7-те најдобри намирници за градење мускули
Постојат храна што спортистите за градење мускули и фитнес не можат да ја избегнат. Наведовме седум најважни за вас, вклучувајќи препораки за набавка и подготовка и информации за исхраната.
1. Бело јајце
Ниту еден искусен спортист во силата не останува без протеини. Не е ни чудо што тоа е најдобриот протеин што постои. Заедно со овесна каша во омлет, протеините се врвниот појадок што можете да го користите за остатокот од денот.
Совет за купување: Се разбира, треба да ги проверите роковите на траење и интегритетот на јајцата пред да купите.
Совет за подготовка: Одделете ги жолчките од шест јајца и промешајте ги во сад со сол, бибер и билки по ваш избор. Бришење на тава со тенок слој маслиново масло, ставете го на шпоретот на средна топлина и додадете ја смесата од белка од јајце. Набргу потоа можете да го намалите на средна топлина и да продолжите малку да ги кревате страните на омлетот со шпатула, така што течната смеса да тече под веќе испечената. Штом течната маса е едвај видлива, можете да го преклопите омлетот во три третини како деловно писмо. Потоа внимателно го вадите од тавата со шпатула и јадете веднаш.
Хранлива материја: 99 калории, 21 g протеини, 2 g јаглехидрати, 0 g маснотии, 0 g влакна
2. живинарски гради
Breastивинарските гради се веројатно најпопуларниот вид месо меѓу спортистите што градат мускули и фитнес. Зошто? Едноставно: Месото од пилешко и мисирка е богато со протеини и малку маснотии. И: Благодарение на неговиот благ вкус, скоро сите ќе уживаат во тоа и може да се рафинира на различни начини.
Совет за купување: Пилешки и мисиркини гради се достапни во делот за замрзнувач за килограми, без коски и ефтин. Побарајте малку розова сенка. Белите дамки обично значат согорување на замрзнувачот. Сива боја значи дека месото е старо. Оставете го месото да се стопи во фрижидер преку ноќ. После испирањето, не треба да биде лигав, ниту да мириса непријатно - во спротивно, ќе биде стар и не може да се јаде.
Совет за подготовка: Загрејте ја вашата електрична скара на највисока поставка и отстранете ги мастите од месото со нож. Исечете го месото на парчиња со тежина од околу 150 грама и зачинете го или маринирајте го по желба. Ставете го своето парче на скара со шушкање и свртете го огнот до најниската поставка. Загревајте го за четири до шест минути од страна. Месото е подготвено кога е целосно бело внатре и веќе нема розови дамки.
Хранливи материи за 150 грама сурово месо: 205 калории, 38 g протеини, 0 g јаглехидрати, 4 g маснотии, 0 g влакна
3. Црвено месо
Пилешките гради може да бидат основно месо на бодибилдер, но посно парчиња црвено месо, како говедско или јагнешко, исто така се богати со високо-квалитетни протеини и се одлична храна за градење на чиста мускулна маса.
Совет за купување: Бидете сигурни дека вашето црвено месо, без разлика дали е на шалтер за свежи производи или спакувано на попуст, е секогаш светло-црвена боја. Во најмал кафеав сјај, треба да го оставите таму каде што е, бидејќи тогаш веќе не е доволно свеж. Обидете се да земете делови што се дебели најмалку 1,5 инчи и содржат што е можно помалку видливи маснотии.
Совет за подготовка: Загрејте ја електричната скара правилно на највисоко поставување и отстранете ги сите видливи маснотии од месото. Исечете го месото на парчиња со тежина од околу 150 грама и измијте ги обете страни со сол и бибер или лесна маријана направена од маслиново масло и билки. Сега го фрлате месото на скара и го загревате околу три до шест минути од секоја страна, сè додека не биде средно или добро изработено - според вашиот вкус.
Хранливи материи за околу 150 гр слаб бифтек од говедско месо: 138 калории, 24 g протеини, 0 g јаглехидрати, 4 g масти, 0 g влакна
4. Филе од лосос
Лососот не само што има многу протеини, туку и многу незаситени (добри) маснотии. Особено спортистите кои градат мускули често страдаат од недостаток на маснотии затоа што јадат диета со малку маснотии. Со лосос можете да го надоместите овој ефект и да ги наполните омега-3 масните киселини кои се важни за здравјето и метаболизмот.
Совет за купување: Лососот е релативно ефтин во одделот за замрзнување на вашиот попуст или по избор на шалтер за свежа храна, но потоа е многу поскап. И во двата случаи е важно лососот да има здрава, портокалова боја, да не се чувствува лигаво (кога се одмрзнува и исплакнува) и пред сè: да не мириса! Замрзнатиот лосос обично се пресекува на 125 грама парчиња, на шалтерот за свежи производи треба да бидете сигурни дека нема да исечете премногу тенки парчиња - рибата брзо ќе се исуши при пржење.
