Кое е моето барање за калории?
Многу луѓе си го поставуваат ова прашање, било да е тоа кога станува збор за градење мускули или губење на маснотии: Колку е високо моето барање за калории? Колку калории треба да јадам? Кога слабеам, кога добивам тежина? Како што често се случува со фитнесот, одговорот е индивидуален и бара малку обиди и грешки.
Кој е мојот вкупен промет?
Како прво, колку калории внесувате всушност во текот на денот? Само тоа е чиста проценка, бидејќи не можете да знаете со сигурност. Ниту една формула не ветува целосна јасност. Сепак, тоа е упатство. Вкупната потрошувачка на калории е составена од две компоненти: основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Основната стапка на метаболизам е количината на калории што ви треба за да ги одржите виталните функции. Значи, ова е количината на калории што телото ги троши во целосен одмор за да се одржи во живот. Трошоците за перформанси се делот на кој секој може да влијае и се појавува на врвот - т.е. сè што согорува калории во однос на активноста. Ова вклучува пред сè спорт, но и општо вежбање при работа.
Како да ја пресметам мојата базална метаболичка стапка во калории?
Постојат различни формули за пресметување на основната метаболичка стапка. Веројатно наједноставна е тежината во килограми * 24 часа. Овој пристап претпоставува дека согорувате просечно една калорија на час на килограм телесна тежина. Значи, некој што има 70 килограми има вкупен приход од 1.680 калории на ден.
Формулата Харис-Бенедикт е нешто посложена. Вклучува и други фактори како што се висината, возраста и полот.
За мажите, формулата изгледа вака:
66,47 + (13,7 * телесна тежина во килограми) + (5 * висина на телото во сантиметри) - (6,8 * возраст во години) = основна стапка на метаболизам во калории
Како пример, ова би резултирало во следново за човек со тежина од 85 килограми, висина од 1,80 метри и возраст од 30 години:
66,47 + (13,7 * 85) + (5 * 180) - (6,8 * 30) = 66,47 + 1,164,5 + 900 - 204 = 1,926,97 калории дневна базална метаболичка стапка
За жените, формулата е малку поинаква:
655,1 + (9,6 * телесна тежина во килограми) + (1,8 * висина во сантиметри) - (4,7 * возраст во години) = основна стапка на метаболизам во калории
Како пример, да земеме жена која тежи 60 килограми, висока е 1,70 метри и исто така има 30 години.
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) = 655,1 + 576 + 306 - 141 = 1,396,1 калории вкупно дневно
Како да ја пресметам потрошувачката на калории?
Еден начин за пресметување на излезниот метаболизам е множење на основната метаболичка стапка со ПАЛ факторот. 0,95 е поставена за спиење, 1,2 за седење или лежење, 1,4 до 1,5 за седечка работа и тешко каква било физичка активност, 1,6 до 1,7 за претежно седење, стоење и одење. Главно стоеше и одеше, време од 1,8 до 1,9, кој работи физички барана работа, помножена со 2 до 2,4.
Следно, поделете го вашиот ден на часови. Колку од нив трошите на која активност? Вие го пресметувате факторот за сите часови, ги додавате и делите со 24 за да го добиете дневниот просек. Основната метаболичка стапка потоа се множи со ова. За нашиот пример човек тоа може да изгледа вака:
8 часа сон = 8 * 0,95
9 часа работа, тешко каква било физичка активност = 9 * 1.4
2 часа спорт = 2 * 2.1
1 час домаќинство, чистење, готвење, претежно стоење и одење = 1 * 1,8
2 часа главно седење, одење и стоење во слободно време = 2 * 1,6
Седење 2 часа, тешко каква било физичка активност во слободно време или, на пример, во автомобил = 2 * 1.4
Тоа дава 44,8/24 = 1,87. Значи, тоа би бил просечниот фактор на денот структуриран на овој начин.
Пократко од основната метаболичка стапка на примерот со маж, би резултирал со 1,927 * 1,87 = 3,603,5 калории. Тоа би била вкупната продажба за тој еден ден. Прометот на струја само би бил 3.603 - 1.927 = 1.676 калории.
Бројот не е сè
Во крајна линија секако е вкупниот број на калории што одредува дали се здебелуваме или губиме тежина. Сепак, не станува збор само за тоа колку е висок, туку и за тоа од што го земате. Оние кои ги покриваат своите калориски потреби само со чоколадни решетки, брзо ќе забележат дека им недостасуваат важни хранливи материи - да не ја спомнувам количината на шеќер. Затоа е исто така важно да му обезбедите на вашето тело урамнотежено снабдување и потребните хранливи материи, во рамките на потребното количество калории. Покрај тоа, некои луѓе различно толерираат различни извори на енергија. Едниот добива поголема тежина со енергија од јаглени хидрати, другиот со енергија од маснотии. Затоа, потребно е малку искуство со сопствениот метаболизам за да го пронајдете вистинскиот пат за вас.