7-те најголеми грешки при тренирање на стомакот - вкусно слабеење
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 10 јуни 2019 година
Редовно тренирате стомачни мускули за да ги изложите вашите шест пакети за летото, но успесите не успеваат?
Во тој случај, многу е веројатно дека сте направиле една или повеќе од следниве грешки.
Во оваа статија, ќе ви ги покажам 7-те најголеми грешки во обуката за стомачни мускули. Ако ги избегнете, не само што побрзо ќе напредувате, туку и ќе избегнете повреди.
1.) Неправилно ги правите вежбите
Правилното извршување на вежбите е алфа и омега на обука за сила.
Ова е единствениот начин максимално да се стимулира мускулниот развој и да се осигурате дека нема да се повредите.
Кога изведувате вежби за стомачни мускули, обрнете внимание на следниве основни правила:
1.) Целосен опсег на движење
На пример, ако направите само половина мирување, само толку ќе ги стимулирате стомачните мускули. Како резултат, ќе постигнете значително побавен напредок.
Затоа, проверете дали го користите целиот опсег на движење.
Можеби ќе можете да направите неколку повторувања бидејќи тоа ги прави вежбите понапорни, но повеќе го стимулирате растот на мускулите. Правилното извршување исто така ја намалува веројатноста за повреда.
2.) Експлозивно позитивно повторување и бавно негативно повторување
Секој претставник има два дела. Имено од позитивното повторување (движење нагоре) и негативното повторување (движење надолу).
Научните студии покажаа дека е оптимално да се направи позитивно повторување на експлозивен и контролиран начин. Ова активира повеќе мускулни влакна и со тоа обезбедува поголем раст на мускулите.
Од друга страна, негативната фаза треба да се заврши што е можно побавно. Времетраењето од две до три секунди се смета тука за оптимално, во зависност од вежбата.
3.) Направете ја вежбата навистина правилно
Во спортски сали секогаш можете да видите како некој ја прави вежбата сосема погрешно. Ова може да доведе до висок ризик од повреди и помалку успех.
Затоа, проверете ги пишаните упатства и видеа за секоја вежба за аб. Бидете сигурни дека тие се објавени од вистински експерти.
Потоа треба да се снимате почесто за време на тренингот. Така можете да проверите дали навистина правите сè како што треба.
2.) Тренинг на абдоминални мускули е премногу редок
Сега е познато дека мускулите се градат само за 24 до 48 часа по интензивниот тренинг.
Ако тренирате стомачни мускули само еднаш неделно, трошите многу потенцијал.
Фреквенцијата на обука од најмалку двапати неделно се смета за оптимална. Врз основа на научните податоци, три пати неделно е веројатно малку подобро.
Ако сакате, можете исто така да тренирате стомачни мускули секој ден. Сепак, не е докажано дали ова има некакви предности во споредба со три тренинзи неделно.
3.) Мислите дека само тренирањето на стомакот ќе ве однесе таму
Фактот дека губите маснотии во стомакот само со тренирање на стомачни мускули е тотална глупост.
Исто така, треба да постигнете дефицит на калории за да ги откриете стомачните.
Покрај тоа, треба да се фокусирате на доволно протеини, природна и здрава исхрана, како и на многу овошје и зеленчук.
Само комбинацијата на ефективна обука за силата и оптималната исхрана навистина ќе ве доведат до целта.
4.) Не сте внимателни да продолжите да го зголемувате стимулот
Едноставно кажано, градењето мускули работи вака:
1.) Се поставува стимул кој е доволно висок за да го натера мускулот да расте.
2.) Телото почнува да гради мускули за да може да се справи со стимулот следниот пат.
Бидејќи телото се прилагодува на стимулот, мора да продолжите да го зголемувате за постојано да постигнувате нов напредок. Затоа го дизајниравме нашиот Flat Belly Challenge така што обуката станува сè поинтензивна.
Може да го зголемите стимулот, на пример, со повеќе повторувања или повеќе серии. Но, додавањето на друга вежба за стомак е добар метод.
5.) Не правите основни вежби
Стомачните мускули не се стимулираат да растат само преку директен тренинг. Дури и со основни вежби, како што се чучњеви или кревања на мртви, тие се силно користени.
За навистина брз напредок, затоа треба да ги вклучите основните вежби во вашиот план за обука.
Во исто време, не треба да се потпирате само на основните вежби. Изолираниот тренинг на абдоминални мускули дефинитивно има своја причина и обезбедува побрз успех на патот кон шест пакет.
6.) Не се приближувате доволно до неуспехот кога правите апс
Сега знаеме дека можете многу добро да ги градите мускулите дури и со високи повторувања.
Многу поважно е колку сте блиску до неуспех.
За ниски и средни повторувања, запирање на две до три повторувања пред откажување е доволно за да се даде силна стимулација на мускулот.
Со поголеми повторувања, треба да одите малку подалеку. Со совршено извршување и соодветни вежби можете да одите до целосна мускулна инсуфициенција со цел максимално да ги стимулирате стомачните мускули.
7.) Дишете погрешно
Ако дишете погрешно за време на тренинг со сила, имате помалку сила. Со тренинг на абдоминални мускули, исто така, случајот правилно дишење може да обезбеди поголем успех.
Ако исто така издишувате на местото каде што максимално ги напнувате стомачните мускули, можете уште повеќе да ги активирате мускулите.
Ова им помага на многу луѓе да ги погодат стомачните мускули уште подобро. Со текот на времето, ова обезбедува поголем успех.
Во спротивно, треба да бидете сигурни дека не користите дишење под притисок. Дишете внатре и надвор рамномерно за време на повторувањата и концентрирајте се на насочено активирање на абдоминалните мускули.
Заклучок
Особено пред летото, многу луѓе ги обучуваат стомачните за да изгледаат добро на плажа.
Но, само оние кои прават ефикасен тренинг на стомачни мускули и ја оптимизираат својата диета, ќе видат вистински успех.
Дали се препознавте со една од грешките наведени овде? Или, ќе ги користите овие совети сега за да ја оптимизирате обуката и со тоа да видите побрзи резултати?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Се гледаме наскоро и со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.