пати повисока на атријална фибрилација, главен фактор на ризик за мозочен удар. [15]

Интензивната и редовна обука е начин да се спречат болестите и да се одржи телото во подобра форма. Премногу тренинзи можат да го ослабнат вашето телои може да предизвика точно спротивна реакција. Затоа, имајте на ум дека што е премногу лошо и подобро е да се избере квалитетот и регуларноста на тренинзите отколку количината.

7. Не јадете доволно протеини

Доволен внес на протеини е многу важна за време на слабеењето.Студијата истакна дека протеинот е зголемување на чувството на ситост, бидејќи нивото се намалува хормон на апетит, грелин. Протеините се камен-темелник на нашите мускули и обезбедуваат зголемување на мускулната маса. Посилни мускули значат поголема моќ и енергија за време на вежбање и затоа, повеќе енергија за согорување на телесните масти. [16]

Повеќе мускулна маса не е единствената причина што протеините помагаат забрзување процесот на губење на тежина. Поголема количина на протеини го забрзува метаболизмот. Нашиот метаболизам работи 24/7 и поради адекватен внес, почнуваме да гориме повеќе, дури и за време на спиењето. Според резултатите од студиите, можеме да се зголемиме бројот на потрошени калории до 80 - 260 калории.Ова се должи на феноменот наречен термичкиот ефект на храната. метаболизам нашитеодговори до внесувањето храна преку зголемување на потрошувачката на енергија преку процеси како на пр варење, апсорпција на хранливи материи или складирање нив. Во споредба со другите хранливи материи, протеините имаат поизразен термички ефект за 20-30%, додека јаглехидрати се на ниво на 5-10% и само масти 0-3%. [22] [23] Дали сакате да дознаете повеќе за протеините и нивната администрација? Прочитајте ја нашата статија - Кога и колку протеини треба да се консумираат за да се добијат максимални резултати ?

Ние веруваме дека ако ги следите овие совети, ќе ги постигнете вашите фитнес цели побрзо и поефикасно. Клучот е тоа урамнотежена исхрана, соодветна хидратација и олеснување. И не заборавајте, ох промена на животниот стил добро осмисленото е поефикасно од брзата диета.Сепак, здравјето е доволно мотивација за промена на вашиот животен стил. Ние ги држиме вашите тупаници! Ако сакате вашите пријатели да знаат за овој напис, не двоумете се да го дистрибуира.