Совети за подготовка: Ако филето е свеж, треба повторно да проверите дали сите коски се правилно отстранети. Загрејте ја рерната на 200 степени и зачинете парче од 125 грама со сол и бибер или други зачини како што сакате (многу вкусна мешавина од зачини може да се купи тука). Ставете ја рибата на хартија за печење и печете 10 до 14 минути, додека не добие светло розова боја во центарот.
Хранливи материи за околу 125 гр филе лосос: 207 калории, 23 g протеини, 0 g јаглехидрати, 12 g маснотии, 0 g влакна
5. Слатки компири
Само протеините нема да ги направат вашите мускули да растат, јаглехидратите ви ја даваат енергијата потребна за напорни вежби. Но, не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Вие не сакате едноставни, брзо разградливи јаглени хидрати, туку сложени јаглехидрати со долг ланец кои ќе го одржат вашиот мотор што е можно подолго без да завршат како сланина на колкот. И таквите јаглехидрати се наоѓаат во големи количини во слаткиот компир.
Совет за купување: Постојат два вида сладок компир. Некои изгледаат како нормални компири, други се темни однадвор и портокалови одвнатре. И тоа е токму она што го сакате бидејќи тие се полни со хранливи материи. Попрво треба да користите мали и средни компири бидејќи тие обично имаат подобар вкус од големите.
Совет за подготовка: Загрејте ја рерната на 175 степени. Во меѓувреме, го чистите вашиот сладок компир под ладна вода со мека четка и отстранете ги остатоците од нечистотија. Исушете го и боцкајте го пет или шест пати со вилушка. Сега ставете компир на една од долните шини на вашата рерна и печете го околу еден час (повеќе или помалку во зависност од големината). Компирот се прави кога е мек на допир кога се прободува со вилушка.
Хранливи материи за среден сладок компир: 240 калории, 4 g протеини, 55 g јаглени хидрати, 1 g маснотии, 7 g влакна.
6. Свинско филе
Свинското месо го избегнуваат многу спортисти за градење мускули, бидејќи се смета за премногу масно. Но, тоа не е сосема точно. Месото филе има речиси исто толку маснотии како живината од живина и скоро исто толку протеини - но многу поинтензивен вкус. Најдобриот дел од свинско месо е слабината, тој е особено мек и слаб.
Совет за купување: Свинско филе и филе се достапни во одделот за месо во супермаркет или на шалтер за свежи производи кај месарницата. Изберете парче што содржи што е можно помалку видливи маснотии и избегнувајте месо што изгледа малку сиво. Свинското филе секогаш треба да биде здрава розова боја.
Совет за подготовка: Извадете ја видливата маст со нож и ставете го месото во лесна маринада во фрижидер околу еден час или преку ноќ. Се разбира, традиционалното зачинување со сол и бибер е доволно. Загрејте ја рерната на 150 степени додека обложувате тава со тенок слој маслиново масло и прелијте ја филето на горниот оган околу една минута од страната на шпоретот. Малку лук и рузмарин во тавата додаваат дополнителен вкус. Месото потоа се става во рерна 15 до 25 минути, додека одвнатре не стане малку розово. Не печете го месото премногу долго, тоа ќе се исуши!
Хранливи материи за парче од 125 грама: 136 калории, 24 g протеини, 0 g јаглени хидрати, 4 g масти, 0 g влакна.
7. Зелен зеленчук
Зеленчукот е исто така неверојатно важен за вашите мускули. Изборот е огромен, од брокула до спанаќ има тони зелена боја што треба да слета на вашата чинија. Аспарагусот е особено добар за градење на мускули и фитнес спортисти во фазата на дефинирање, бидејќи помага и при дехидрација и на тој начин може да придонесе за тенок изглед.
Совет за купување: Без разлика дали е густ или тенок, аспарагусот треба да има светло зелена боја и да нема дамки. Цветовите на горниот дел треба да бидат цврсто затворени. Аспарагусот има најдобар вкус кога ќе се консумира во рок од три дена по купувањето.
Совет за подготовка: Исечете ги краевите на секое стебло. Ако имате дебели парчиња аспарагус со многу тврда кожа, подобро е да ги отстраните со лушпа за аспарагус. Ставете го аспарагусот рамно во тава и додајте малку сол и вода додека течноста не биде висока околу еден сантиметар. Сега загрејте го аспарагусот над највисокиот пламен и варете го околу три до шест минути, во зависност од дебелината на стеблата. Аспарагусот треба да биде мек, но сепак цврст до залак и да не е преварен.
Хранливи материи за 125 грама аспарагус: 27 калории, 3 g протеини, 5 g јаглехидрати, 0 g маснотии, 2 g влакна.
Извори на слика: Јавен домен - каталин/JЕШУТИ/какиузеи/кимлангос/Лебенсмителфоото/Мадокс74/ПД Фотографии